想成為一位優秀跑者，這個部位絕不能忽略

有很多跑者認為只有提高跑步速度或訓練量，他們才能進步。許多人沒有意識到，他們跑步的極限總是與身體最薄弱的部位有關。

胸背部是很多跑者最容易忽略，最容易缺乏鍛煉的部位。

胸背部肌肉對於跑者來說至關重要，它們主要在跑步時保持良好的身體姿勢，同時保護脊柱。豎脊肌是深層的肌肉，控制脊柱，保護其穩定，而大塊的背部肌肉，即背闊肌，則是淺層的肌肉，保證從肩膀至核心區域全面的穩定。

胸腔的肌肉不但有助於呼吸，而且在人體的前進動作中發揮著雖有限又相當重要的作用。

如果胸部肌肉鍛煉不足，並因此變得疲勞，它們就不能執行其功能，最終會降低跑步效率。這不僅阻礙了運動員呼吸，還削弱了支撐脊柱和輔助手臂運動的輔助動作，從而導致不可避免的減速。

那麼，如何提高胸背部的肌肉力量呢？下面這些練習能幫到你，將這些練習融入每週兩次的訓練課程中，就足以讓你的胸部和上背部保持強壯，這將有助於保持正確的跑步姿勢和呼吸方式，讓你變得更快、更強！

01

適合跑者的胸部鍛煉

啞鈴臥推

1. 仰臥平躺在長凳上（背部朝下），雙腳放在地板上。此時，下腰背應該呈現自然的輕度彎曲。雙手放在胸前各握一個啞鈴。

2. 雙臂用力向上推舉啞鈴，直至手臂完全伸展。再立刻緩慢地降低手臂，回到起始姿勢。

3. 請記住，重複這個動作時，背部必須緊貼長凳並保持穩定。

啞鈴擴胸（飛鳥）

1. 仰臥在長凳上，雙腳放在地上，下腰背呈現自然的輕度彎曲而不會接觸到長凳。雙臂伸展與身體垂直，雙肘彎曲呈5~10度角，手掌朝內。

2. 緩慢地降低啞鈴，注意胸大肌的拉伸，同時保持手肘彎曲，直到上臂向外展開，且與凳面處於同一平面。

3. 握住啞鈴的雙手慢慢回到起始時的豎直位置，彷彿雙臂正抱著一個桶，控制兩個啞鈴不要在上方接觸，此時雙手相距5~8釐米。

俯臥撐

1. 開始呈俯臥姿勢，雙臂彎曲，雙手撐地，雙手間距略大於肩寬，與肩部外側呈一條直線。

2. 有控制地將身體一次性地推離地板，期間身體保持在一個略微向上的平面（從腳到頭），直到雙臂完全伸展。在撐起過程中呼氣。

3. 通過彎曲肘部來慢慢降低身體，直到胸部接觸或接近地板。在這個階段中吸氣。

02

適合跑者的背部鍛煉

單臂啞鈴劃船

1. 單腿跪在平凳上，並將同一側的手置於長凳上支撐身體。握啞鈴的手垂放在長凳以下，手臂完全伸直。

2. 握住啞鈴將其向上拉，直到手肘彎曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉發起流暢連續的動作。劃船動作時應呼氣。

3. 沿著相同的軌跡緩慢地降低啞鈴的高度。

器械背闊肌下拉

1.身體面向拉桿，雙腿置於坐墊之下。雙手寬距握桿，手掌背對身體，雙臂完全伸直，上半身稍微旋轉（肩膀靠後），以適應動作需要。

2. 動作連續，向下拉桿到達上胸部位置；保持肘部向後，挺胸。

3. 在反向動作階段雙臂抵抗阻力，緩慢地回到完全伸展姿勢。

槓鈴屈體劃船

1. 站姿，腰部前傾，雙腿分開與肩同寬，膝關節微彎，雙臂下垂。雙手自然地握住槓鈴，間距與肩同寬。

2. 將槓鈴拉到胸部，同時保持站立屈體姿勢（軀幹垂直於雙腿），直至肘部向後擺動至最遠位置。

3. 讓槓鈴回到起始姿勢並重複動作。

想要提升跑步質量、成為一位優秀的跑者，趕緊練起來吧！

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以上內容來自

《跑步運動解剖學（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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