【重訓觀念】肌肉是如何增長的？健身時長愈久愈好？健身的你應該知道！

肌肉是如何運作？你知道全身上下大約有超過600塊肌肉嗎？而且佔了你全部體重的1/3~1/2這麼多。

肌肉是如何增長的？健身的你應該知道！並且與全身的結締組織，將身體各部位連結在一起讓我們站讓我們動。不論你喜不喜歡運動、是不是健身狂，都不能忽視身體肌肉。

因為你的生活習慣，會決定你的肌肉成長….

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在身體要進行動作時，大腦會透過運動神經元，叫醒適當部位的肌肉收縮、放鬆，拉動相關骨骼進行相應的活動。

有足夠的肌肉和大腦配合，才能完美的進行動作。那肌肉又是如何成長呢？

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當肌肉承受超出負荷的拉深後，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。

受損傷的細胞會產生一種稱為細胞因子的發炎因子(Cytokines)，激活免疫系統並修復損傷；而這就是肌肉的進化。

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肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。

損傷→修復→成長，這一循環讓肌肉越來越強壯讓我們能應付更艱困的挑戰。

但因為生活中的各項活動，身體已經習慣適應，對肌肉的破壞程度趨近於0，

無法產生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長。

因此我們需要承受比平常更高的負荷，破壞肌肉組織，進行所謂的肥厚增生(Hypertrophy)過程。「俗稱增肌」

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而且如果不持續讓肌肉承受阻力，不僅無法增長強壯，反而會萎縮變小。也就是肌肉萎縮(Muscular Atrophy)情況。

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所以，得讓肌肉承受一定程度的高度張力，尤其是肌肉拉伸，也就是離心收縮(Eccentric Contraction)，可以有效刺激肌肉生長。

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這也就是為什麼我們進行健身訓練的主要原因。

肌肉生長要素只有這原因嗎?

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除了適當的生長活動之外，肌肉增長也會受到許多變因影響：營養、賀爾蒙、年齡基因等因素都會影響肌肉生長的多寡。

而飲食中攝取蛋白質，可以維持肌肉的質量，以胺基酸的型式，提供組成單位給新生的肌肉組織。足夠的蛋白質、天生的賀爾蒙、能協助身體進入修復和生長的狀態。

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而最重要的是，這些肌肉生長的過程，主要是在你休息時進行的！尤其是晚上睡眠時間。所以適當的休息，也是肌肉生長的重要一環。別輕忽休息睡眠的重要性。

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性別年齡也是影響肌肉生長的因素，擁有較多睾固酮的年輕人，就佔有優勢。

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另外，基因還會有因素。有些人對於受損的肌肉有較佳的修復能力，肌肉增長的潛能也會比較大。

雖然有這麼多因素，但撕裂肌肉，補充營養、好好休息修復受損部位，並且持之以恆。才能創造最佳的肌肉生長條件！​​​​

文章引用自：沈晨教練

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那麼，平常你／新手健身會遇到的各種問題：

每次訓練應該持續多久？

一般而言45~60分鐘即可。如果訓練時間超過90分鐘，那就表明你呆在健身房的時間就太長了。訓練時間過久，效果反而會下降，此時肌肉已經疲勞。

女性進行力量訓練會不會長出大肌肉塊？

不會。首先男女身體裡增長肌肉的激素相差10倍，其次男女鍛鍊的方法不同，女性力量訓練時採用小重量多次數的方式進行訓練，起到增加肌肉耐力、收緊皮膚、拉長肌肉線條的鍛鍊目的。

有氧和力量訓練如何分配？

如果你偏向減脂，有氧運動佔70%，力量訓練30%，如果是增肌，那麼就反過來。每次健身建議先做力量訓練，因為有氧運動會讓你消耗一部分力量，再做力量訓練時會感覺有一點吃力！或者你也可以隔開來做，先做有氧然後拉伸並休息一段時間後再做力量訓練！

肌肉酸痛時該怎麼辦？

肌肉酸痛並不是由乳酸堆積引起的，產生肌肉灼燒感的那些酸性物質在鍛鍊結束後幾分鐘內就能被清除乾淨。因此它們對你的肌肉不會產生長期影響。所以，肌肉酸痛，目前沒有很好的辦法解決，建議多休息按摩肌肉。

哪些動作是增長肌肉的最好練習？

基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，槓鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，槓鈴或啞鈴頸後臂屈伸(肱三頭肌)，槓鈴或啞鈴推舉(肩部)。

應該多久訓練一次？

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

進階的健身者應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

參考來源