簡易操作：跑步前後如何熱身和拉伸！

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。

下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習

1. 臀部繞環

雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。



2. 身體側傾

雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。



3. 踢腿

身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

4. 提踵

身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

1. 下背部和膕繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體儘量前傾，同時雙手儘量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸

站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。

保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

3. 曲腿小腿拉伸

彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

4. 股四頭肌、膕繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

5. 臀部、髂脛束的拉伸

站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁、樹或者其他結實的東西，並與之相距一臂遠。身體向牆的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

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