夏天快到了，如何開始你的減脂計劃？減肥飲食建議及運動方案

在訓練前，一定要先搞清楚自己的飲食。三分練七分吃，這句話對於減脂來說確實是真理，畢竟大多數脂肪都是被你吃進去的，從肥胖的根源入手。

飲食建議

1. 瞭解自己每天需要多少熱量（推薦工具：TDEE計算器）然後將每天吃進去的熱量定為TEDD結果的70%-80%，比如你每天所需2000卡路裡×80%＝1600

2. 戒掉酒、糖、高脂肪類、精加工食品

3. 每日食物以蒸、煮、煎（少油）為主，拒絕油炸類食物

4. 蛋白質\健康脂肪\碳水化合物的比例為：20%\30%\50%\

5. 不要絕食，每餐7分飽，少食多餐，用小號的容器盛食物

6. 多吃水果蔬菜，多喝水

• 頂級碳水化合物

蔬菜、水果、燕麥、全麥麵包、全麥麵食、白飯、粗糧、藜麥、紅薯等

• 頂級蛋白質

蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、海鮮等

• 健康脂肪

油：橄欖油，菜籽油

堅果：核桃，杏仁，山核桃，腰果

種子：向日葵，南瓜籽

堅果：花生，杏仁，腰果

牛油果

可能看完以上飲食建議你可能會覺得有些苛刻，但是如果你下定決心減肥，就必須嚴格控制自己的飲食並且積極的配合運動。

運動方案

懂得吃之後一定要運動加速脂肪燃燒，以下是一週4練減脂健身方案，每次運動時間建議為45分鐘以上，注意調節自己的心率和呼吸，每組之間休息時間為2-3分鐘左右。

• 第一天：腿和腹肌

重複4-5組

• 第二天：肩部和胸

重複4-5組

• 第三天：背部和腿

重複4-5組

• 第四天：和腹肌

重複4-5組

參考來源