深蹲中常出現的問題，90%的人都會犯錯

深蹲是健身運動中最為常見的動作，但在進行深蹲的過程中，90%的人都會犯錯。有可能是深度的姿勢不正確，也有可能是用力不正確導致的。

首先我們都知道，無論你的目標是增肌、提高爆發力、減脂、提升身體運動能力等，那麼深蹲是必練動作。儘管大家都會把深蹲加入自己的健身計劃中，其中的地位也是優先級的。但就是有部分人在進行深蹲的時候會出現一些技巧上的問題。一旦出現，就會影響我們的訓練效果，如果長時間保持著錯誤的方式練下去，那麼身體會容易出現受傷，並且會影響自己的運動壽命。

所以，了解深蹲的錯誤以及如何去改善這些問題是很關鍵的。那麼下面的內容就帶大家來認識一下深蹲中常見以及最容易犯的錯誤。遇到這些錯誤，如何改正才能讓你的深蹲更加有效！

深蹲常見問題

最典型也是最常見的問題，在做深蹲的時候，下蹲到一定程度時，身體會不由自主的出現前傾，而腳後跟同時也會離地，整個身體的重心偏移至腳尖，其中情況如下圖所示。

腳尖為用力點

這種情況往往會出現在健身新手上，導致我們身體的重心發生了變化，只用腳尖作為支撐點，會大大影響我們的深蹲重量。並且，這種情況下所受的力更多的會轉移到膝關節上面，造成膝關節壓力過大，雖然短時間內不會受傷，但長期下去，大壓力下會讓膝關節變得越來越脆弱，容易出現扭傷的情況。

另外一種最常見的“早安式”深蹲。這種情況在進行槓鈴深蹲的時候特別容易出現。在進行槓鈴深蹲的時候，如果槓鈴過重，蹲起的時候槓鈴重心會過度向前，你又為了穩住槓鈴不讓其將你壓倒，你的背部就會不知不覺中替代大腿的工作，用背部扛起槓鈴。這樣做會讓你的下背部承受巨大的壓力，一不小心就會傷到腰部。

右邊為“早安式”深蹲

“早安式”深蹲特別要說明，最容易引起的情況都有哪些。

①過度疲勞導致身體不協調

很多人都覺得自己的力量很大，在鍛煉後力量不足的情況下依然選擇槓鈴深蹲，最終導致動作變樣。解決方法就是：休息好在進行槓鈴深蹲，或者使用低重量槓鈴進行深蹲。要清楚了解自己的能力，不要盲從，不要勉強自己！

②動作模式完全出錯

一定要記住，深蹲這個動作是多個關節與全身肌肉一起協調進行的，並不是為了扛起槓鈴而不顧動作的準確性。

綜合這兩個在深蹲過程中最容易出現的問題，下面給大家從自身身體的受限因素來告訴你如何解決。（注：我只是提供一些方法，如果自身的有著不可抗力的因素，如：傷病因素，此方法是無法解決的。）

1.身體核心肌肉群不強

這種情況很容易理解，因為深蹲是一個需要全身肌肉和關節協調的的動作，如果核心肌肉群不夠強壯，就沒有力量支撐讓身體蹲得更低。假如平時你有做非常多的捲腹來鍛煉核心肌群，但並不意味著深層的核心肌群被啟動。

換句話來說也就是，你身體的外層腹肌練得很好，但裡面的肌群不一定能夠很強壯。

可以做一個測試，在自己的背上扛著一個足夠重的重物，保持著50秒或更久的時間，深層的肌肉群就會激發。如果這時候你能保持著直立的身體姿勢，那麼說明你的更深層核心肌群是挺強的，反之則弱。

還有一種更準確更簡單的測試，那就是做平板支撐。進行一個標準的平板支撐，一直堅持著支撐的狀態。時刻感受一下自己哪個部位的肌肉先感到疲勞，如果是下背部先感到疲勞，那就是深層核心力量不足的表現。

解決方法：強化核心力量

堅持用平板支撐動作來強化核心，也可以使用空中蹬車動作。總得來說，就是做針對核心肌群的鍛煉。

2.踝關節靈活性差

踝關節即距骨小腿關節。如果踝關節靈活性較差，主要導致的是在深蹲過程中，腳跟抬起和蹲不下去的問題。

簡單測試：先在背上放一根空槓，然後學著深蹲一樣的動作姿勢，看看自己能蹲下多低。在換另一種方式，把槓鈴片放置腳後跟墊上觀察一下能蹲多低。如果後者比前者蹲得更低，那麼說明踝關節的靈活性差，限制了深蹲的深度。

解決方法：用泡沫墊著小腿，如下圖所示：

手扶著支撐物，腳跟和膝蓋始終保持在同一水平線上，且腳跟不離地。然後腿部往後移動，用自己最大限制度去鍛煉。這個小訓練完全可以在做深蹲前進行熱身訓練。

3.髖屈肌太僵硬

這種情況特別容易發生在上班的久坐族身上。長期久坐或者長期不拉伸，會讓髖屈肌變得僵硬緊張。這個肌肉如果太僵硬，就會限制你的其他肌肉正確發力，特別是在做深蹲的時候無法蹲到理想位置。

解決方法：可以用瑜伽中的“新月式”來拉伸髖屈肌。

總結

還有很多因素都會在深蹲過程中造成不同的問題，這三種最常見的。值得注意的是，如果你要改善自己的深蹲問題，那麼需要一定的時間，需要有耐心，並不是做幾次或者幾天就能糾正的。另外，多嚴格要求自己在進行鍛煉的時候，注意每個動作的準確性。

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