蛻變就是從「細節」改善訓練！哪7個訓練動作最容易犯錯？

你總會在鏡子裡尋找自己的不足，但知道了卻無法有效改善。因為某些動作需要改變才可以真正改善弱點，你絕對不希望自己練來練去都是這樣！所以現在需要關注最常見的這7個流行動作，從細節上的改變弱點。

啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側頭

常見的錯誤：啞鈴處於大腿前側然後開始動作；通過向前傾斜身體來驅動動作；頂端位置的雙手姿勢錯誤。

如何糾正：站直，然後雙手各持一個啞鈴，位於大腿的兩側。不要利用任何運動勢能，也不要搖晃，將啞鈴直接地舉起來，手肘略微的彎曲。將手臂抬起至於地面平行的位置。在頂峰位置保持1秒的收縮，手掌保持平放在地板上的姿勢（或者稍微向前傾斜）。

高位下拉

目標肌肉：寬握刺激中背部肌肉，窄握刺激背闊肌

常見錯誤：使用運動勢能來進行動作；過度地向後傾斜；不能保持收縮；不能充分伸展。

如何糾正：無論你用的是寬握還是窄握，確保以充分伸展的姿勢開始這個動作。初始位置時，你是坐直的並且沒有利用任何運動勢能。

當你向下拉桿子的時候，下背部開始有一個略微的弧度並且收縮肩胛骨，挺起胸。在底端階段的時候，你需要略微地向後傾斜但是保持住一秒的收縮。緩慢地回到充分伸展的姿勢。

槓鈴彎舉

目標肌肉：二頭肌

常見錯誤：搖晃負重；向後傾斜；向後彎曲手腕；肘部過於向上/向前傾斜。

如何糾正：以與肩同寬的握距抓住槓鈴（握距不同會決定是刺激內、外二頭肌）。肘部保持在兩側，手腕伸直，捲曲槓鈴到頂部，沒有利用運動勢能，也沒有向後傾斜。擠壓二頭肌片刻，慢慢地將槓鈴放回起始位置。

仰臥腿彎舉

目標肌肉：膕繩肌

常見錯誤：利用運動勢能來完成同心收縮；難以控制離心收縮；不能充分地頂峰收縮；過度地涉及到下背部。

如何糾正：躺在器械上，抓住兩側的手柄以穩定軀幹。確保墊片處在舒適的位置，即你的小腿下部並且能夠保證全程的運動範圍。驅動膕繩肌來舉起負重。

捲曲你的小腿直到墊片接觸到你的腿後部，或者至少直到你感覺到一個充分的收縮。確保軀幹不向上抬起，下背部沒有發力。緩慢且控制地降下小腿直到完全伸展。

坐姿繩索劃船

目標肌肉：寬握刺激中背部；窄握刺激背闊肌

常見錯誤：在初始位置過度向前傾且在底端位置過度向後傾；背部肌肉缺乏收縮和拉伸；運用運動勢能來驅動更大的負重。

如何糾正：坐下並且選擇正確的把手（取決於目標肌肉），初始位置的時候充分拉伸背部肌肉。拉伸過程中，肩膀是舒緩的，所以背闊肌會被阻力拉住。你只需要略微地向前傾，不要過度地下背部。

運用背部肌肉、二頭肌和肱肌將把手拉至腹肌，在肚臍和胸之間。頂峰時，坐直，下背部略微拱起，肩胛骨相互擠壓，肋骨支撐著你的驅趕。保持1-2秒的收縮，然後慢慢地回到起始位置。

槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

常見的錯誤：重量過大所以難以完成全程訓練；短、快和波浪式的動作；頭的位置不對；肩胛骨在運動頂端的收縮。

如何糾正：以與肩同寬的握距來抓住一個槓鈴。站直，頭朝下，在你面前的地板上挑一個點來集中注意力。保持手臂幾乎完全伸直，只驅動上斜方肌肌肉。

儘可能高的舉起槓鈴，好像把肩膀一直舉到耳朵上。頂峰位置保持一定的收縮，然後緩慢地降下槓鈴直到斜方肌可以充分的伸展。

下壓

目標肌肉：三頭肌

常見錯誤：肘部沒有固定在兩側；胸肌和肩膀肌肉來驅動動作；底端不能充分地擠壓肌肉

如何糾正：無論是使用什麼把手，整個運動過程中手肘都要鎖定在身體兩側。開始時，稍微向前傾斜身體，捲起肘部，慢慢推至完全收縮。

在底部用力擠壓三頭肌，然後在完全控制下再回到起始位置。允許前臂與二頭肌接觸，以便在每次的時候，三頭肌都能完全伸展。

信不信由你，下次在鏡子前自拍的時候，你會感激今天願意改善訓練的自己！

參考來源