產後肚子又鬆又大怎麼辦？專家說千萬別練仰臥起坐，你會越練越糟
來來來
產後的媽媽們無一例外的，都恨不得在月子裡，
就能讓自己的腰身，恢復到孕前的水平。
豈不知，十月懷胎，一朝分娩，
給70-80%的女性，都造成了不同程度的腹直肌分離。
腹直肌分離，說的準確一點，其實是腹直肌中間的腹白線變寬變薄，讓腹直肌向兩邊分離，
讓肚子看上去又鬆又大，就好比彈簧拉伸過度後，變得鬆弛不能恢復一般。
產後肚子怎麼這麼難減掉
那麼，腹直肌分離了怎麼辦？肚子大是不是就該狂練仰臥起坐呢？
答案是：NO！馬上練仰臥起坐，可能會越練越糟。
很多女性，產後往往沒有意識到腹直肌分離的存在，
採用仰臥起坐、卷腹，反向卷腹，旋轉軀體練腹內、外斜肌，
結果使腹直肌分離越來越嚴重，後期再無法復原，而導致終身大腹便便。
想像一下你分離的腹直肌，就好像拉鍊壞掉的衣襟，
當做卷腹和仰臥起坐時只會加大分離程度。
所以，產後的媽媽們，在你準備做產後恢復運動之前，
一定要對自己的身體做一個全面的評估了解。
比如：腹直肌分離程度，恥骨聯合分離程度，盆底肌鬆弛程度等等……
等完全了解了自己的身體狀況以後，再做有針對性的產後恢復訓練
在此，我們只簡單的介紹一下腹直肌分離的評估方法，可自行測評。
仰臥屈膝，吸氣，手指垂直肚臍上方。
呼氣的同時微微抬頭，手指向肚臍上方探壓，
腹直肌分離的可明顯感覺到肚子有個深坑。
同樣的方法，再評估肚臍下方腹直肌分離程度。
以自己的手指為標準，腹直肌分離2指（含2指）以上的，
可判斷為分離，分離3-4指的為嚴重分離。
自測腹直肌分離
專家建議，腹直肌分離嚴重的女性，要先鬆解胸腰筋膜，
做深層腹橫肌激活訓練，穩定核心，改善分離的腹直肌。
當腹直肌分離小於2指時，再進行腹肌的真對性練習
1、松解胸腰筋膜（需要外力幫助）
仰臥，雙腿屈撐，放鬆身體。
康復師站在患者側面，用手掌從患者的腰部側面，將側腰部肌肉向肚臍方向輕輕的撥拉。
反復5分鐘左右，腰腹部肌肉就能徹底的松解下來了。
松解胸腰筋膜
2、腹橫肌的激活，加強核心穩定。
身體躺在2個平衡盤上，雙腿屈撐，這時候康復師可以來回晃動患者的雙膝關節，
進行外力干擾，腹橫肌為了保持平衡，就會自然收緊，以達到激活的目的。
腹橫肌激活
3、肌膠貼魔術技法或佩戴束縛帶
為了將上述胸腰筋膜放鬆，和腹橫肌激活的效果保持住，
應及時在分離部位貼上肌膠貼，幫助腹白線兩邊的腹直肌向中間聚攏。
肌膠貼魔術技法
或佩戴束縛帶，以穩固腹部，防止腹白線再次分離。
再者，注意平時起床時，不可仰面直起，以防腹直肌分離加重。
應該先側臥位，再用手撐起身體後坐起來。
4、瑜伽貓式
跪撐，腹式呼吸。把腹肌盡可能地收緊，要盡力把肚臍拉向你的脊柱。
不憋氣，做深長的呼吸即可。
也可以加大難度，跪撐將兩個膝蓋離開地面，
保持腹式呼吸，不憋氣，核心隨著每一次呼氣收緊。
貓伸展
4、板兒撐
大家熟悉的平板支撐，最關鍵的是，不塌腰。
肚子收緊，用力向上頂住腰椎不向下塌陷。
如果感覺有難度，可以雙膝跪地，降低難度。
平板支撐
關愛孕產，從健身開始。
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