5個上肢訓練動作，有效刺激二三頭肌、胸肌、肩背肌群

新手鍛煉，可以一天進行上半身訓練跟下半身訓練，從復合動作入手，同時鍛煉2個以及2個以上的肌群，訓練效果比你進行孤立動作訓練要有效得多。

新手初入健身房前2-3個月可以進行上肢訓練跟下肢訓練，等有一定經驗後，你再細分按每個肌群進行訓練，進行局部肌群的重點雕刻。

在上一期的文章中我們介紹了下肢訓練中會做的幾個動作，那麼這一期筆者將為大家介紹上肢部分的訓練動作。

對於初學者們來說，筆者建議的動作順序安排就是針對大肌群進行訓練，也就是胸/背到肩部跟二三頭肌。

在上肢訓練中，主要從5個力量訓練動作入手：

第一個要介紹的動作就是高位下拉。

首先就是用我們的手抓住橫桿，雙手抓的位置約1.5倍的肩寬，我們的手臂要伸直，軀幹挺直而且核心肌群要保持緊繃。

我們的手肘不是放在身體的兩側的，而是放在身體的稍稍前一點。

在還原的過程中速度要慢一點，要有控制的還原，感受你的背部肌肉的拉伸，這樣對於你以後在訓練背部肌肉的時候，你就會記得它發力的感覺，很重要。

第二個動作就是坐姿劃船。

坐姿劃船對於刺激我們背部的中後束肌肉是十分有效的，在我們進行坐姿劃船這個動作的時候，我們首先要把軀幹部分挺直，收緊我們的核心。

我們的腰椎要保持一個中立位，將握把拉到靠近我們腹部的地方，要停留一秒，同時我們的後背的肩胛骨是在收縮的。

在做這個動作的過程中我們不能聳肩，在還原動作時我們要有控制的放回，同時要讓我們的肩胛骨充分拉伸。

第三個動作是坐姿胸推。

在進行坐姿胸推的時候我們要將我們的軀幹貼緊我們的靠墊，挺胸收腹，直視前方。

我們要把肩部沉下去，否則就會讓三角肌前束代償，將重量推起的同時吐氣，頂峰收縮的時候肘關節注意不能完全伸直或者鎖死，然後停留1~2秒回到原始位置。

第四個動作是肩推機，

在我們剛剛進入健身房的時候，自由重量的肩推暫時不建議去進行，我們可以運用肩推器械去感受肩推時的力量傳導。

上半身要挺直，沉肩，兩隻手肘朝前，角度約為45°，我們將重量推至頭頂上方，肘關節也是不完全伸直的，然後頂峰收縮1~2秒還原動作。

第五個動作就是繩索下拉，

我們首先站直身體後，身體微微前傾30°，然後下拉，我們在還原的時候是有控制的還原，還原的位置是手放到我們的胸前，同時我們在做這個動作的時候要伸直我們的手臂才算一次。

以上這五個動作，對於我們剛進入健身房的新手來說，都是一些很好的動作，對於我們了解肌肉的發力以及力量傳導過程都很有幫助。每個訓練後，需要休息2-3天給肌群足夠的時間修復。

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