走路時出現4種情況，其實你白鍛煉了！錯的人太多

走路健身是個很好的運動，既能夠提高骨密度，還可以幫助降壓、降膽固醇，減少心血管病發病風險。但走路健身也要講究方法，否則可能走一走就變散步，完全沒有效果。紐約個人健身教練朱迪·關在《Prevention》雜誌中指出，4個徵兆說明你健走無效，快來自查一下吧。

出現4種情況，你的健走無效

1、你沒有流汗

如果你的衣服沒有被汗浸濕，或臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能還沒達到最大心率的75-80%，而這是最理想的有氧運動心跳區間。

如果你走路30分鐘，最好保證有10-15分鐘的心率處在這區間，才可以達到防病健身的目的。

2、你還能一邊走路一邊說話

如果你可以一邊健走，一邊還能講完一句話後臉不紅氣不喘，那你或許要增加強度。

朱迪·關推薦大家採用快慢交替走的方法，比如快走1分鐘，慢走2分鐘，這樣交替不但可以消耗更多熱量，而且也比較不容易受傷。

哥本哈根大學研究指出，比起走路時維持一樣的速率，「快慢交替」的走法更有助於糖尿病患者控制血糖。

3、你一直覺得沒看到成效

這也是最直接的判斷依據，不過不必因此灰心喪氣，不妨就作為一項指標，讓自己去做些改變。

洛杉磯個人教練Sarah Ann Kelly建議，大家可以把以前一天1次的健走增加到一天2次，「一天有2次機會提高心率，將更有助於提高燃脂效果。」

4、你健走完後不累、不酸痛

沒有酸痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。

關提醒大家，不要以為健走完不酸痛，就說明你的肌肉很強壯，「就算是平時走路，也應該有累的感覺，這樣才可以達到運動效果。」

關建議，不妨改走上坡，這樣就可以在不用提速的前提下，鍛煉到小腿、大腿和臀肌等肌群，並增強心血管系統的功能。

提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

正確的走路健身方式

1、選雙好鞋

健走的運動方式接近慢跑，因此慢跑鞋拿來健走也很合適。

其他像原料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

2、注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可讓你移動更快。有以下幾個要點值得注意：

·抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆；

·雙手微微握拳、手肘彎曲約90度；

·肩膀前後擺幅不要超過耳朵，手臂自然前後擺動；

邁步時腳跟先著地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力向前推，注意幅度不要過大。這樣比較省力，還可以減輕對關節的傷害。

3、調整速度

走路剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫自己暖身。

緊接著，稍快的小步能燃燒更多卡路裡，試著維持這種速度走個二三十分鐘。

研究發現，健走速度達4.8-6.3km/h，相當於每分鐘90-120步，持續15周就可以有效提升總骨密度0.4。

參考來源