【跨界格鬥】李小龍 V.S 阿諾，勝負讓科學分析給你聽。

假設讓生活在同一時代的李小龍和施瓦辛格，像下個月的梅威瑟和麥格雷一樣來一場跨界大戰，你賭誰贏？

其實，答案是沒有懸念的，李小龍獲勝的機率是99.99%。相比較梅威瑟和嘴炮的跨界之戰，這種跨界格鬥則更加不具備公平性。

一個人的體格並不總是能代表它的實際能力，反之亦然。

就像一個健美運動員的外表那樣，他們通常不像你想像的那麼有力量。他們很少關注肌肉功能型肥大，事實上，我曾見過三名奧林匹亞先生的參賽者，在非賽季最強勁的時候，他們無法用315磅的重量臥推6次——還未達到美國橄欖球聯盟的標準。

另一方面，如果你從事具備“體重級別”的運動項目，需要通過更強的力量來提高運動表現，那麼你最好讓你每一磅體重的增長都屬於

肌肉功能型肥大。

儘管大多數運動員只是想通過力量訓練來增長一些肌肉，以此輔助他們的專項。但很重要的一點是，要搞明白“肌肉肥大”也是有很多種類的。運動員應該關注什麼樣的肥大類型，取決於這項運動的性質。

這意味著奧林匹亞先生、包括施瓦辛格這樣神奇而富有創新精神的運動員，他們的訓練方法對其它體育項目來說可能並不是最好的。

一、

你的肌肉肥大類型是最重要的事

事實的真相是，職業健美運動員所使用的方法，往往無法在多數運動中產生所需的力量和爆發力。這就是肌肉功能性肥大和非功能性肥大之間的區別。

功能性肌肉肥大，也叫做肌節肥大（或肌原纖維肥大），指的是肌肉細胞內收縮元素的體積增加。說通俗些，這些增大的肌肉組織能夠“拉動它們自身”。

非功能性肌肉肥大，被稱為肌質肥大，來自於“非收縮細胞”的體積增加，這種橫截面積的增加也來自於肌肉中儲存的燃料，如糖原，毛細血管密度等。

當然，力量和肌肉的同步增長是可以同時發生的，尤其是對於初學者來說。

讓我們舉個例子，一個高中力量教練，他正在訓練一名橄欖球新手前鋒，如果教練只是簡單地讓他訓練一些健美基本動作，比如臥推和深蹲，可能會讓他成為一個更好的運動員。

但即使他能夠跑的更快，在賽場上更有衝撞力，這種訓練方法也會很快地開始出現“收益遞減”，更多的肌肉並不會帶來更多賽場上所需的力量。

二、

分解肌纖維

是的，也有一些力量很強大的健美運動員存在，但是對於他們來說，如果專注於像其他運動員一樣追求力量，比如採取舉重運動員的方法，會剝奪他們盡可能多地增長肌肉的能力。

同樣地，對於舉重運動員來說，盡可能多地增長肌肉可能不利於他們在各自體重級別上的力量表現，因為舉重運動員的成功建立在盡可能有力的同時，體重盡可能的輕。

許多項目都要求運動員發展高水平的絕對力量，這種力量增長會導致一定的肌肉增長。

但是為了最好的結果，這種肌肉增長應該是功能性的。通俗地說，功能性肌肉肥大訓練對運動員的“做功能力”有更大的貢獻，而不是讓他們在沙灘上看起來很好。

這些區別取決於運動員如何制定他們的訓練方案和周期計劃，現在普遍認為有三種肌纖維：

I型 ——高耐力，低力量輸出，主要是有氧(氧化)系統；

IIA型 ——對耐力工作、平均/高強度力量輸出有一定的耐受力，兼容有氧/無氧系統。

IIX型（原名IIB）——低耐力，非常高的力量輸出;完全在無氧系統上運行。

在出生時，每個人都繼承了一定比例的纖維。這在一定程度上決定了你的運動成績。馬拉松運動員在遺傳上有很高的I型纖維，而奧林匹克舉重運動員將會傾向於IIx型。

三、

選對父母

除了訓練，你幾乎沒有辦法改變天生的肌纖維比率。你可以發展和獲得與你想要的運動能力相關的肌肉纖維。當然，犁馬永遠無法成為一匹賽馬，但是犁馬可以變得更快。

重要的是，你可以改變你的II型肌纖維來獲得更多的I型肌纖維，因此，通過訓練，你的纖維可以以犧牲力量為代價來增長耐力。但如果目標是為了達到世界級或奧林匹克水平的力量，你必須生來具備高比例的II型肌纖維。

四、

功能性肥大：訓練方案

讓我們把所有的理論應用到實踐中，先以一個為下肢功能性肥大訓練計劃為例，然後是上背部的例子。腿部肌群的功能性肥大在運動中至關重要，比如橄欖球，雪橇和鉛球項目。

提高功能性下肢力量的最好方法之一是前蹲&後蹲超級組，兩個動作間休息10秒。這是我的朋友Dmitry Klokov最喜歡的經典模式。

這個方法可以用來發展你的腿部功能性力量，如果你正確地設置了訓練重量，就能夠充分發揮自身基因帶給你的最高水平。這這種情況下，II型肌纖維的肥大是訓練的主要目的。

下肢功能性肥大訓練：

A1.前蹲，5組x3-4次，節奏4010 ，組間休息10秒

A2.後蹲，5組x極限次數（可能是1-4次），4010，休息120秒。

A3.腿彎舉，5組x4-6次，3110，休息120秒。

4010節奏指：以4秒的速度完成下放過程，0指在最低點不停頓，以1秒的時間起身，0指在最高點不停度

選擇一個你3-4RM的前蹲重量。例如，你的前蹲極限是220磅，那麼你的3-4RM可能是200磅。使用這個重量做3-4次至力竭，把重量放回到架子上，然後在你準備做後蹲時倒數10秒。在10秒結束的時候，你應該已經處於開始後蹲的位置了。現在，用和前蹲一樣的重量，做盡可能多的後蹲。

完成後休息2分鐘，然後訓練一組4-6次的腿彎舉，再休息2分鐘，然後回到前蹲。

重複這個循環共5次。

如果你做前蹲時，發現重量偏輕，可以讓你做5個以上的次數，那麼你需要在下一組添加重量。如果你只能做1-2次則說明太重，需要降低重量。當你習慣了這種訓練時，你會發現自己能夠更好地預測使用重量，以保持適當的做組次數。

接下來，我們轉移到上背部肌肉的功能性高強度訓練。這種訓練對體操運動員或摔跤運動員來說是非常實用的。

A1.寬握正手引體向上，5組x4-6次，節奏3010，組間休息10秒。

A2.對握引體向上，5組x極限次數（可能是1-4次），3010，組間休息120秒。

A3.啞鈴臥推，對握，5x6-8次，3020，休息120秒。

如果你做不了引體向上，就用高位下拉來執行相同的方法。但引體向上始終是收益最大的動作。這是我實踐於奧運女子摔跤53KG運動員Helen Maroulis身上的方法，幫助她贏得了2016年裡約奧運會金牌。

她最初找到我的時候連一個引體都完成不了，經過我的訓練後，她可以在兩腿間掛一隻30KG的啞鈴在吊環上完成2次引體向上。

最終證實這種引體訓練帶來的功能性肌肉肥大，是她戰勝日本選手吉田沙保裡的決定性因素。（吉田沙保裡：曾是女子摔跤53KG不敗神話）

在這種訓練中，選擇一個只能完成4-6次的重量來做寬握引體向上。休息10秒鐘，然後切換到對握引體，完成盡可能多的次數。儘管寬握引體耗盡了你的力量，但轉換握法增強了槓桿效益，可以讓你再完成幾個次數。

如果你在引體中添加了額外的負重，那麼不要在切換握法時降低重量，因為降重之後的強度會脫離功能性肥大的範圍。

休息2分鐘，然後做一組啞鈴臥推，對握的6-8RM。完了後再休息2分鐘，回到寬握引體。重複這個循環共5次。

五、

運動世界中，有許多你肉眼看不見的現象

所有這些都是可靠的信息，但要記住還有更多關於功能性肥大的知識。例如，我經常在某些特定動作的功能性訓練組結束後，讓運動員額外執行一組25次的“收尾組”。

日本體育科學家研究發現，額外的收尾組會增加生長激素釋放，從而帶來運動員無氧乳酸能力（耐力）和力量的增加。

還有很多其他的方法，也已經在我的高級力量計劃研討會中說明。

幾乎所有基於“漸進負荷”概念的訓練計劃都會帶來肌肉增長。但是，如果你想表裡如一地強壯，並且能夠在運動場上展示這種力量，那麼就把注意力集中在肌肉功能性肥大上。

六、

體重級別的難題——不僅僅是因為肌肉

關於體重級別的最大問題是：大多數運動員害怕獲得肌肉，因為他們可能會超出體重級別限制。但事實是，在我39年的執教經驗中，大多數運動員都應該減掉幾磅脂肪，以功能性肌肉質量替代之。這個目的並不是出於形體美學，而是為了提高運動表現。

脂肪不僅僅是一種你必須隨身攜帶的靜態負荷，它還會導致肌纖維之間更多的摩擦，使得肌肉收縮的能源成本更大。這將是我未來文章的主題，但請記住，在體育運動中，身體成分很重要。

參考來源