天下武功，唯快不破——如何提高人體的速度素質？

什麼是速度素質？

速度素質是青少年體能訓練中一種十分重要的運動素質，過去國內外對速度素質的研究也是百花齊放，百家爭鳴。例如：前蘇聯的普拉諾夫認為“速度是指運動員保證在最短時間內完成動作的綜合功能”；德國的蓋·施莫林斯基提出“所謂速度是指在神經系統和肌肉組織運動過程的可變性的基礎上，以一定的速度來完成動作的能力”；加拿大的圖多·博姆帕將速度的內涵定為人體“快速運動的能力”；我國的過家興教授提出“速度素質是人體快速完成動作的能力和動作反應時間的總稱，也可理解為人體（或身體的某部分）進行快速運動的能力”。董國珍教授指出“速度素質是指人體快速運動的能力。這裡包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力”。隨著文化的融合，對速度素質的認識逐步趨向一致，普遍認為

速度素質是指人體或人體某部位快速運動的能力。

速度素質的分類

從概念角度理解，速度素質包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力，以及快速位移的能力。其中，反應速度是指人體各種信號刺激的快速應答能力；動作速度（動作頻率）是指人體或人體某一部分快速完成某個動作的能力；

位移速度是指人體在特定方向上位移的速度，以單位時間內機體移動的距離為評定指標。

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速度素質的影響因素

速度素質的三種表現形式之間既有聯繫又有區別，從生理學內部機制角度分析，反應速度主要表現在神經活動方面，而動作速度、位移速度則側重於人體運動時肌肉活動方面。

（1）反應速度的影響因素

反應速度主要受神經系統的調控，因此影響反應速度的主要是反應時（反應潛伏期：指人體接受刺激與作出肌肉動作之間的應答時間），而反應時取決於完整的反射弧（感受器—傳入神經—神經中樞—傳出神經—效應器）。具體表現在以下幾個方面：

① 感受器的敏感程度

感受器越敏感，越能縮短對各種信號刺激的感受時間。感受器的敏感程度在相當程度上受到注意力集中程度與指向，以及感受器疲勞程度的製約，所以在速度訓練時要求集中註意力。

② 中樞神經系統機能

中樞主要是對刺激信號做出選擇性分析，以便反射活動的傳導，因此中樞神經系統機能就受到神經系統興奮性和條件反射建立鞏固程度的影響。所以速度素質的訓練會隨著動力定型的日益穩固而提高。

③ 效應器的興奮性

效應器的興奮性主要通過肌纖維的活性得以表現。研究表明，肌肉緊張時比放鬆時反應時要縮短7%左右，另外，肌肉疲勞時反應時間明顯延長。

（2）動作速度與位移速度的影響因素

動作速度與位移速度的主要特點都是通過肌肉系統最大限度的快速活動形式，在最短的單位時間內完成動作。由於人體運動時肌肉活動的形式與質量受到身體形態、生理機能、力學和運動技術等多方面的影響，故動作速度和位移速度也由多種內外部機制所製約。主要取決於人體外部形態（構成力學最佳結構）、肌纖維類型（主要是白肌）、肌肉用力協調性及動作技術等方面。

①身體外部形態

　　人體外部形態對速度的影響，主要在於四肢的長度。在其他條件相等的情況下，四肢的長度與該部位的運動速度成正比。因為人體四肢的運動形式是肢體繞關節軸的轉動，四肢越長，離軸心的距離越遠，運動速度就越大。

② 快肌纖維( 白肌纖維) 的多少

肌肉的快速收縮是速度素質的基礎。從肌肉的結構來說，人體骨骼肌分為快肌纖維(白肌纖維)、慢肌纖維(紅肌纖維)和中間型纖維三種。縱觀歷屆奧運會短跑項目的奧運冠軍的人種，幾乎都是黑人，就是因為黑人肌肉中的快肌纖維(白肌纖維)比較豐富。研究表明，速度性項目優秀運動員的快肌纖維比耐力性項目運動員多得多，因此，人體肌肉快肌纖維百分比越高，快速運動的能力也越強。

③ 肌肉用力的協調性

良好的肌肉彈性以及主動肌和對抗肌之間的協調交替能力也是實現快速運動、準確完成動作技術的重要保證。關節的柔韌性對大幅度完成動作(如步幅)的作用十分明顯，因此，在發展速度(特別是位移速度)的過程中，安排適量的力量和柔韌練習，對速度素質的提高有積極意義。

④ 動作技術的完善性

速度素質在很在程度上取決於完善的運動技術。動作的幅度與半徑大小、工作距離的長短與時間、動作的方向、角度及部位等均與速度的快慢有密切關係。合理、有效的技術可以通過縮短運動槓桿，正確擺正重心，有效地使用能量等作用而快速完成動作，並能使動作完成更省力、更協調。

除上述影響速度素質的內在因素外，速度素質還受到一些外部因素的影響，如氣候、溫度、環境等影響。因此這在發展速度素質的過程中都應引起充分的重視。

綜上所述，速度素質主要由大腦皮層神經系統活動所決定。正是中樞神經系統的興奮和抑制引起肌肉系統的收縮與放鬆而形成的協同動作產生速度。動作過程越流暢，中樞神經系統興奮和抑制交替得越快，肌肉更自由的收縮和放鬆，表現出更快的速度。

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如何提高速度素質？

1 、反應速度的訓練方法與手段

（1）信號刺激法

反應速度是由神經反射通路的傳導速度所決定的，基本屬於純生理過程，因此可以利用突然發出的信號或突然改變的信號提高青少年對簡單信號的反應能力。例如,在運動訓練中，教練可以隨機的擊掌，聽擊掌的聲音完成事先規定的動作。

（2）運動感覺法

2 、動作速度的訓練方法與手段

（1）助力訓練法

助力訓練法是指在動作速度練習中,利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發展動作速度。例如，在訓練中，我們可以通過順風跑、下坡跑等外界自然條件的助力提高運動員的動作速率。特別是下坡跑能有效的提高步頻，因為一旦減速，身體必然會失衡導致摔跤，所以在這種特殊的訓練手段下迫使腿部加快頻率以保持身體重心的平衡，經過循序漸進的訓練，潛移默化中提高了動作速度。

（2）後效作用法

後效作用法是利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的後效作用發展動作速度。其運動原理是在一次動作完成後，神經中樞剩餘的興奮在隨後動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間,提高動作速度。例如，利用下坡跑跑至平地繼續快跑，可獲得加速後後效作用。

3 、位移速度的訓練方法與手段

（1）超等長力量練習法

提高位移速度的途徑之一是通過力量訓練，使青少年的力量得到增長，進而提高速度。而在力量訓練中，要數超等長力量練習對位移速度的提高效果更具明顯。因為在超等長力量練習時肌肉先做離心收縮，然後在做向心收縮以利用肌肉的彈性​​，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量。例如，跳深練習等。

當然，在運動訓練實踐中，運動員力量得到提高後，並不意味著位移速度馬上可以提高，有時當力量訓練負荷減少後，位移速度才得以提高，因此，我們要正確面對這種“延遲性轉化”現象。

（2）比賽訓練法

比賽訓練法是基於速度練習時間較短而經常使用的方法，其能激發青少年高漲的情緒，表現出最大速度，還能防止因經常安排最大速度練習而引起的“速度障礙”的形成。例如要提高100米跑的成績，可以根據短跑運動時機體的供能形式和運動訓練的“項翼理論”，訓練採用的距離一般控制在60米左右，組間間歇以運動員機體得到相對充分的恢復為準，確保下一次練習的進行。

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速度素質訓練中應注意的問題

1 、利用素質轉移規律，合理安排速度素質練習的順序和時間

在體能訓練中，各種運動素質之間存在素質的轉移現象。在速度練習中，常使用發展力量的手段來促進速度的增長，而在靜力性練習中，由於動作緩慢，會降低神經過程和肌肉活動的靈活性，而速度素質訓練要求神經靈活性高，因此，速度素質訓練應放在力量素質訓練之前，力量練習也應以動力性力量為主。所以速度訓練強度較大，對青少年的興奮性和運動慾望要求很高，一般訓練時間不宜過長，應安排在訓練課的前半部分。

2 、掌握速度素質訓練的敏感期

速度素質的發展水平在相當程度上受到人體生長發育水平的製約。研究表明，7-14歲正處在速度素質的快速增長期(敏感期)，抓住這一階段的速度練習，有助於促進動作頻率、單個動作速度及反應速度的快速發展，同時重視全面身體素質的訓練，不宜過早專項化訓練。

3 、預防和消除“速度障礙”現象的產生

速度障礙是速度素質發展到一定水平，常會出現提高緩慢甚至停滯不前的現象。所以為了消除這種現象，應該採取多樣化訓練手段，加強基礎訓練，全面提高身體素質水平，防止和緩解速度障礙。如果已經出現了“速度障礙”現象，可利用助力跑等方式改變習慣的動力定型，建立新的條件反射。

4 、重視訓練後的肌肉放鬆

“沒有恢復的訓練是危險的訓練”，訓練後的肌肉放鬆對速度的提高非常重要。因為肌肉放鬆時，血液循環通暢，能為參加活動的肌肉輸送氧氣，加快了ATP再合成速率，而ATP又是速度素質的直接能量來源，所以要重視運動訓練後機體的恢復再生。

速度素質主要表現在反應速度、動作速度和位移速度，其受到多因素、多機制的影響和製約。因此，速度訓練方法和手段有著自身特有的規律性。所以，在速度訓練中應科學選擇針對性的訓練方法和手段，合理有效的安排訓練負荷，重視訓練後的恢復再生，方能取得好的運動效果。

注：本文內容為運動健康網精心整理（編輯：汪順江），轉載需註明。

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