練腿激增睾固酮！新手提高腿部爆發力的4個動作

腿部的肌肉是非常重要的，尤其是男人，擁有強健的腿部肌肉，除了可以增加你的腿部爆發力，彈跳力之外，還能帶動全身的肌肉生長，甚至可以增強你的性能力。

無論對於男生或女生，全身性的肌肉訓練動作、就訓練效果來說可能是性價比最高的，而腿部肌肉又是人體中最大的肌肉群，因此腿部訓練是想突破自己現有水平過程中、必不可少的部分。

很多人都覺得自己鍛鍊很長時間沒有進步、或者怎麼練都沒效果，除了飲食，另外一個原因就可能是由於缺乏對於全身性整體肌肉的刺激。你全身整體的運動能力水平、全身的神經控制能力，幾乎只有在深蹲、硬拉這類全身性的訓練中，全身心專注才能訓練到，而這其中腿部肌肉又幾乎是不可避免的。

很多健身者不練腿，或者到 Leg day 了直接跳過。為什麼？因為練腿很痛苦，也可能因為練腿時上身不充血，讓你沒法“裝逼”。很多不練腿的人其實知道練腿的好處，其實最重要的一個訓練日就是 Leg day ，如果一週只有一次訓練的機會，那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。為什麼呢？下面介紹男人健身練腿的5大好處：

1.力量

腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。

2.增肌

    各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。研究表明，當將Leg day納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。

3.提高代謝

    大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

4.提高運動表現

    大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。

5.身體的協調

    我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。

健身圈子裡有這麼一句話，男人只要腿上肌肉發達，那麼持久力肯定很棒。男人練腿，可以刺激雄性激素的分泌，可以促進全身肌肉的生長。今天要給大家介紹4個在家裡就能做的練腿動作。

今天推薦的4個動作，可以在家裡一週練3-4次，每個動作做30秒，休息30秒，一共做3組。

動作1：深蹲

動作要領：收緊腹部，保持腰背平直，屁股向後向上，膝蓋不要超過腳尖，做一個標準的深蹲，其實還是挺難的。

動作2：深蹲跳

動作要領：在深蹲的基礎上，再做跳躍，跳躍不用太高，輕輕離開地面就可以了。

動作3：箭蹲跳

動作要領：單腳向前跨步，保持身體筆直，輕輕跳起，在空中換腿繼續做箭步蹲。

動作4：深蹲提膝

動作要領：做完一個深蹲後，做提膝動作。

以上這些動作，請儘量做到動作標準，節奏可以慢，但是動作一定要標準，不然容易傷到膝蓋，如果覺得膝蓋有些疼，請立即停止運動。可以先做深蹲開始，做一些緩和的動作。

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