練腿有啥難,每天15分鐘,緊緻大長腿到手

(更一:動作一的圖之前太大了,卡殼了,各位寶寶對不住哈,已經更新過應該可以打開啦。圖壓縮過,但有些尺寸還是大的,如果打不開或不動,刷新後會好哦。)

(更二:留言裡賣減肥茶減肥糖的廣告太多了!接下來看到就刪哦。)

我從小是個微胖子,肉都在腿上,雖說有段時間通過節食+瑜伽有過好女不過百的時光(大部分還是靠節食達成的),但永遠處於什麼都只能看看的狀態,太抓狂了。而且節食的一個大問題是,身體的體能下降,肌肉減少,大腿鬆垮垮,雖然腿圍減少,但外形不美。

找了各種練腿的,為了明年開春穿裙子好看,keep上也持續練腿,還有這套油管上熱爆的練腿大法,號稱是練出miley cyrus的腿。這位姑娘身高一般般幫我們正常妹子差不多,腿不細,但特別直,無論是裙子還是褲子還是露著大光腿,線條都特別舒服。

看她正面和側面腿形,大腿是結實緊緻的,皮下脂肪有但不多,沒有鬆垮垮感。

光腿穿高跟鞋時,如果大腿根部是鬆的,走路會一顫一顫哦。

素以,要練腿啊!不要怕練成青蛙腿,不負重的話加上做好拉伸,練不出那種大塊肌肉的。

基本動作走起~ 一套練下來15分鐘。

還有很多寶寶提到做了深蹲,膝蓋疼了!

關鍵是,做深蹲的時候膝蓋不能超伸。看下圖:

我開始時做不到不超過腳尖,最多可以平行。教練叫我面對著牆壁做深蹲,屁股往後坐,尾椎骨往上翹。剛開始有可能會一屁股坐地上,重心不穩,先幅度小點,慢慢的就好了。

下面那些要屈膝的動作,膝蓋都不要超過腳尖,不然腿還沒練呢,膝蓋先完蛋。

更新三:完整視頻太大沒辦法上傳,大家去搜Rebecca-Louise[xhit] 會有這個練腿的。

動作一:箭步蹲,一共做60個,要平穩呼吸,別屏氣。

收緊腹部核心,不然速度快了會倒。做完後抖抖雙腿放鬆下。

動作二:相撲式深蹲50個。

大腿分開,人盡量往後坐,做的速度慢比快好。要感覺大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。

動作三:側弓步50個。

上面的深蹲做完後不要休息,立即跟上側弓步,左右一組算一個哦。感覺到大腿內側肌肉被拉到了木有~如果姿勢正確這時候會覺得腿是顫抖的。呼吸要調整好,不然後面的動作就肯定做不動啦。

動作四:單側抬腿。一邊25次。

連著上面的側弓步直接做。把注意力放在核心上,臀部和大腿內側都會有拉伸感。

動作五:休息~~緩一下&拉伸大腿肌肉,放鬆下下。

左右腿都是這個姿勢,拉個15秒左右。

動作六:深蹲50個。

雙腳與肩同寬,深蹲吧~盡量往後坐。蹲下時膝蓋不要超過腳尖。

動作七:單腿墊腳,一邊25個。

這個動作是最痛苦的,腳不需要抬很高,能起來就好了。腹部核心必須收緊,不然就站不穩。

巴特!這個動作是鍛煉小腿,讓小腿有肌肉輪廓。如果小腿肚已經很結實了,可以跳過去不做。所以我都是不練的哈哈哈。

練完這套動作,動作五的拉伸再做一次。

動作八:fire hydrants單側25個。

看圖就知道怎麼做了。這個鍛煉大腿內側有用。

動作九:後踢。單側25個。

要感覺到大腿後側肌肉顫抖了就差不多。做完後別休息,還要後跟一個後上踢。做這個時肩膀一定要平,不要讓肩胛骨突出。

動作十:後上踢25個。

速度快,不然做不下來,一定要堅持,馬上結束啦。這部分做掉不僅大腿後側肌肉會收緊,臀部也會提升。

動作九、十做完後,換邊。

動作十一:拉伸。

如圖,可以拉伸到大腿外側肌肉,讓肌肉變長,線條也會好看。拉好後換邊。

恭喜,完成拉,一組昨晚是15-20分鐘~每天堅持,2個月保管大腿縫練出來。

更新:練完後很多寶寶說腿酸,更新了一組用泡沫滾軸放鬆肌肉的動作,電梯在這裡 怕腿練粗?放鬆肌肉才不會青蛙腿

更新2:想要瘦肚子,仰望馬甲線的看這裡冬天更要練腹,15分鐘迎接馬甲線

更新3:拉伸肌肉的來了!!電梯在此:

打卡8個初級拉伸動作,分分鐘拯救體態

今天的卡剛打過,有點喘但絕對能堅持。為了腿縫這個小目標~一起加油!

參考來源

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