6個 伸展動作 防止出現五十肩

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6個 伸展動作 防止出現五十肩

你有沒有經常出現「肩膀痛」或者「手難舉」的情況出現呢? 如果有,你要小心是否「 五十肩 」找上門了! 大家記得以下6個 伸展動作,幫你防止 五十肩 的發生並舒緩筋骨痠痛。

五十肩的正確名稱是「粘連性肩關節囊炎(adhesive capsulitis)」,又稱「冰凍肩(frozen shoulders)」,是關節囊重複累積各種酸痛、發炎後,最後被僵硬的軟組織夾擊,導致關節無法活動。雖然這種症狀大多發於40-60歲之間的族群,但年齡只是參考,越來越多人年輕人發現手臂忽然難舉起,才知道竟然是五十肩發作。

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伸展動作

01 躺在床上,慢慢將手臂抬高,另一隻手輔助

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02 坐著,手臂放在桌面上,身體緩緩下壓,讓頭部高過肩膀

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03 平躺床上,上臂貼緊身體,下臂外旋運動

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04 站姿,上臂貼緊身體,下臂外旋運動

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05 站姿,取一條毛巾,左手握毛巾上端,右手伸到背後握毛巾下端,左手上抬做伸展運動

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06 站姿,右手橫放胸前,左手壓住右手上臂,讓右手手臂盡量往左側伸展,換邊進行

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練習這六種動作可以讓肌肉放鬆,但要注意動作必須緩慢,不可劇烈刺激肌肉,否則會使軟組織更易損傷。練習完15分鐘後就能感覺到痠痛減緩的效果。

建議每天練習這6種動作,一天三次,另外用溫熱水放鬆你的肩膀,或搭配可放鬆肌肉的有氧動作,如游泳來進行。如果已經是長期的五十肩患者,請持續鍛練6周以上,肩膀僵硬才能真正得到改善。

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