深蹲的7個好處教你做一個標準的深蹲

新手練胸老手練腿，在健身的動作裡，深蹲是一個非常好的練腿動作。但很多時候，健身朋友們只會去練胸，練腹肌，忽視了練腿。其實練腿有非常多的好處，今天小hi就給大家講講練腿，練深蹲的7個好處。文末會教大家如何做一個標準的深蹲。

好處1：鍛煉全身肌肉

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睾丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。

好處2：燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時，消耗熱量也會越多。

好處3：讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現，

好處4：更好的平衡性

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性

好處5：增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。

好處6：不用擔心器械問題

深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者槓鈴就可以了。而且大多數的時間，健身房的深蹲架都是空著的，因為大部分人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。

好處7：深蹲可以增加戰鬥力

第1條我們就說了，深蹲可以刺激你釋放更多的睾丸激素，這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話，“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…”，所以你懂的。

深蹲是鍛煉腿部的基礎動作，但是想要鍛煉好腿部，還是需要有一個適合自己的訓練計劃。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“腿部”，系統就會給你最新最科學的腿部訓練計劃，可以自由的加入到訓練計劃中。

下面就給大家介紹一下，如何做一個標準的深蹲。

首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

通過牆壁來練習：

1、面向牆壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，記得幾個要點“目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。”

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

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