一個壺鈴練遍全身肌群，提升加強核心力量，壺鈴訓練計劃！

很多人在選擇器材時往往對啞鈴更加青睞。其實用好壺鈴，這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，是你鍛煉腹肌的最佳夥伴。壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、循環訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。不同的訓練方法壺鈴的重心便不同，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛煉、整體爆發、身體協調性、小肌群訓練提高明顯。

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀乾及下肢等肌肉的力量。按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。

壺鈴和啞鈴的區別在什麼地方

壺鈴和啞鈴都是特別好的訓練器材，各有特色，但也有相通之處。比如壺鈴訓練中有一些動作替換成啞鈴也可以完成，比如彎舉、仰臥推舉等。但是壺鈴的大多數動作所訓練的主要還是身體整體的能力，而不是單單針對某個部位或肌肉群。壺鈴訓練有更多(更大)的重量選擇，更有助於快速增加肌肉體積和力量。另外，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。使用更小的負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

一組壺鈴訓練動作！

每組間歇休息時間為2分鐘，一組為一個循環!重複3組循環! 對於心肺以及力量強的人的來說，可以作為一個很好的熱身效果，對於心肺以及力量弱人群亦可以作為增強計劃

健身房常見的壺鈴訓練

1擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控製作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的很好玩。

將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰臥臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成捲腹那樣輕易地多次完成整套動作。

仰臥在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

在向前緊收軀幹的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

接下來完成TORNADO動作，保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

參考來源