背肌訓練的極致－來自IFBB選手背部訓練的18個建議

準備好接受IFBB職業健體運動員CraigCapurso 的背部訓練建議了嗎？用這18條建議來轟炸你的背部！讓你的背部變得更大更厚！

當你買房子的時候，有四個要素是必須要考慮到的：房屋的完整性，設計，功能性，當然了還必須有開放性的客廳，但是你可能忘了一個最關鍵的考慮點，檢查一下你的院子還有你的鄰居…因為這些因素對於買房子來說同樣重要。

拿買房子來比喻你的背部訓練一點也不牽強，因為對於背部訓練來說，你不能只考慮那塊最大的肌肉——背闊肌，還有很多其他的肌肉需要被考慮到，這些肌肉都是背闊肌的好鄰居：菱形肌，斜方肌中、下束，大圓肌，三角肌後束，豎脊肌等等，當你在訓練這些肌群時，就好比你準備買一套房子，這意味著你需要考慮到如何讓這些所有的肌肉都變得更大，而不僅僅只是考慮一兩塊肌肉。

聰明的訓練可以讓你的背部最終變的像職業健美運動員一樣，整個背部看起來就像一副3D地圖，上面佈滿了山脊溝壑，你可以很清晰的看到不同肌肉的起止點。想要練出一副強壯、厚實、寬大的背部，你必須要採取多角度的訓練方法訓練到所有和背部相關的肌肉。Bodybuilding.com整理了知名的IFBB健體運動員Craig Capurso 的18條背部訓練建議，一起來看看Craig說了哪些建議吧！

訓練建議1：做最佳的背部訓練動作

“在我看來，單臂啞鈴劃船是最佳的背部訓練動作”，Craig說。“為了能真正的拉起一個大重量，我不在啞鈴架上做這個動作，這個動作不像槓鈴劃船，當你用一隻啞鈴做劃船的時候，你可以讓手臂下放的更低來達到一個很大幅度的拉伸同時可以向後拉的很遠達到一個極度的收縮，這樣可以調動到更多的肌肉纖維，這也是我這麼多年練習背部一直都在做的動作。”

訓練建議2：時刻注意你的肘部位置

很多人認為手的不同位置決定了背部訓練刺激的具體部位，但這並不完全正確，準確來講是肘部位置。“當你拉起重量做收縮的時候你的肘部位置決定了肌肉群的調動”，Craig說。“如果你的肘向後拉的時候在你的身體外側並且在靠近肩膀的高度上，那麼你會更多刺激你的上背部肌肉和斜方肌，如果你的肘部使勁兒貼近身並且在遠低於肩部的位置，會更多的刺激到你的中背部和背闊肌。”

單臂啞鈴劃船

一般來說，當你用一個超寬的距離做劃船時（你的肘部遠離身體），這個時候會很好的刺激到你的上背部和中背部，三角肌後束和菱形肌。反之，當你用一個窄握距或者反握的時候,你的肘部會緊貼你的身體，這樣會更好的刺激到你的下背部肌肉和背闊肌。

訓練建議3：有效的刺激上背部肌肉

當你想拓寬背部成V字的時候，你需要使用超寬的握距。“寬距下拉是一個非常好的強化上背部肌肉的動作”，Craig說。“在底部的時候，你會感覺到你的筋膜（包裹在肌肉組織外層的一層結締組織）被很強烈的拉伸開了，當在頂部完成收縮的時候，你有兩種方法可以讓身體下落：強有力的下落，或者緩慢的下落並且在底部停留一會，這兩種方法應該定期交換使用”

高位下拉

訓練建議4：精準訓練你的中背部肌肉

訓練者經常談論不要只關注你的上背寬度，中背部肌肉的厚度也是同樣重要的，當你側面站的時候，強壯的中背部肌肉會帶來強大的視覺衝擊力。這個地方你能看到的最大的肌肉就是斜方肌中束和下束了，寬握距的後拉、並且把手柄拉到你的上腹的部位置是最佳的斜方肌中束練習，寬距坐姿繩索劃船和T桿劃船也是非常不錯的訓練動作。

特別要強調的是斜方肌下束，從一個過頭的位置做下拉是非常不錯的選擇，像寬距的下拉練習，包括大量的、不同握法的練習，這樣可以確保從多角度去刺激這塊肌肉。

T桿劃船

訓練建議5：自由重量和固定器械結合使用

“固定器械限制了動作幅度，但固定器械可以讓你有更多的時間去關注頂峰收縮”，Craig說。“我發現在大部分的背部練習裡使用自由重量都是非常難充分的做到頂峰收縮的，我自己在試舉較大重量時就很難做到頂峰收縮，我在用自由重量練背的時候會更多的關注離心收縮階段來彌補向心收縮階段關注度的喪失。”

訓練建議6：在你的背部訓練裡混合更多的動作變式

有太多的背部訓練動作可供選擇，但在選擇具體的訓練動作時，要試著加入不同的變式，比如要考慮到下拉動作中的不同握法，身體和地面的不同角度。俯身劃船，T桿劃船也遵循同樣的原則，你可以嘗試正握、反握或者較窄的握距來進行。對於坐姿繩索劃船和器械劃船來說，“改變握法”的理念也同樣適用。如果你選擇用一根長桿，做正手寬握的繩索後拉，那麼在器械劃船上就嘗試用下窄握，儘可能的嘗試各種動作變化。​​​​

訓練建議7：收縮你的肩胛骨

做全程動作，同時達到一個極限的頂峰收縮是非常必要的，你不光在訓練你的背闊肌，還有你背部很多其他的肌肉，如果你使用一個很大的重量，很明顯你將很難做到全程動作，當你做後拉時，要儘可能讓你的肘部向前遠離你的身體（手臂向前的同時注意保證脊柱中立位，不要彎腰），來達到更大的動作幅度，後拉時一定要注意主動收縮你的肩胛骨。

訓練建議8：認真完成你的訓練任務

「背部訓練沒有什麼秘密」Craig建議道，「只有一點是非常重要的，你一定要認真的完成你制定的訓練計劃，如果你身體健康，你就應該全力以赴的完成訓練，把所有力氣都留在健身房。大家知道腿部訓練日是什麼感覺，練完了連下樓都會變成一種折磨，在背部訓練日，你同樣應該找到這種感覺，你要有這種感覺：當你練完了上車轉方向盤的時候都是種煎熬。」

訓練建議9：保護你的脊柱

在其他的訓練裡，一些欺騙技巧是可以被允許的，比如晃動身體，但在背部訓練日，你必須要全程關注你的脊柱，當你使用重量太大的時候其實對你的脊柱來是一個非常危險的舉動，這會給你的腰椎帶來很大的壓力，除了要學習保持脊柱中立位外，在做背部練習的時候，尤其是俯身劃船這一類訓練，你要注意的是避免身體出現晃動。同樣在做下拉練習時，下背部向後伸展搖擺身體是非常常見的作弊技巧，但是如果晃動幅度太大，就意味著你的下背部肌肉在主要承擔著大部分工作，而不是你的上背部。

訓練建議10：在背部訓練日嘗試一些高強度訓練動作

「硬拉劃船是一個強度非常大的訓練」，Craig說，「當你把槓鈴從地面拉起時這是一個硬拉動作，但是一旦槓鈴過膝，你需要緊接著做一個劃船動作，這動作會讓你氣喘籲籲，但很值得做，尤其在訓練後」。把這兩個動作混合在一起，不光是為了打造肌肉，也能很好的提高背部訓練的整體強度。

訓練建議11：用小重量練習三角肌後束

幾乎所有的劃船動作都能刺激到三角肌後束，所以在背部訓練日再著重練習它們有點「沒腦子」。「我練習三角肌後束是在背部訓練日和肩部訓練日，但在背部訓練日練習三角肌後束我使用的重量非常小，我認為這塊小肌肉在背部訓練裡不應該得到太多的關注，大概佔你訓練的20%就好，在背部訓練日裡三角肌後束已經得到足夠多的刺激，所以你不用過度關注它們，但還是得要用一些專有的動作去雕刻一下三角肌後束，不能一點也不能練。」

練建議12：:不要錯過最被低估的訓練動作

「最被低估的訓練動作大概就是引體向上了」Craig說，「我特意講到引體向上是因為我自己沒有做足夠的引體向上練習，我現在也注意到這點了，引體向上練習可以給你的背部帶來非常好的形態，這個練習也能鍛鍊到背部的大多數肌肉，而且它也有很多種變式和鍛鍊方法，比如在底部放鬆然後上拉，暫停上拉，負重，慢速離心下落等等」

訓練建議13：在訓練最後加入單關節練習

背部訓練日裡多關節練習可以很好的增大你的背部肌肉量，但你可以在訓練最後加入一些背部的單關節練習來增加背部肌肉的充血感，最常見的動作是直臂下壓，或者是在下斜板上做啞鈴仰臥上拉。這兩個動作當你的手臂逐漸靠近大腿時它可以帶給下背部非常好的刺激，在動作頂峰可以保持靜力收縮5秒，主動擠壓感受肌肉的灼燒感。

訓練建議14：最後再練習你的下背部

「在背部訓練日我經常會感覺到下背部疲勞，尤其是在做俯身劃船的時候」Craig說，「如果我在訓練的最開始就練習下背部，這種下背部極度的疲勞酸脹感會很難讓我完成接下來的背部練習，所以在訓練最後練習下背部是最佳的選擇」

訓練建議15：在訓練中加入單關節的下背部訓練

「針對下背部訓練並沒有太多的孤立練習，我一般會做俯身的腿上舉」Craig說。「這個動作需要臉沖長凳俯臥，然後下背部懸掛在長凳外，保證上身穩定，然後向上抬高腿部，大多數人會做這個動作的反向版，把腿固定住，然後抬高上身（也就是山羊挺身），但是山羊挺身的動作模式和你當天的其他背部訓練動作太像了，我喜歡選擇一些不同的動作來練習下背部，這會讓我的訓練變得更有價值也更有趣。」

訓練建議16：使用助力帶

很多健美運動員會有意的減少使用「助力帶」，因為他們認為長此以往會減少前臂肌群的發展，阻礙握力的提高，這個理由簡直太遜了，你的握力往往會提前於你的背闊肌力竭之前就力竭，這會讓你少做幾次。

在較重的訓練組中使用助力帶等同於最大化你的背部肌肉生長，對於前臂和握力，我們並沒有忘記它們，你可以單獨的去訓練它們而不是在背部訓練日裡去訓練。

訓練建議17：不同的訓練計劃安排 帶走弱背

「因為你的背部肌群是一塊面積很大的肌群同時包含了很多肌肉，動作的選擇就變得至關重要了」Craig說。「如果你的背部肌群是你全身的一個薄弱點，那麼你就需要在一個訓練周期內更頻繁的去訓練它而不是只訓練一次，當然了，兩次訓練之間，你要確保給背部了留了最低48小時的恢復時間，這個恢復也包括肱二頭肌的恢復」

如果你是雙分化的訓練安排（一個周期內練兩次背），那麼要確保兩次訓練計劃是不同的，比如你可以在其中一個訓練日裡嘗試使用金字塔組，然後在下個訓練日裡使用倒金字塔，同時在不同的訓練日裡選擇不同的動作安排和動作變式。

訓練建議18：在艱難的背部訓練前做好準備

「補充足夠的飲食，在進入健身房前要保證你的身體有足夠的能量，同時也要確保你有一個明確的訓練計劃和目標」，Craig建議。「很多人只在腦海裡形成一個訓練計劃就開練了，這些人大部分會練到中途放棄，如果你有一個明確的訓練計劃寫在紙上，你將會有更多的動力去認真的完成你的訓練計劃」

原文連接：http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

參考來源