健身中【危險動作】排行榜。
在健身中我們常常會忽略一些動作的危險性,小編溫馨提醒小伙伴們做這些大重量訓練時最好要有人保護。
臥推危險指數:☆☆☆☆☆五顆星
很多人都認為最危險的是深蹲,其實錯了,首先,深蹲是靠腿部力量,而臥推的中流砥柱就是手臂,很明顯誰的危險性更大。
很多人都喜歡將槓鈴貼胸,而這樣的後果就是手腕將承受巨大壓力,輕則受傷,重則肌肉自己不受控制,槓鈴砸下。
其次,臥推是躺著,而槓鈴的支架是在視線之外,所以很可能發生練習完放置槓鈴時沒有放到架子上而砸到自己的情況。
直立推舉危險指數:☆☆☆☆四顆星
直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線,腰部和肩、肘,腕關節都會因此承受很大的壓力。
槓鈴推舉,無論是胸前推舉還是頸後推舉,都是相當危險的,建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿,這對於孤立肩部確實有好處,但卻大大增加了腰部和肩關節承受的壓力,得不償失。因此,啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。
頸後臂屈伸危險指數:☆☆☆☆四顆星
站立和坐姿頸後臂屈伸,肩關節都處於非常不利的位置,很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作,肩部受傷的機率大大增加。
大多數健美明星都採用10RM以下的重量練習頸後臂屈伸,這不是偶然的。頸後臂屈伸在所有健身動作中是關節伸展幅度最大的,大重量很容易損傷關節。
彎舉危險指數:☆☆☆三顆星
彎舉是健身者最喜歡的練習之一,但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一,因此練習彎舉時受傷的人總是很多。
雖然勻速動作是健身訓練的關鍵,但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時,使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌,也容易損傷肘關節。勻速動作,對於彎舉格外重要。
很多人彎舉時使用的重量過大,導致必須晃動腰部和將上體後仰才能完成動作。這樣做會使肘關節受力過重。也許你認為這樣的厄運不會恰好發生在自己身上,但只要你使用過大的重量,這種危險就會存在。
飛鳥危險指數:☆☆☆三顆星
一般來說,仰臥飛鳥和側平舉的訓練重量不應該低於10RM。由於力臂很長,仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力,就像一組鉸鏈的轉軸處所承受的那樣。
仰臥飛鳥的另一個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌,啞鈴絕不應該下放到比身體還低,在上臂下降到水平位置後即可。切記:一定不要大重量!
硬拉危險指數:☆☆兩顆星
硬拉可能會導致嚴重的腰傷,這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量,使用舉重腰帶,硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離,避免使用爆發力快速拉起槓鈴。
還有一點也同樣重要,拉起槓鈴後不要刻意將身體後仰,這可是最容易導致腰傷的環節。大重量訓練之後,你會有直不起腰的感覺,所以一定不要勉強!
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雙槓臂屈伸危險指數:☆一顆星
雙槓臂屈伸看起來似乎是個相當安全的動作,是健身愛好者非常喜歡的一個動作,但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條:負重和快速動作。
有些人為了增加訓練強度,在練習雙槓臂屈伸時使用負重。從運動力學角度講,這樣做很不安全,因為負重在運動時會產生擺動,重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩,導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大。
快速動作在練習雙槓臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊,肩肘關節伸展幅度很大,快速動作會增大關節的壓力。
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