粉碎健身圈的20大謊言！你上當過嗎？

流言蜚語存在於世界上的各個角落！在健身運動領域也不例外！各種謊言和錯誤觀念將會把你的健身小船帶偏！

　　對於初學者！能夠擁有正確的健身觀念和分辨錯誤的能力將決定他們的健身道路是否通暢！

　　今天就讓小編帶領大家從訓練和飲食兩個篇章，手刃20條健身圈流傳已久的謠言！

　　訓練篇

　　謠言

　　只要拚命練一個部位，那個部位就會瘦下來。

　　真相

　　如果這是真的，世界該多美好。事實是，減脂是全身一起減。只不過肚子這樣的地方脂肪多，看起來會快一些，但練哪減哪的脂肪是不可能的。

　　謠言

　　鍛鍊超過40分鐘，才能達到減脂的效果。

　　真相

　　這恐怕是許多人堅持不下來的一個重要原因，但其實減脂的本質就是消耗的熱量大於攝入的熱量，從你運動的第一秒開始，你就已經在消耗熱量了。運動強度決定了訓練時間的長短，熱量的總盈虧決定減脂效果。

　　謠言

　　鍛鍊後肌肉痠疼才說明有效果。

　　真相

　　健身是個講究科學的事，所以即使你對自己夠狠，弄得一身痠疼疲憊可能也僅僅是因為動作錯誤或者訓練過度。拉伸到位也可能會將痠痛感減輕到很小的程度。訓練過程無需特別追求痠痛感。科學計劃，才是正路。

　　謠言

　　運動只要一停下來，肌肉就會變回脂肪。

　　真相

　　不帶這麼嚇人的。這和水變油差不多一樣荒謬，脂肪和肌肉是兩種不同的物質，並不會相互轉化。只是停止鍛鍊後，肌肉會鬆弛，不節制飲食就會發胖，造成肌肉變脂肪的錯覺。

　　謠言

　　女生進行力量訓練機會變成“金剛芭比”。

　　真相

　　健身很辛苦也很講究方法的，想練出塊肌肉那可是需要大量訓練，科學飲食。由於性別特徵，女生即便是付出了比男生多得多的努力，也未必能長成他們那樣的肌肉，更別提練出“恐怖至極”的“金剛芭比”。

　　謠言

　　時間長就是有氧運動，時間短就是無氧運動。

　　真相

　　有氧和無氧運動本質是根據人體的供能系統在供能中所佔的比重來區分的，首先取決於運動強度，其次取決於運動時間。所以時間長短並不是可靠的指標。只是運動時間越長，就越接近於有氧。

　　謠言

　　經常跑步，腿就會變粗。

　　真相

　　其實仔細看看馬拉松運動員的腿，謠言就不攻自破了。有些人跑步後會感到肌肉膨脹，其實這只是腿部充血而已，只要充分休息就會慢慢恢復。和減掉脂肪的速度相比，增長肌肉的速度要慢很多（但是需要避免百米跑這種短時間高強度的訓練）。

　　謠言

　　力量練習可以讓女性胸部更堅挺。

　　真相

　　乳房主要由乳腺、脂肪、肌肉及相關韌帶組成，乳腺大的人，胸才是真的大。胸部下垂主要是因為“地心引力”，但力量訓練可以對抗這個過程，只是要看怎麼練。如果是體態問題，通過練背部，收緊肩胛，胸部反而會變挺。另外，力量訓練可以減少“乳房下垂”的速度。

　　謠言

　　青春期堅持某項運動就可以長高。

　　真相

　　身高這東西大部分取決於基因。青春期體育運動確實有助於發育，但那是身體的全面發育不單指長高，長期堅持運動（不要過量）、平衡飲食都會對身體發育有幫助。

　　謠言

　　膝蓋有響聲說明膝部出問題了。

　　真相

　　其實只要沒有伴隨疼痛等症狀，基本屬於正常關節的“生理性彈響”，不必過分擔心。建議以後運動對整個膝關節和下肢進行熱身，同時可減少運動負荷。

　　飲食篇

　　謠言

　　多吃蛋白質就能多長肌肉。

　　真相

　　肌肉組織確實是由蛋白質主要構成的，經常鍛鍊的人蛋白質攝入量也確實比普通人多一些。但攝入過多（超出身體所需）的蛋白質，多餘的蛋白質可能會由腎臟代謝掉或者被當成能量使用掉，某些情況下，可能還會轉化成脂肪存儲下來，相比於攝入量，訓練量的大小和訓練頻率，包括蛋白質的補充時機可能對肌肉的增長更重要。

　　謠言

　　要想練肌肉就要先把自己喂胖。

　　真相

　　想練出肌肉需要規律地定期進行力量訓練（要保證一定的訓練量），均衡的飲食以及充足的睡眠，跟先吃胖沒有關係。很多人認為“想練肌肉就要先吃胖”，其實是因為很多健身愛好者在增肌期攝入了過多的熱量，導致在肌肉增長的同時也增長了不少脂肪，導致外形看起來變胖了，才會有這種誤會。

　　謠言

　　補充維生素就是補充能量。

　　真相

　　維生素是人體必需的物質但並不是“燃料”，不能產生能量。它的作用主要是參與人體正常代謝，缺乏時人體機能會下降，但是服用過量也同樣會對人體有害。

　　謠言

　　吃了XXX，7天瘦10斤不是夢！

　　真相

　　10斤體重 減去10斤脂肪，減去的10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪，減肥的終極目的是減脂而非減重。

　　謠言

　　減脂期間不能吃動物的皮即使是三文魚的皮。

　　真相

　　魚皮上有脂肪，但深海魚皮中的脂肪大部分是不飽和脂肪酸，可以降低血液中的膽固醇等，因此不必過多介意。但是淡水魚和雞鴨的皮中的脂肪多屬飽和脂肪酸，攝入過多會引起脂肪的堆積，減脂期間最好還是去皮。

　　謠言

　　運動後1小時內絕對不能吃東西，否則會通通被身體吸收變成肥肉。

　　真相

　　運動後反而要及時地補充一些食物，運動後，身體內的能量是被消耗的，這個時候如果不補充食物，會影響你接下來的身體恢復，想要馬兒跑，又要馬兒不吃草，沒有這種好事兒的。吃進去的食物會不會通通變成脂肪？ 不會，除非你吃的量非常非常大，要記住，“脂肪是多餘能量的儲存”，運動後多長時間可以吃東西？只要呼吸平復，整個人從運動狀態中脫離後就可以吃東西了，沒有嚴格的時間標準。

　　謠言

　　吃完運動，會得闌尾炎。

　　真相

　　導致闌尾炎真正的風險是腸道消化不良、腸道食物存積過多，以及腹腔內的細菌感染。飯後運動的真正危害其實是胃部血液供應減少，影響消化，甚至會導致胃下垂。

　　謠言

　　一天只能吃一個雞蛋。

　　真相

　　很多人不敢多吃雞蛋是擔心雞蛋吃得太多會攝入過量的膽固醇，對健康有害。確實一個雞蛋（主要是蛋黃）中含有的膽固醇高達200mg，早年的膳食指南一直建議膽固醇攝入量不要超過300mg每天，所以一天吃一個雞蛋最合適。但最新兩年的研究發現，食物中攝入的膽固醇其實對人體膽固醇水平影響有限。美國膳食指南在2016年也取消了限制膽固醇攝入的建議。所以雞蛋不需要再像原來一樣每天只能吃一個。

　　謠言

　　植物蛋白更好。

　　真相

　　動物蛋白質的氨基酸比例與人類肌肉類似，吸收利用效率最高。大豆蛋白也是一個良好的蛋白質來源，但並沒有比動物蛋白更優質。而其他的植物蛋白蛋白質利用率相對較低，不是非常好的蛋白質來源。

　　謠言

　　運動前是乳清蛋白的最佳攝入時間。

　　真相

　　一般而言，訓練後是肌肉最佳的吸收時間。建議在訓練後(尤其是力量練習)攝入一份乳清蛋白，60-90分鐘內攝入一頓富含蛋白質、優質碳水以及脂肪的餐食。

參考來源