增肌大肌肉圍度：手臂&肩部力量和腿部爆發力訓練

這是一個進階型的訓練組合。這套動作將訓練你的肩膀、手臂並提高你的心肺功能，你也可以把它當做是增肌和減脂同時進行訓練方式。

這個練習分為肩膀、手臂增肌訓練和力量爆發性訓練兩個部分，你將通過超級組和巨型組來增強手臂＆肩部的泵感，並通過跳躍的訓練方式來提高你的心肺功能和腿部的力量、爆發力！

第一部分：肩膀、手臂增肌訓練

超級組①： 

鎚式啞鈴肩膊推舉

3組，每組10-15次，休息45-60秒

槓鈴彎舉

3組，每組10-15次，休息45-60秒

以上是手臂和肩部的一個超級組訓練，兩個動作都採用站立訓練的方式來幫助你保持核心的穩定性，注意在訓練過程中，不要借力或者利用慣性，並且始終保持你的腰背部挺直。

超級組②：

槓鈴推舉

3組，每組10-15次，休息45-60秒

交替啞鈴彎舉

3組，每組10-15次，休息45-60秒

槓鈴推舉時，注意保持挺胸直背，不要利用膝蓋彈起來幫你往上推，啞鈴交替彎舉時也要注意身體儘量不要晃動，注意力集中在你的手臂上。

超級組③：

啞鈴側平舉

3組，每組做到力竭，休息45-60秒

單臂啞鈴彎舉

3組，每組左右各10-15次，休息45-60秒

側平舉時你的斜方肌儘可能的放鬆，利用肩部的力量去帶動手臂向上抬起，單臂啞鈴彎舉採取站立的方式能更好的孤立二頭肌的訓練，此時你的另一隻手可以去觸碰肱二頭肌，用心去感受肌肉收縮的過程。

巨型組

俯身啞鈴飛鳥

3組，每組10-15次，休息45-60秒

傾斜俯臥撐

3組，每組10-15次，休息45-60秒

窄距俯臥撐

3組，每組10-15次，休息45-60秒

這三個練習儘量完成更多的次數，保持高強度來刺激你的肌肉。做飛鳥時，保持你的身體前傾，這樣能更好的刺激三角肌的後束；做俯臥撐時，保持你的身體是在同一直線上，核心肌群和胸肌保持收縮狀態。

第二部分：力量和爆發力訓練

練到這裡，你的手臂可能已經疲勞了，下面將目標轉向你的腿部，接下來是考驗你心肺功能和意志力的時候了！

①：折返跑（5米，10個來回）

②：蛙跳+收腿跳（10米，1個來回）

③：熊爬（10米，1個來回）

④：收腿跳（10米，1個來回）

⑤：跳樓梯（10米距離）

以上功能訓練是一個難度很高的全身燃脂鍛鍊，鍛鍊前請確保你在最佳的狀態，注意每個動作之間可以休息45-60秒，5個動作為一輪，共重複2輪。

參考來源