健身的人，選擇哪些力量訓練模式，效果才能最大化？

在小伙伴們進入健身房的時候，或者在健身的過程中，常常會聽到力量舉，健美，健體，CrossFit 等等的名詞。其實這就是你的健身想要的方向的一個選擇。

那麼我們現在看到的力量訓練的這個模式，那麼這個模式可以分為幾大類。

第一種是最常見的，在健身房裡面有器械式的訓練，就是幾個器材是練胸的，幾個器械是練背的，還有這一排是練腿的，都分門別類的擺放好了，這就是器械式的重量訓練。

另外，就是所謂的自由重量的訓練，你會在這個區域看到槓鈴，啞鈴，其他的非傳統的菱形槓，壺鈴之類的。

我們如果說要以提升人體運動為目標，我們又希望可以讓風險最小，付出的時間最低，效果又最大的的話，你可能會問，有這麼好的事情嗎？

在筆者來看，那就是自由重量訓練。

自由重量訓練其實比健身房裡的器械訓練要來得簡單很多，你只需要準備一支槓鈴，夠多的可調節的重量，有一個有保護槓的深蹲架，那你大部分的動作都可以訓練到了。

如果說，要以提升人體運動能力為目標，我們可以把人體分為不同的區塊進行訓練。

我們可以採用動作方向去區分，我們的上肢雖然有很多的肌肉，但我們的手臂，我們的肩膀其實也就是做幾個動作，水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。

水平推就是臥推，俯臥撐這類的動作，相對於身體的中軸做水平方向的推動，水平拉的動作就是劃船，坐姿劃船，俯身劃船這類的動作。

垂直推就是肩推，垂直拉就是兩隻手往下拉，引體向上就是垂直拉的動作，所以上肢的訓練你完成了這四類的動作，你的訓練基本已經到位了。

下肢訓練，我們也可以分成四大類動作，推拉轉走，推就是下肢的推力，深蹲就是下肢對地板用力推，還有箭步蹲，分腿蹲等等，轉的話就是髖關節的轉軸動作，比較代表性的動作就是羅馬尼亞硬拉，轉這個動作來說就是轉體。

而我們強調的是要練習轉跨，轉髖關節，而不是去練習轉你的腰，我們主張的是腰部要盡量增加它的穩定性，代表的動作有弓步轉體。

那麼，到走這個動作，負重行走是一個效益非常高的人體自然動作。

我們在學會一定的負重技巧之後，可以採用多姿勢，複合姿勢的負重。因為負重行走它是一個左右腳交替，單腳支撐的一個過程。人的姿勢肌群以及運動肌群都會得到強力刺激。

除了上下肢的訓練，我們還要注意到我們核心的補強，豬呢個搶我們核心的穩定。最後還有就是一些加速度的訓練，爆發力的訓練，這些訓練對於加強我們在平時的競技運動表現中有很強的的作用。

參考來源