全方位胸肌鍛鍊，讓你體驗爽到爆炸的感覺！

今天我們將教大家全方位的胸肌鍛鍊，要鍛鍊到位，我們會用傳統的訓練方法+秘密武器---靜力鍛鍊法。

動作①：上斜啞鈴臥推（上胸肌）

熱身組

在開始任何一個動作前都不可忽略熱身，熱身能防止受傷的概率，還能提升運動表現。在這裡，熱身的目的是讓你的注意力放在目標肌肉上，熱身組建議選用小重量，做15-20次，要集中精力去感受發力的過程。

第一組：

熱身組完成之後，我們開始增加重量開始正式組，建議選用你做10-12個就力竭的重量，做完一組後馬上開始靜力鍛鍊--上斜胸肌收縮▼

動作要領：雙手合十抬高，肩部向後，挺胸，用75%的力量擠壓上胸部位10秒。

第二組：

第二組可以稱為玩命組，你必須強迫你自己去完成，選用做6-8個就力竭的重量，確保你掌握下降的速度，完美的下降以後擠壓胸肌上推，你能感覺到胸肌打開和伸展的過程。

第三組：

緊接著第二組之後降低50%的重量，在確保質量合格的情況下做10-15次。

動作②：固定器械臥推（胸肌中部）

熱身組

做的時候要確保你的背完全挺直，肩部保持向後，念動一致，做15-20次。

第一組：

增加重量到你做10-12次就力竭的量，保持胸背挺直，肩部向後，此時你的注意力應該放在胸肌中部。做完一組後馬上開始靜力鍛鍊--胸肌中部收縮▼

動作要領：雙手合十，肩部靠後挺胸，注意力放在胸肌中部，用75%的力量擠壓10秒。

第二組：

力竭後馬上用全部的力量增加重量，做6-8次。

第三組：

第二組一旦力竭之後就減一半的重量接著繼續做，次數不重要，質量才是王道，念動一致感受伸展。

動作③：槓鈴下斜臥推（下胸肌）

熱身組

依然是用輕重量做15-20次，很多人做平板臥推時有送肩的情況，用肩部用力過多，而下斜動作可以有效避免肩部用力。

第一組：

熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量，一旦做完馬上開始靜力鍛鍊--下胸靜力收縮▼

動作要領：雙手合十，手臂向下，注意力放在胸肌下部，用75%的力量擠壓10秒。

第二組：

接下來繼續玩命組，如果有人在旁保護就可以增加重量到6-8RM。

第三組：

一旦做完6-8次之後，可以叫你的肌友幫你穩住重量，你繼續再掙扎3-4次。如果沒有人幫你就做遞減組即可。

動作④：上斜啞鈴飛鳥（上胸）

熱身組

注意力回到上胸，利用輕重量確保完成15-20次，腦海裡去想像目標肌肉的伸展和收縮。

第一組：

熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量，做完後馬上開始靜力組--半撐式俯臥撐▼

動作要領：標準俯臥撐姿勢，支撐得越久越好。

第二組：

依然是增加重量做6-8次，感受胸肌向外伸展，並且每一次都能感受到擠壓。

第三組：

減輕重量，確保質量的情況下，拚命做到力竭。

動作⑤：臂屈伸+俯臥撐超級組

臂屈伸就像是上半身的深蹲，對你塑造完美體型和完美的胸肌至關重要。做臂屈伸的時候一定要確保前傾一點，靠後會三頭肌發力過多，同樣要念動一致感受胸肌的伸展。儘可能多做幾次。

力竭之後馬上開始標準俯臥撐，做到起不來為止！

參考來源