徹底拒絕糖分的你,可能患上了「食物焦慮症」

一邊是新鮮出爐的美食,一邊是“不經歷斷油斷糖不足以談人生”的痛下決心,站在權衡的天平上搖擺不定的你,是不是也將食物帶給你的溫暖和安慰拋之腦後,陷入“食物恐慌”之中?實際上,不管是油鹽還是糖,只要注意食用適量,都可能成為讓你口齒生甘後精神一振的源動力。

徹底拒絕糖分的你,可能患上了「食物焦慮症」

(王慧潔/拍攝)

沸騰油爆蝦、榴蓮小龍蝦、QQ糖布丁……

什麼?你都吃過?不愧是玩短視頻的~

這些瘋狂刺激味蕾的網紅美食,套路一如其他中國傳統美食,除了“以油取勝”,另一大法寶就是用糖調鮮。一陣舌尖上的狂歡之後,殘酷的現實卻擺在了面前——生活不只有眼前的火鍋燒烤小龍蝦,還有減重、減脂和降“三高”。

為了“兩減一降”,“素食風”和“輕食主義”遍地開花。更有甚者,把油鹽糖一刀切地打入冷宮,一句“不碰就好”,仿佛找到了健康生活的完美答案。

然而像這樣對清規戒律極端教條式地遵守,往往會過猶不及,甚至陷入“食物焦慮症”的深坑,其實違背了健康生活的初衷。

相比於盲目地“戒”,科學把控飲食中的“度”,是不是更像健康生活的答案呢?

少油少鹽=油鹽不進?

都市白領林舟(化名)被朋友們稱為“油鹽殺手”,一起聚餐時,林舟總會和餐廳服務員說一句:“讓廚師少放點油少放點鹽,再給我來一碗清水。”清水是用來涮菜的,以便洗掉菜上的油和鹽。

在林舟看來,油裡面都是脂肪,吃多了容易“膩”在血管裡,有動脈硬化甚至血栓的風險。而少鹽主要是為了避免鈉超標,同時預防高鹽引發的高血壓,順便減少口渴後喝太多水給腎髒增加的負擔。

日常生活中,攝入過量油鹽已成為都市人健康隱患之一。不過,凡事需適可而止。像林舟這樣把自己活成一個資深的“朋友圈養生學家”,也許只能養出一身焦慮。實際上,食鹽作為“百味之首”,除了調味,還能維持細胞外液的滲透壓,調節體內酸鹼平衡,參與胃酸的生成並增進食欲,在維持生理機能方面不可或缺。[1]

而食用油的主要成分是脂肪,它不僅能提供能量,還能保護人體內髒,幫助身體維持體溫恆定。[2]

所以,與其“油鹽不進”,不如“兼聽則明”,通過權威的資料和科學的計算來把握科學飲食的“度”——《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人每天攝入鹽不超過6克,烹調油25-30克。一般來講,20mL醬油中含有3克食鹽,10克蛋黃醬含1.5克食鹽。[3]

徹底拒絕糖分的你,可能患上了「食物焦慮症」

(中國營養學會/圖)

當健康遇到甜食,如何選擇?

無論是馬卡龍這樣的精致西點,還是豆沙青團、梅花糕這類民間美味,人們對“糖”的摯愛是源於基因的。要知道,在人類漫長的進化史中,糖類作為人體的能量來源之一,更是扮演著極其重要的角色。此外,甜食還能提升幸福感。糖類會激活大腦中的多巴胺神經元,從而刺激神經末梢,讓人感到興奮滿足,大腦會記住這種幸福感,並對它產生渴望。[4]

不過,總有人追慕美妙的三圍,拒絕一切‘甜’的東西,甚至不吃米飯、饅頭等主食。不幸的是,事實並沒有這麼簡單,嚴格“斷糖”會導致脂肪消耗過度引起低血糖。

“肥胖和能量攝入過高有關”,科信食品與營養信息交流中心副主任、食品安全博士鐘凱這樣解釋,甜食屬於“高糖”,因此過量食入會導致肥胖,但肥胖不只是由糖引起的,不吃糖但攝入很多淀粉類食物,同樣會引起肥胖。

徹底拒絕糖分的你,可能患上了「食物焦慮症」

(李炳昕/拍攝)

林舟怎麼也想不到,她的那群素食姐妹們竟然有人會患上糖尿病,原因是“不吃葷腥造成的主食攝入過多”。

難道健康和嗜甜只能是“魚”和“熊掌”的關系嗎?有沒有一種可以產生“甜味”的替代品,讓人們可以放心吃?答案是——甜味劑(Sweeteners)。

對於一些人來說,甜味劑的誕生是天大的福音。鐘凱解釋,它們的甜度數百倍於蔗糖,但提供的熱量卻遠低於蔗糖,有些種類甚至可以忽略不計。簡單來說,它們既能滿足公眾對甜的渴望,又可以避免因能量攝入過多導致的肥胖、糖尿病等慢性疾病。

但對另一些人來說,甜味劑卻是不敢隨意靠近的存在。歷史曾多次出現所謂的“甜味劑致癌”的說法,但換來的卻是一次次權威評估的證偽和辟謠。因為評估次數多,美國食品藥品監督管理局 (FDA) 甚至把阿斯巴甜稱為“研究最徹底的食品添加劑之一”。國際上對甜味劑設有“每日允許攝入量”(ADI)”,在此基礎上進行風險評估,以確定在不同食品中可以使用的限量。世界衛生組織下屬的食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)設定的阿斯巴甜的ADI(每一公斤體重的人一天的容許攝取量)為40mg/kg。對於普通人群而言,每日允許攝入量水平在每公斤體重40毫克是沒有問題的。鐘凱解釋,

人們攝入的甜味劑水平通常很難達到它的最大限制。簡單來說,一個體重60公斤的成人一天要喝超過13罐汽水(假設每瓶汽水355ml,其中僅含有阿斯巴甜180毫克,且此人飲食中沒有其他阿斯巴甜攝入來源),才能達到設定的每日允許攝入量。

徹底拒絕糖分的你,可能患上了「食物焦慮症」

(圖片/Unsplash)

懂科學,不恐慌

油鹽糖都是我們每日膳食中常見的食品。據了解,世界食糖消費1.5億多噸,但有超過10%的人群卻因各種原因不能或不宜攝入食糖[5],為此發展來源廣闊、功能明顯、安全可靠的糖替代品,是國際功能食品的發展重點。

事實上,只要按照國家規定合理添加和食用,甜味劑等食品添加劑都是安全的。國家監管部門也非常重視對甜味劑標准與法規的宣貫力度,加強監管。

但無論政府如何嚴格監管,對食物的焦慮確實是全人類共有的。自1950年代以來,席卷美國中產階級的脂肪恐懼症,如今席卷了全球。事實上,無論是“恐鹽”“恐油”抑或是“恐糖”,都代表了公眾對食物中不那麼健康的成分的恐懼。

但如果仔細審視“飲食恐慌”,你會發現,只要遵循“適量”原則,很多被嚴重妖魔化的成分其實不至於像人們想的害處那麼大。與其

終日恐慌或奮力躲開某些食物,不如多看看標簽上的含量,在心裡計算好最合適的份額,將享受美食和健康的平衡握在自己手裡。

劃重點——審視“飲食恐慌”,你會發現,只要遵循“適量”原則,很多被嚴重妖魔化的成分其實不至於像人們想的害處那麼大。與其終日恐慌或奮力躲開某些食物,不如多看看標簽上的含量,在心裡計算好最合適的份額,將享受美食和健康的平衡握在自己手裡。

從坐等大排檔現做的小龍蝦,到靜候爐上文火熬制的紅棗蓮子羹,爽意的是口齒生甘後的精神一振。

在人生的很多時刻,食物曾給我們身體和精神真實的溫暖。

當我們過度壓抑自己對食物的渴望時,反倒會迎來更多的焦慮。千金難買心頭好,煩惱、疲憊時,適量喝罐汽水又怎麼樣呢?如果非要說你的飲食中有一項需要去掉,那應該是對未知過度擔憂的恐懼吧。

參考文獻:

1. 石昌來, 朱本宏.談科學吃鹽與人體健康[C].中國井礦鹽,2011(42)

2. 季萬蘭 楊亞兵.食用油與人體健康的關系[C].食品安全導刊,2013.9

3. 翟鳳英. 專家解讀|新版膳食指南(五)少鹽少油,控糖限酒[C]. 2016.6

4. 牛馨予.正確認識糖類和糖,提高飲食的健康意識[J].學周刊,2017(4)

5. 尤新.食糖替代品——糖醇[J].中國食物與營養,2008(6)

來源:南方周末

參考來源

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