低頭族 易中! 3大 頸背痛症

低頭族-肩痠痛feat

低頭族 易中! 3大 頸背痛症

今時今日人人機不離手,不論行街或搭車都是低著頭。低頭一族,長期使用手機,久而久之便形成纏身的都市病,當中一些更是因玩手機而出現,集中在肩、頸及腰部,不時都腰酸背痛。今期一於搵來脊醫講解一下,教大家做舒展動作,踢走低頭族痛症。

01 彎腰陀背

玩手機很多時的坐姿亦不正確,用手機時姿勢不當很易同時間引致盆骨前傾或後傾,令腰骨呈C型,最終可致尾龍骨不正、陀背及彎腰等,亦有機會出現同上述的椎間盤突出症。骨盆前傾的主要原因,在於坐立時重心沒有落在正常的薦骨,而是提高到腰椎的位置。經重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,腰椎會抗衡,造成弧度過大,所以在視覺效果上,小腹就會顯得更突出,然後胸椎和頸椎也跟著改變,因為弧度不對,緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。這些不正確的體態,都會牽制到身體其他的關節受力和步態的發展。

陀背腰彎,是日積月累的不良坐姿而形成,尾龍骨有機會向前彎。

陀背腰彎,是日積月累的不良坐姿而形成,尾龍骨有機會向前彎。

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02 滑機肩及滑機肘

兩者通常都是因為不當使用手臂肌肉所造成,前者經常是使用手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉,所以肩膀會往前傾,並且向上抬起。常見的揹肩(側)背包姿勢,和錯誤的拿手機姿勢,所使用的肌肉是相同一組,長時間維持這樣的姿勢,都會出現肩膀僵硬、背部僵硬,以及手臂疼痛或麻痺的症狀,若是繼續惡化下去,就可能出現手臂無法舉高的「五十肩」。而手肘方面,手肘長時時間以同樣的姿勢彎曲,關節的活動就會受到影響,手腕一活動就會出現疼痛及麻痺的情形,就會造成「滑機肘」,症狀和網球肘、高爾夫肘相似,嚴重者亦有機引伸成此類病。

03 直頸病

人的頸天生有一定的弧度,如果長時間低頭,就有機會出 現直頸病。

人的頸天生有一定的弧度,如果長時間低頭,就有機會出 現直頸病。

頸本來不就是直嗎?其實正常人的頸,本來就有一定彎度,而低頭族長期望下玩電話的動作,令頸部長期做出相反方向的動作,久而久之便形成直頸病。不少人都不知道自己有直頸病,外觀上表現為頭部向前傾,肩位向內摺及或頸部彊硬等,如轉動脖子時會覺得崩緊、疼痛或不舒服。最嚴重的情況,可致「頸椎間盤突出」,因頭向前傾,上頸椎壓力增加,影響血循環,有機會影響神經,長期會令腦部偏離重心,平衡系統失調,易產生頭暈耳嗚等徵狀。

直頸病最嚴重可引致頸椎間盤突出,頸部會 僵硬、痠痛。

直頸病最嚴重可引致頸椎間盤突出,頸部會 僵硬、痠痛。

拿手機的正確姿勢低頭族 肩痠痛 _02眼睛盯著手機螢幕時,拿著手機的手肘最好呈現90度,而另一隻手的手腕,則要夾在胸部和拿手機的手肘下面。這樣的姿勢,會讓拿手機的手臂和手腕呈現一條直線。若手腕彎曲的話,手臂可能因此而過度用力。如果想用另一邊手指滑動螢幕時,通常會將夾住的那隻手臂放開,拿手機的手肘則會輕靠胸前,因此這時別忘了提醒自己,不要讓手肘角度,以及前臂到手腕這條直線變形。

舒展動作五式:

01 鍛練肱三頭肌(舒緩肩位)低頭族 肩痠痛 _11手臂往後面彎曲,另一隻手從頭上繞過去,抓住手肘往前壓,就能由背後鍛鍊上臂後面的肌肉。每次進行5至10次,每次約15至20秒。

02 活動肩胛骨(舒緩肩頸)低頭族 肩痠痛 _05手擺在身體兩側,往外及向後盡量拉,讓肩胛骨有向內收的感覺。肩胛骨向後時,呼氣。每次進行5至10次,每次約15至20秒。

03 兩邊側頭拉肩頸(舒緩肩頸)低頭族 肩痠痛 _06右手將伸展側的肩膀向下壓,頸部則往左方向的斜前方倒(或往側邊倒),左手按加邊頭方微微用力向下壓。下次組方向交換。此動作可放鬆肩膀及頸部,讓肌肉舒服的伸展。每次進行5至10次,每次約15至20秒。

04 深層前頸肌肉訓練(改善直頸)低頭族 肩痠痛 _07直望前方,下巴收緊,把手放在下巴並將下巴輕輕向後收緊,強化前頸深層肌肉,收復頸椎弧度,改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次,每次約15至20秒。

05 雙腳蹲站(增加臀部及腿部力量,預防盆骨斜歪)低頭族 肩痠痛 _08

坐直收下巴,眼睛望前方。吸氣慢慢站起,雙手往前伸與肩同寬,膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後,慢慢坐下吐氣時。站立與坐下為一組,共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常,對於膝蓋和腰部的不適,能夠正確、持續地進行骨盆走路操,就能活動到穩固軀幹的腹橫肌及骨盆底肌等肌肉,對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。

嚴重者需用衝擊波治療:

低頭族 肩痠痛 _09若問題嚴重如痛感持續,脊醫會先利用手法治療,以矯正脊椎錯位的關節。如患者關節較幼細,使用的力度需要更為準確,故多會使用整脊槍調整錯位。亦會用衝擊波消炎助復元,其次會再利用各類物理治療儀器,消除扭傷錯位引致的炎症。如聚焦式體外衝擊波療法,可將衝擊波集中導入受傷部位,增加患處血液循環,加快消炎和減輕疼痛,同時刺激患處自我修復功能。復元後即可透過有系統的各類抗阻力運動訓練,加強關節的穏定性,並改善附近軟組織的緊密度,進一步預防受傷。

 

參考來源

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