三角肌:直立劃船為什麼是風險動作? + 改善肩膀靈活性：靠牆W推

直立划船(Upright Rows)是一個不錯的肩部鍛煉動作！不過，有大部分人進行直立划船的時候遇到了肩部疼痛的問題

　　也有很多人不建議大家選擇這個動作來進行肩膀鍛煉！

　　今天就讓我們來看看是為什麼？

　　直立划船動作解析

　　直立划船是一個多關節動作主要參與的是肩關節和肘關節！

　　其中涉及到的關節運動是肩外展和肘曲。不過在採用槓鈴時特別是窄距，會被迫增加一個肩關節內旋動作！

　　而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，基本上就很容易造成肩夾擠。

　　你可以自己嘗試一下，以手臂內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

　　肩關節由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動度的最大的關節。

　　然後你可以仔細看，其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關節囊通過，大家可以看到！這個空間很狹小！

　　當我們的肩膀處於正常生理位置（中立位時），肩膀的活動可以在這個空間內自由活動！包括肩（屈伸，外展，旋轉）等等！

　　1.當肩膀內旋的時候你的肱骨會往前跑，會把肩峰突(acromin process) 跟喙突(coracoild process)距離拉近，這樣會使得本來就狹小的肩峰下關節腔變的更狹小！這樣一來，肩峰下的肌腱就很容易產生摩擦夾擠，長時間下來就有肩膀痛的現象，這也是醫學上稱為的肩峰下撞擊綜合徵！

　　2.肩膀內旋會使肩胛骨會往前翻，遠離中立位（參考駝背的姿態）肩胛骨無法正常上迴旋，導致肩關節活動度受限！

　　3.肩內旋時，由於胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向後轉動；

　　這樣一來：在肩部內旋的情況下，如果你硬要進行肩部外展，就會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了!

　　這也是為什麼很多人不建議大家進行直立划船訓練的原因之一！特別是對於新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節活動度不足的人更是不要做！

　　如果你硬要進行直立划船，我們會建議你採用寬握距，像抓舉一樣，同時向上拉起時肩外展不要超過90度。

　　利用啞鈴可以稍微好一點，但注意要保持肩外旋的動作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。

　　最後提示：並不是每個動作都適合你自己的身體，如果過程肩膀不適，務必停止訓練，重新檢查！

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　　改善肩膀靈活性：靠牆W推

　　肩膀的狀況在運動健身中是至關重要的！很多人因為生活或訓練的因素影響導致肩膀功能出現問題！最常見的就是肩關節的活動度受限

　　當你的肩關節活動度受限時。在進行各種高舉過頭的訓練動作中難免會出現卡頓，其他關節代償的現象！這無疑是糟糕的！

　　今天要給大家介紹一個不錯的動作來幫助你改善和提升肩膀的靈活性：靠牆W推

　　“靠牆W推”是學習並且活化正確上半身位置的基本處方，也是檢測你肩膀活動度和穩定性的一個好方法！

　　他可以幫你回复胸椎的正常位置：多數人因為生活久坐的關係導致胸椎位置處於彎曲或圓形(後凸)的情況。

　　教導及活化負責控制肩膀骨後縮及下壓的肌肉。加強肩胛骨的向上滑動

　　同時他還可以幫你

　　1.激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。

　　2.伸展胸肌及肩內旋肌群。

　　3.減少上斜方肌的活躍（貢獻）。

　　如何做？

　　坐著或是站著靠在牆上，手臂過頭上舉。將你的手肘、手腕及手掌靠著牆往下活動，最後呈現W的字母。維持5秒，反覆10次。

　　注意事項

　　■ 肩胛內收下壓。

　　■ 持續讓手臂及手腕去抵抗著牆面（理想上，雙手一定要貼在牆上）。

　　■ 當手往頭的上方滑動時，想像著前臂去往牆上推，不離開牆面。

　　■ 當往上滑行時，若遇到不舒服的點時，即停止再往上，不要強迫往上。。

參考來源