成為身材女神，馬甲線才是王道！（馬甲線入門指南）
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首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。其次，卷腹的動作要准確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況，見下圖：
紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這麼叫，請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——擡腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】
基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：
1、卷腹基礎版
卷腹和仰臥起坐的區別：
卷腹是「脊椎卷起來」，用身體卷曲的方式微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”。
仰臥起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。
注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。
2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：
擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的擡腿)
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿擡離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。
要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。
注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉繃緊，慢點做，前面三秒鍾做一個，最後你甚至五秒鍾做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放松了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要。
【好吧，知道你們控制不住，做這個動作的時候腰下面墊一個枕頭】
注意事項：
圖A才是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
圖B這個動作稱為“平躺擡腿”，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。
4、側身卷腹
注意事項：
1、為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2、每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。每側-20次，同樣做4組。為了使肌肉有恢複時間，隔天練習即可。
3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
基本上卷腹運動最適合隔日修練。每天都訓練同一個部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢複。故舉重、伏地挺身、卷腹運動，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。
最後再補充一句，要想馬甲線性感顯露，你的體脂率必須控制在22%以下。
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