增肌期間，這4個誤區會導致增肌效果差，不要再被誤導了

在增肌過程中，有些錯誤往往會不自覺的犯著，認識錯誤及時糾正過來才能提高增肌的效率。相對於錯誤而言，一些增肌誤區會更影響增肌效果，且還很難走出“誤導區”。因為在潛意識中，這種誤區一旦形成，誤導性很強，很容易“陷得很深”。

下面筆者就帶大家來了解一下，增肌期間都有哪些最容易犯的誤區。了解它們，走出誤區，才能更好的提高增肌效率。

誤區1：增肌、減脂不能同時進行

大家都知道，增肌顧名思義是增加肌肉；而減脂則是減少脂肪。並且有部分人覺得，增肌和減脂完全是兩種運動，增肌是以力量訓練為主，減脂是以有氧訓練為主。認為不能同時進行，很簡單的理由：增肌期間進行大量有氧運動會導致肌肉流失，減脂期間進行大量力量訓練會導致肌肉增加，達不到減脂的目的。

這裡有看起來是沒錯，但實際上增肌減脂不能同時進行嗎？筆者覺得這是一個誤區。

“增肌減脂不能同時進行”就這個問題曾經被許多健身教練一致認為：是典型的健身偽科學

這句話本身是對的，但並不代表是絕對的。我們都知道“能量守恆定律”，許多人認為，增肌需要熱量盈餘；而減脂需要熱量虧損，這句話聽起來是沒問題，但卻是有矛盾的。換句話說，熱量虧損就不能增肌？體內儲存多餘的脂肪會作為燃料參與構造肌肉，但並不代表脂肪能轉化為肌肉，肌肉和脂肪完全是兩碼事。當我們身體處於熱量虧損的時候，也就是體內沒有能量的時候，肌肉在撕裂後也會恢復，只是過程會緩慢罷了，並不代表熱量虧損就增不了肌。

體內脂肪越多，肌肉越少，脂肪會作為燃料參與構造肌肉。脂肪減少了，肌肉增多了，所以，增肌減脂是可以同時進行的，只是這一點在許多人群中表現得不突然，不易被發現而已。而容易出現增肌減脂同時進行的人群主要有：

1.健身新手；

2.肥胖超重人群；

3.停止鍛煉後一段時間又開始鍛煉的人群；

4.健身藥劑使用者。

誤區2：有氧訓練導致肌肉流失

上面也說到過，許多人進行大量有氧訓練會導致肌肉流失。雖然說法正確，但也不是絕對的。

首先，有氧訓練中我們可分為2種，一種是高強度間歇性有氧訓練；另一種則是低強度恆速有氧訓練。隨著現在肥胖人群的增多，大部分人都追求快速減脂的方法，HIIT高強度間歇性訓練就成為了現在很流行的一種刷脂運動方式。雖然這種運動的刷脂效果很好，但如果一開始減脂就進行這種鍛煉，那麼就很容易讓身體受傷。

這種高強度的有氧訓練，在減脂的同時，也能夠增肌。就拿快速跑步而言，小腿的肌肉會得到強烈的刺激，肌肉也會增長，但全身其它部位肌肉並不會增加。這種高強度的有氧訓練是有助於增肌的，而筆者要說的是低強度恆速有氧訓練，會導致肌肉流失？這個認知相信很多人普遍都認為是會的。

如果你是一名健身愛好者，在生活或者健身房中不難發現，有些人說有氧訓練（低強度恆速有氧訓練）會導致肌肉流失。因為他們普遍認為，力量訓練增肌，有氧訓練減脂。事實上，這種低強度恆速有氧訓練是不會導致肌肉流失的，比如：騎車、慢跑、游泳等，是不會妨礙肌肉增加的，反而還能夠增加肌肉。還有研究表明，有氧運動能夠改善肌肉的大小和體能。

如果你對健身這行業了解很深，你就會發現，健美運動員在備賽期間往往都會進行恆速有氧訓練，為什麼？這樣做能更好的維持肌肉質量。當你為了增肌而側重力量訓練時，適當加入恆速有氧訓練，會出現肌肉流失的情況，聽起來都很不實際。

增肌期間加入有氧訓練會讓你的肌肉恢復能力提高，但不適合加入高強度間歇性有氧訓練，因為做太多對身體的壓力會增大，容易受傷，而低強度恆速有氧訓練才是增肌期間最好的選擇。

誤區3：增加1斤肌肉就能額外燃燒50卡路裡

增加1斤肌肉能額外燃燒50卡路裡這一點不實際。肌肉是一個代謝很高的組織，當你在進行肌肉構建時，身體肌肉越多，在靜態下燃燒的卡路裡的確會提高。但是有研究表明，每增加1斤肌肉只會額外燃燒5-9卡路裡，並沒有50卡路裡這麼多。

但有一點不可否認，如果你的肌肉越多，訓練過程中燃燒的卡路裡就越高。

誤區4：增肌只做複合動作

什麼是複合動作？比如最典型的有：臥推、深蹲、硬拉等多關節、多肌肉參與的動作。我們平時增肌的時候，用到最多的就是這些動作。大部分的人都認為，增肌只做這些複合動作就足夠了。其實，增肌不是你想像中那麼簡單，如果你想獲得更多肌肉，僅僅做複合動作是不夠的。有些肌肉需要特定的動作才能刺激到它們。

就比如膕繩肌，這個部位的肌肉通過不同動作刺激到的程度也不同，這一點就能夠擊垮只做複合動作就能刺激到身體上所有肌肉的認知。

有一項實驗表明，研究者用腿彎舉、早安式瑜伽、反向腿彎舉、羅馬尼亞硬拉來測試膕繩肌的刺激程度，最終得出的結果為：反向腿彎舉對膕繩肌刺激最大。這也能說明，所有部位肌肉並不是用複合動作就能刺激到的。

參考來源