7個虐腹動作，在家躺著練出馬甲線，擁有人人羨慕的女神身材

迷人的馬甲線身材需要靠訓練，而不是靠節食瘦出來的！

馬甲線，是腹部肌群在通過虐腹訓練後的凸顯，在平坦的小腹上，擁有兩條清晰可見的肌肉線條。

在這裡，筆者提到了虐腹訓練跟平坦的小腹兩個關鍵詞。想要練出馬甲線，這2個關鍵詞缺一不可。

首先，你需要擁有平坦，沒有贅肉的肚子。

如果你的肚子被贅肉脂肪覆蓋著，那麼肌肉線條就很難凸顯出來。因為肌肉組織在脂肪組織之下，肚腩是脂肪堆積的表現。所以，想要練出女神的馬甲線身材，你需要降低體脂率，才能擁有平坦的小腹。

如果你的體脂率超過標準，肚腩出現贅肉，那麼運動減脂是一個主要的辦法。

你需要知道的是，腹部訓練是鍛煉肌肉的，而不是消耗身體脂肪的。不要想著虐腹訓練可以同時幫你減掉脂肪，同時雕刻馬甲線，這是不現實的。降低體脂率，需要靠有氧運動。

你在家可以進行高抬腿或者開合跳訓練，每次10組，每組1分鐘，可以有效刷低體脂率，讓肚腩縮小下來。降低體脂率需要足夠的時間，你不要急於求成。胖子不是一天變成的，而是一天天熱量過剩導致的。

你還可以從飲食方面入手進行減脂，讓肚腩恢復平坦。

戒掉不健康的零食，飲料，少吃不健康的油炸、加工食物，多吃一些天然、低熱量、健康的食材，比如粗糧代替精細主食，高纖維、低碳水的蔬果代替油炸、高糖分、高熱量的食物，這樣既能控制熱量，還能減少飢餓感。

建議：每天的熱量控制在1400大卡左右，你就能達到熱量赤字，慢慢瘦下來。

再者，你需要進行腹部力量訓練。

通過不同的腹部訓練動作，進行多角度雕刻腹部肌群。我們的腹部由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、 腹內斜肌等肌群組成的。

所以，單純的捲腹並不足以全面雕刻腹部肌群，我們需要多個不同的虐腹動作，才能讓馬甲線快速出現。

下面分享7個虐腹動作，當你的體脂率降到標準水平，在家躺著練出馬甲線，擁有人人羨慕的女神身材！

動作1、側身卷腹每側15次

動作2、俯臥撐開合進行30秒

動作3、仰臥舉腿進行20次

動作4、左右促腳每側15次

動作5、剪刀腿進行20次

動作6、仰臥單車進行20次

動作7、仰臥屈膝扭轉進行20次

每次虐腹訓練的時間不用太久，大概15分鐘就可以了。

訓練的過程中，動作速度不要太快，你要感受腹部肌群的受力，而不是利用慣性去完成，不要讓身體其他部位代償，這樣才能起到高效的訓練效果。

訓練後第二天如果腹部酸疼感比較強，那麼你可以休息一天，如果是輕微酸疼，那就不影響訓練，可以繼續鍛煉。當體脂率下降到24%以下，堅持6週時間，讓你擁有女神的馬甲線！

參考來源