在家如何高效提臀瘦腿？6個動作，幫你塑造完美身材

減肥是許多人都掛在嘴邊的一件事情，特別是對於女孩子而言，無論在任何時候都想著要減肥，且在追求完美身材的路上總是欲求不滿，在肥胖的時候就想要瘦下來，瘦下來後又想練出身材曲線，不僅要擁有完美的馬甲線身材，還想要擁有翹臀美腿，總而言之，一直都會不斷的追求完美身材。

特別是到了夏季，腰部的肉肉還能被衣服遮擋住，可是雙腿的肉肉就沒那麼容易遮擋了，除非你一整個夏天都穿長褲。這個時候就需要把臀部練翹，把腿部練美，但需要付出相應的努力才能達成你的目的。

想要提臀瘦腿，也不是一件簡單的事情，可能會比你想像中更要難。所以，你要做好準備，並不是隨便做幾天深蹲鍛煉或者拉伸動作就能提臀瘦腿了。要給自己安排一個科學的計劃，才能更好的提臀瘦腿。但不要認為所有的減脂計劃都能提臀瘦腿，你需要做針對性的臀腿鍛煉，才能更有效地把臀部練翹，把腿部練緊緻纖細。

值得注意的是，如果你的體脂率很高，就不要急著去塑形臀腿部，你首先要做的是把體脂率降低，通過合理的飲食計劃和運動計劃，先把自己的體重瘦下來。如果你本身體脂率高，還進行針對性臀腿訓練的話，那麼就別想著能夠塑形。這一點需要注意的，不要讓它成為減肥路上的“彎路”，當體脂率下降後，就可以安排主要針對臀腿部的訓練了。

對於臀腿訓練來說，如果本身的體脂率不高，是可以在減脂過程中適當的配合臀腿部的訓練，比單純的有氧訓練的減脂效果更好。並且，還能直接達到塑形臀腿部的目的。因為一些針對性臀腿訓練動作大部分都是偏力量訓練，在減脂過程中，有氧+力量相結合無疑是最好的減脂方式。

下面就分享6個動作，有助於臀腿塑形，每天堅持30-40分鐘，堅持1個月，塑形臀腿開始起效，3個月明顯改變！

動作1：阻力帶跪姿後踢腿

跪姿踢腿是一個基本的臀部鍛煉動作，主要鍛煉臀大肌，也是鍛煉翹臀的必備動作。簡單易學，是非常有利於初學者尋找臀部發力感。

跪姿臥於瑜伽墊上，雙手支撐地面，單膝撐起身體，挺直背部。用非支撐腿向後方抬起到最高點後停一下，恢復初始動作。

動作2：側臥抬腿

這個動作是鍛煉臀中肌的最好動作，同時也能塑形腿部。

側臥在地面上（最好側臥在瑜伽墊上），伸直雙腿。為未著地的一條腿抬起到最高點稍停，恢復初始動作。值得注意的是，需要注重臀部外側的發力。

動作3：站姿提膝收腹

不僅能夠鍛煉臀腿，還能鍛煉腹部肌肉，是一個很好的塑形動作。

上肢挺直，雙腿伸直，雙手放置耳旁且肘部平行於地面。然後將身體轉向一側，抬起對側一條腿，同時用肘部去觸碰對側膝蓋位置。迅速分開後，再用另一側去進行轉體重複完成這個動作。

動作4：旋轉跳躍箭步蹲

這個動作箭步蹲的變形，在基礎動作上加上順時針旋轉跳躍動作。

動作5：弓步提膝

抬頭挺胸站立，一條腿向後邁出一大步，另一條腿則下蹲平行於地面，後側腿伸直，還原初始動作，重複。

動作6：臀橋

臀橋被稱為臀部鍛煉的經典動作，不僅對於臀部有著顯著的效果，還對大腿後側的膕繩肌和胯部也有著非常不錯的效果。

仰臥地上，屈膝，雙腳間距略大於肩膀。臀部向上發力抬起，直到整個軀幹包括肩部、膝蓋基本在同一條直線上，然後緩慢而有控制地還原。值得注意的是臀部發力向上抬起，手臂、背部不要發力下壓。

以上每個動作做15-20次，每次2-4組，動作期間休息30秒。如果時間充足，最好能夠加上30分鐘左右的有氧訓練，鍛煉的效果更佳！

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