啞鈴練胸肌最好的方法 這5個基礎動作你一定要懂！

練胸肌最簡單的方法就是俯臥撐，但是想更好的刺激胸部的肌肉，還是建議借助器械。如果沒有條件去健身房，我們用啞鈴也能完美練胸。

胸肌分為上胸、下胸、中胸，中縫訓練，不管是做俯臥撐還是啞鈴訓練，都要通過變式動作，訓練到這幾個部位。

除了訓練方法，訓練的時間也要有所控制，胸肌單次訓練後，需要48小時以上的休息時間，這樣才能讓撕開的肌肉修復，讓肌肉得到生長。如果你每天都練，強度不大還好，如果強大過大，不但無法讓肌肉生長，還容易練傷肌群。

hi運動健身微信（hiydjs），回覆“胸肌”可以獲得科學的胸肌訓練方法，或者在計劃列表裡選擇合適自己的訓練計劃。

下面給大家分享5個啞鈴練胸動作

健身新手訓練：每個動作做15次，一共做2組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）

有健身基礎的：每個動作做12次，一共做3組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）

動作一、啞鈴平板臥推

1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。

3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。

4. 然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。 將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。 提示： 理想狀態下，下降花費的時間應為舉起的兩倍。

動作二、啞鈴上斜臥推

1. 躺在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。

3. 然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。

4. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。

5. 手臂自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

動作三、啞鈴下斜臥推

1. 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2. 躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3. 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。

4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5. 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。

動作四、仰臥上拉

1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。

4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5. 然後，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

動作五、平板啞鈴飛鳥

1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。

2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。

3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。

4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。

參考來源