新手一定會問的問題 : 徒手鍛鍊好嗎 ? 優勢和劣勢大分析 !

徒手訓練，或者往大了說，功能性訓練是一項「普及度」較高的訓練模式。深受廣大業餘愛好者，特別是年輕人喜愛，因為在他們看來，徒手訓練往往具備以下五大益處：

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優勢

　　1，針對性更強：

　　我們知道在競技運動下的力量訓練，其根本目的是為了讓訓練者的實際運動能力更強，而非專注於力量項目的成績。那麼，在這其中自然存在一個轉移現象的問題，即如何將力量訓練中所獲取的肌肉與神經水平轉移到運動場上，轉移到具體的運動項目上。功能性訓練，或者說徒手訓練便可以很好地解決這個問題，他們在轉移力量這個過程中扮演最重要的角色。

　　2，可操作性更佳：

　　你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。

　　3，更容易上手：

　　想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。

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　　4，對小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面：

　　有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統力量訓練所訓練到的，或者說針對性不強。例如我們拿頸側屈這個動作來分析，其對於頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地槓鈴聳肩等無法媲美的。

　　5，對於運動能力提高更明顯：

　　我們曾經提到過類似舉重類訓練是提高爆發力的優秀途徑，但請注意，爆發力本身有很多種，速度屬於、彈跳屬於、投擲也屬於。如果你只依靠舉重訓練，那麼你獲得的只是總體上的爆發力，缺少某一運動能力的專項爆發力。而在這一點上，徒手訓練顯然帶來的作用更直接。比如，練一個月舉重與練一個月短跑相比，自然是後者帶給你在速度上的提高更明顯。

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　　因此，有不少訓練者便十分痴迷於徒手訓練，認為這是一種既簡單，又經濟實惠的訓練方案。甚至在某種意義上要好於力量訓練或者器械訓練。可是，在這其中有不少人卻忽略了徒手訓練所存在的一些弊端：

弊端

　　1，訓練難度不等同於訓練強度：

　　徒手訓練很難帶來一定的強度和訓練量。有不少訓練認為類似俄式俯臥撐等俯臥撐變形動作難度極大，會給身體較強訓練。但我們要注意，訓練難度與訓練強度間是有區別的，前者考驗的是一個訓練者的綜合能力與動作技術，後者則更加側重肌肉與力量。

　　2，部分動作訓練難度不比力量訓練容易：

　　例如我們前面提到的俄式俯臥撐，它的難度甚至要高於窄握臥推，如果籠統地認為徒手訓練比器械訓練簡單，那麼完全是陷入了一個誤區。因為在很多訓練者的心裡，徒手訓練其實是入門訓練，即簡單的俯臥撐、引體向上、雙槓、仰臥起坐、最多不過加幾個啞鈴輔助。可是你要知道，這僅僅是徒手訓練中非常微小的一方面。徒手訓練還包含很多進階難度的訓練動作，其總體難度不比器械訓練低。雖說這是你與自己身體的一場戰爭，按理來說人對自己的身體瞭解應該比器械要多。但請不要忘記，人本身之所以運動變化非常大，與自身的神經系統波動不規律有關係，換句話說你的訓練對象——自己的身體是不固定的。這相比器械訓練可以通過器械來固定身體的運動軌跡，毫無疑問難度是更高的。這也從一個側面揭示了為何徒手訓練在提高具體運動能力方面的速度要更快於力量訓練。

　　3，受天氣、地點影響較大：

　　這個最容易解釋，如果天公不作美，那麼你很難進行一定水平的徒手訓練。但如果你有一個健身房，這個問題就相對好辦許多。

　　4，進展速度緩慢：

　　如果你不使用一定的訓練負荷，那麼你的運動能力進展必定會受到一定的阻礙。我們舉一個最簡單的例子，如果你想單純依靠徒手訓練，從簡單的俯臥撐過渡到難度較高的俄式俯臥撐，那麼這是有一定困難度的。換句話說這對於剛接觸訓練的新手來講是不容易操作的。因為哪怕你得俯臥撐做的再多，如果技巧不到位、身體的平衡性協調性等素質不夠，那麼是伊然無法完成較高難度的訓練動作的。然而，這僅僅是其中一個方面，更勿論作用到類似跑跳訓練上，一釐米的彈跳高度或百分之幾秒的速度提高是很難通過肉眼所判斷的。不要小看這個問題，如果你對於自身運動能力的變化瞭解不清楚，那麼很容易導致一個問題：即你現在所訓練的負荷與強度遠遠低於你已經獲得進步的身體素質需求。這個作用到訓練方面，就是直接帶來的進展速度緩慢問題。由此，也引出了下一個弊端，即訓練計畫難以安排。

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　　5，訓練計畫難以安排：

　　首先你要明白訓練計畫安排的根據是什麼?它受你的體型、年齡、性別、訓練經驗、訓練水平以及訓練目標所規定。如果你依靠純徒手訓練來安排訓練計畫，那麼有一個必須要注意的問題，即訓練水平的確定。很多訓練者通過器械都難以判斷自己的真實水平，那麼更不用想通過徒手訓練來合理的規劃一個當前自身的能力。舉個例子，如果你想檢測你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多組數的觀察。而你要依靠徒手訓練的話，負責任地講你很難通過檢測來判斷你的真實水平。總不能讓自己做靜蹲，看自己能堅持的最長時間吧?這是靜態力量、不屬於動態發力的範疇。關於訓練計畫的內容，我們還可以列舉一個例子，比如搏擊力量訓練。它們是功能性訓練的一個代表，其訓練內容主要依靠循環訓練，即動作間無休息的耐力訓練來提高負荷強度、訓練者的運動能力以及專項能力。而這就有一個問題，即訓練計畫難度較高，訓練者往往較難掌握。如果你對此有質疑，那麼不妨試試下面這個計畫：

　　徒手或小重物高翻挺15-20個+徒手一般距離俯臥撐15-20個+徒手深蹲15-20個+仰臥起坐15-20個+徒手或小重物站姿劃船15-20個+跪姿腹式呼吸訓練50次，每個動作間都沒有休息，六個動作做完為一個訓練循環，總共進行3-4次循環訓練。

　　這是一個搏擊力量訓練的初級徒手訓練方案，可以試試，他能夠幫助你更好的理解徒手訓練的內涵。

　　6，風險係數較大：

　　器械訓練中如果你的動作姿勢正確，負荷選擇沒有問題，那麼是不存在受傷的可能性的。然而，在徒手訓練中，受傷的風險則被無限的放大。並且，這種風險是很難通過合理的訓練安排來避免的，可以說實屬天災，與人無尤。比如，如果你用彈力帶貨彈簧器等彈*河蟹*械進行簡單的徒手訓練，雖然它在抗阻階段是不可多得的訓練法寶。但在放鬆階段，據科學研究表明，這是最容易讓你受傷的訓練方法之一。比如，如果你進行短跑訓練，其訓練負荷本身就很難被控制，一旦過量訓練便會導致關節的損傷。

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　　在日常訓練中，關於器械訓練與徒手訓練，不少訓練者還存在一些觀念上的偏頗：

器械訓練與徒手訓練

　　1，徒手訓練是器械訓練的奠基石：

　　如果你明白我們前面所講的內容，那麼就不會再有這個觀點。徒手訓練嚴格意義上講對於訓練者的考驗更高，絕不存在先進行徒手訓練，在進行器械訓練的先後次序問題。但也要注意，別把俯臥撐等入門訓練與徒手訓練混為一談。

　　2，徒手訓練一樣可以獲得足夠的肌肉圍度與力量：

　　我們還是拿搏擊運動舉例，其所依仗的一些徒手訓練也要求訓練者使用一定的負荷，否則不足以帶給肌肉一定的刺激，運動能力提高的基礎畢竟還是在於肌肉上。

　　3，混合搭配效果更佳：

　　我們不否認這個方法，還是那個例子，一個月舉重跟一個月短跑比，自然是後者提高速度更明顯。但如果你將兩者結合在一起訓練，那麼其效果要好於任何一個單獨的訓練方案。只是在這裡，我們要再次強調，這種混合搭配對於訓練者的能力，訓練素養，訓練知識的掌握要求極高，儘量不要輕易使用。

　　4，掌握好徒手訓練就可以掌握好器械訓練：

　　如果你明白器械訓練時存在的轉移現象，那麼也不難理解這個問題。有訓練者認為：通過俯臥撐等訓練熟悉動作，再進行臥推等器械訓練才是正途。否則一上來就進行臥推訓練是沒有任何用處的。這個問題乍一看是有一定道理，但仔細分析，你會發現他還是將徒手訓練與器械訓練看作是先後的訓練方式，而非兩個獨立並行的訓練模式。你俯臥撐做上上百個，進行臥推訓練時，在大重量身體出現搖晃也是根本不可能避免的。所以，不存在徒手訓練為器械訓練打基礎，更不存在徒手訓練好、器械訓練就好的原因。自身體重90KG，俯臥撐能做20-30個一次，根本無法去計算你的臥推極限有多少。

　　最後，我們說了這麼多徒手訓練的好與壞，根本目的在於讓訓練者，特別是很多新手，年輕人明白一個道理：看待一件事情一定要把它的多方面都考慮到。沒有絕對的好與絕對的壞之分，只有適合不適合，普及度大小之分。在我看來，如果你是一個新手，那麼可以進行一定的入門級訓練，比如俯臥撐，雙槓等。但要注意，這些動作的根本目的在於幫助你掌握訓練節奏和身體控制能力，而非提高肌肉水平。熟悉一段時間後，立即進入器械訓練，強化自身的訓練水平。中間可以摻入一些徒手訓練，來滿足器械訓練所無法刺激的深層次肌肉。等你的水平真正有大成後，再開始具體的專項訓練，加入大量的真正意義上的徒手訓練模式，用器械訓練作為保護關節健康、維持肌肉能力的輔助手段!畢竟，真正能夠採用徒手訓練的訓練者自身具備極強的訓練素養與能力，這些不是一兩年就可以辦到的。同樣，沒有哪個世界冠軍是靠俯臥撐、引體向上等自身身體訓練就成功的。當然，你可以說你自己不用去拿世界冠軍，不過，人總該對自己有所要求。如果你真的對自己的運動能力有期許，那麼找一個健身房是迫在眉睫的。

動作提供:肌肉網

俯臥撐