（Time Under Tension）肌肉生長概念-負重時長！6個訓練技巧！

的肌肉生長新概念-負重時長（Time Under Tension）

負重時長是健美運動員和力量教練通常使用的技術，以增加力量和促進肌肉生長。

它指的是目標肌肉在一組訓練中處於壓力或「緊張」狀態的時長。

人們通常會通過減緩動作來增加負重時長，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心，靜態和離心收縮階段。例如，一般8-12的重複次數將持續約12-20秒，而使用延長負重時長技術將持續約64-96秒。

增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長。

正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。

六個技巧助你完美利用負重時長技術：

1. 減少鎖定時間

避免在練習最簡單的部分（例如在臥推時推起鎖定的時候）花費過長的時間，最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

2. 保持穩定的節奏

一組8-12次，向心收縮2秒，離心收縮4秒，這樣一組下來會有48-72秒。

3. 確保動作的規範到位

隨著身體疲勞，我們很有可能會損失動作的規範來完成動作，在最後的階段，向心收縮可能較為難以完成，此時可以適當借力，但離心收縮仍要保持動作的規範並且儘量延長下落的時間。

4. 借助遞減組來完成你的訓練

最後幾次難以完成？沒關係，調小重量，立即繼續你的訓練直到你無法再次拉起重量或者灼痛不已，一般採用2-3組作為遞減組。

5. 負重拉伸延長負重時長

拿二頭彎舉例，完成8-12次重複後，將重量落下至最低點，保持拉伸肱二頭肌的同時肱二頭肌保持發力，持續10秒，再繼續完成8-12次彎舉（可以換小重量）。

6. 單關節動作

復合動作多使用大重量，快速的收縮速度，但涉及單關節動作時，可以更多地延長負重時長。

注意：

不宜長時間（最多4周）只使用負重時長技術去完成每一次訓練，此訓練方法對於衝破平台期有很好的效果。

在平時的訓練中，將其與大重量訓練（而大重量訓練會產生過多的疲勞而無法有足夠的訓練體量，導致較少的肌肉損傷，從而產生較少的肌肉生長）相結合將會產生非常好的效果，由於負重時長技術無法使用大負重，所以如果長時間每次訓練只用此技術將會有很明顯的瓶頸。

參考來源