這5種病都是跑步「跑」出來的，健康運動要遵循這套法則

不知從什麼時候起，曬步數、曬跑步線路圖開始在朋友圈流行起來。不少人癡迷於靠運動揮灑汗水，同時享受跑步的愉快感。

跑步可以鍛煉心肺功能，增強肌肉力量，還能幫助消脂瘦身。但如果跑步方式錯了，反而會給身體帶來損害。

美國的《哈佛大學報》刊登過一項統計結果，跑步者每天的受傷概率大約為30%~80%，大多是因為跑步時的重複動作與關節肌肉承受壓力過大所致。

專家揭示不正確跑步的傷害，教你一套科學的跑步法。

受訪專家

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

上海體育科學研究所研究員 劉欣

南京體育學院運動健康科學系主任 孫飆

南方醫科大學第三附屬醫院關節外科副主任醫師 曾春

運動不對，有可能「跑出」疾病

1.跟腱炎

跟腱炎一般是小腿腓腸肌和跟腱承受壓力過大所致，通常是由於突然增加的鍛煉強度或頻率導致。

發病時會導致足跟部上方和內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感通常會在清晨或劇烈運動後的休息期發作。

2.足底筋膜炎

在負重過大、行走或跑步時，足底肌肉承受巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

痛感常發生在腳後跟，在走路時疼痛會加重。

3.「跑步膝」

跑步或進行其他運動時造成的膝蓋傷就是「跑步膝」。症狀是膝蓋周圍疼痛，長時間保持膝蓋彎曲的坐姿、下樓梯或走小坡路的時候，膝蓋疼痛會更加明顯。

4.髂脛束綜合征（ITBS）

包繞大腿的深筋膜出現腫脹和疼痛的情況多為髂脛束，經常發生在長跑時或跑步結束後。

髂脛束綜合征是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，從而導致的韌帶或滑囊炎症。

5.脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是由於脛骨（小腿內側骨骼）表面發生肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

發病位置通常在脛骨骨幹前方或小腿內側，病因有很多種，最常見的是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

跑步到底傷不傷膝蓋？

有很多人喜歡運動，卻被「跑步百利，唯傷膝蓋」這句話嚇倒了。跑步究竟傷不傷膝蓋，讓權威專家為你解讀。

在美國的《骨科與運動物理治療雜誌》上刊登過這樣一個數據，競技跑步者關節炎的發生率為13.3%，久坐不動人群關節炎的發生率為10.2%，而健身跑步者關節炎的發生率僅為3.5%。

這樣看來，高強度、過量的跑步的確會引發關節問題，但如果只是普通的健身跑步是有利於關節健康的。

「運動量大小」決定是否損傷

跑步到底傷不傷膝蓋，歸根結底還是運動量大小的問題。

很多人跑步後膝蓋會疼痛，並不是關節產生了損傷，而是因為平時缺乏鍛煉，突然運動後，髕前壓力過大，導致的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復力，如果是輕微的疼痛和損傷，只要休息便能恢復；如果長期的超負荷運動，膝關節的軟骨「舊傷未癒，又添新傷」，就會造成關節疾病。

適量運動，有益於膝蓋健康

有些人認為，「反正跑步或多或少對膝關節都有損傷，那乾脆就不運動了，反而能保護關節」。但其實這種想法是錯誤的。

常運動，對關節軟骨產生適當的刺激，促進了新陳代謝，關節滑液才能在關節內流動，對關節產生潤滑和提供營養的作用。

如果長期不運動，關節附近的肌肉組織會日漸萎縮。長此以往，關節失去保護，損傷的幾率就會增高。

正確把握運動量

用3個標準，鑒定你的運動量是否合理。出現以下情況需要注意：

• 晨脈高

晨脈指的是清晨睡醒後監測的脈搏數或心率數。把手放在脈搏上，查看心率是否和平日一致，如果過高，則說明前一日運動過量。

• 全身痛

運動後第二天起床如果疼痛感比較強烈，應適當降低運動量。

• 精神差

如果感覺起床後異常疲憊，注意力難以集中，說明前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。

科學的「跑步法則」

1.時段合理

晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量不能保證。

傍晚跑（16點~18點）：經過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑（19點以後）：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。

2.選擇跑鞋

鬆緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標準試鞋。

試試彈跳性。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能。

材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。

3.走路熱身

走路可以增強肌肉、關節和肌腱，讓身體組織為跑步做好準備。

4.頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放鬆。

5.身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6.前後擺臂

手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

擺臂時手指、手腕、手臂放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

7.輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。

跑步時，手上別握著手機、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。

8.步伐短小

日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

9.小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

10.時間、頻率合理

每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。

跑步應維持一週三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

11.跑後事項

放鬆好，可以泡個熱水澡或按摩放鬆；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

肥胖者為了減肥通常會跑步，但如果穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對膝關節的負荷是非常大的。

建議選擇軟底鞋，在塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人，推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。

參考來源