蓮花坐瑜伽，消除多餘贅肉，越練越年輕，40歲變25歲

瑜伽生活，還缺一個你

平衡體式只有站立的時候才有嗎？並不是哦！

巴拉瓦伽第二式便是一個既能夠輔助練習蓮花式，

又能夠練習坐穩讓脊柱保持立直的體式喲~

練這個體式的益處：

* 可以增加脊柱的靈活性，滋養脊柱神經哦~

* 可以消除腰腹部、臀部及腿部多餘的贅肉，讓腿部肌肉更均稱~

* 腳踝、膝蓋和肩膀會更加靈活~

* 能夠有效緩解和祛除踝關節炎、膝關節炎、肩周炎等症狀。

練習步驟

1.以手杖式坐在墊子上，雙腿向前伸直。

2.彎曲左腿，左腳向後，使左腳腳後跟放在右臀側，

左小腿內側觸碰左大腿外側，保持雙膝均在地面上，並相互靠近。

3.然後，彎曲右腿，雙手抓住右腳放在左大腿根部靠近盆骨，

使右腳腳後跟靠近臍部中心，右腿呈半蓮花式。

吸氣，右臂向上伸展。

4.呼氣，右臂後擺，彎曲右肘，用右手抓住左腳。

把左右手放在右膝蓋上。

軀乾及頸部盡可能地向右後方扭轉，眼睛也隨之向後看。

保持這個體式4次深緩呼吸，然後放鬆，換另一側練習相同時間。

練習時要注意的點：

▲1、腰背立直拉伸後，再進行轉身。

▲ 2、轉身後，每一次呼吸也要讓脊柱一節一節向上立直。

▲ 3、腳沒辦法放在大腿上時，可以放在會陰前側，腳背著地。

給初學者的建議：

▲ 在椅子上側坐，右肩靠在椅背；雙腿略分開，大腿與雙腳平行。

坐直，目視前方；吸氣，提起軀幹，轉動胸腔向右；抓住椅子的後背。

保持軀幹提起，肩胛骨內收入背部，肩峰轉向後；

提起胸骨，肩胛骨之間的脊柱內收。

呼氣，轉動頭部越過右肩往側面看；保持4次深緩呼吸。

呼氣，鬆開雙手，面向前方；

坐在椅上相反的側面，左肩靠著椅背，進行相同時間練習。

▲ 在右臀下墊著幾層折疊的毯子，

這樣能夠保持脊柱立直，這是初學者要注意的點哦！

▲ 堅持練習後，臀部可以不用在坐在毯子上，這是用瑜伽磚墊起膝蓋即可。

注意事項：

1）若你剛有腹瀉、頭痛、高血壓、低血壓、

失眠、懷孕及正值月經期間，請不要做這姿勢。

2）孕婦不可以練習這個體式。

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往下看更多精彩內容：如何編排一節完整的陰瑜伽課？

陰瑜伽的體式練習，能夠在身體上找到精微的氣的流動，氣的流動讓身、心、體得以成長。今天簡單和大家聊聊陰瑜伽。

陰瑜伽練習的兩種方式

陰瑜伽的練習有兩種方式：

1、拉長

2、施壓

一節完整的60分鐘陰瑜伽的課程，同樣需要主題、體式排序，今天分享伸展腎經與膀胱經的練習。

腎經與膀胱經

在此，簡單介紹一下腎經和膀胱經的主要位置，具體穴位不做過多講述。

膀胱經的位置：

膀胱經是人體最長的一條經絡，也是人體最大的排毒通道。膀胱經主要位於大腿後側和背部，脊柱外側兩手指的位置。

腎經的位置：

腎經從小腳趾開始往上，經小腿內側向上，大腿內側，到腹股溝，再到尾巴骨，向上經過腎，經過內臟停留在舌根的底部。

完整的陰瑜伽序列

1、蝴蝶式

體式描述：

直角坐姿準備，腿併攏，屈膝，腳掌心相對，膝關節放鬆向下，骨盆前側變重，抱枕放在身體前，慢慢將額頭放在抱枕上，如果有困難可以再加塊瑜伽磚。

呼吸通道：

吸氣骨盆前側變沉，呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨，胸口找腳趾的方向，保持肚臍到胸口的距離不變。

留白：

保持5min，手推地慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸，然後雙手扶膝窩併攏雙腿，雙臂抱小腿，額頭放在膝蓋上放鬆身體。

2、金字塔式

體式描述：

趴在墊子上，將瑜伽毯或者鋪巾捲成柱狀，至肋骨末端，將肋骨末端放在柱狀瑜伽毯上，腿放鬆，小臂放在墊子上，肘在肩頭正下方，抱拳。

呼吸通道：

吸氣將氣體送往下背部，呼氣，肘推地，氣體沿脊柱到肩胛骨，背後推前胸，胸口上提。

留白：

保持5min，呼氣曲肘慢慢將上半身放在墊子上，手往前交叉，額頭放在手背上。

3、嬰兒式

體式描述：

跪姿準備，大腿併攏小腿併攏，腳後跟大腳趾併攏，手往前，保持背部供起，像是一口大鍋。手五指張開放在地面上，推地的同時讓小臂遠離地面，臀部坐在腳後跟上。

呼吸通道：

吸氣氣體送往背部，背部供起，呼氣將氣體沿著脊柱滑動到肩胛骨，讓胸椎推地面。

留白：

保持5min，雙手慢慢推地，將上身直立，手放在大腿中斷，閉眼保持兩個呼吸。

4、鞍式

體式描述：

跪姿準備，手撐地雙膝分開在墊子兩側，腳在臀部下方，抱枕放在身體後側，曲肘輔助上身慢慢躺在抱枕上，如果腰椎不舒服，可以將臀部往前，抱枕稍微往後。手在頭頂打開掌心向上。

呼吸通道：

吸氣將氣體送往胸腔，擴張胸腔，呼氣，胸椎貼後背。

留白：

保持5min，手收回來，曲肘慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸放鬆退出。

5、仰臥蝴蝶式

體式描述：

仰臥，屈膝手從內側抓住腳踝，腳掌心相對，保證腳不落地，膝蓋打開。

呼吸通道：

吸氣，擴張胸腔，呼氣，將氣體送往雙腳，腳後跟互推。

留白：

保持5min，慢慢鬆開雙腳伸直往前，保持兩個呼吸，感受身體的變化。

6、半蝴蝶式（左右）

體式描述：

直角坐姿準備，雙腿盡可能分開，屈左膝，將左腳放在左大腿內側，靠近會陰處。右腿外側放抱枕，身體朝向右腳的方向，左手去抓右腳腳踝，盡可能把頭放在膝蓋上或者抱枕上。如果呼吸困難，可以參考上圖的做法，抱枕放在身體前側即可。

呼吸通道：

吸氣，將氣體送往骨盆，呼氣，右腰往後推，不要有擠壓，左臀壓地。

留白：

保持5min，吸氣慢慢回正身體，保持兩個呼吸，再伸直雙腿放鬆。

7、海獅式

體式描述：

趴在墊子上，將抱枕放在恥骨的正下方，手推地，抬起胸腔，手臂伸直，可微微彎曲。如果覺得困難可以把手往前方。臀部腿部放鬆。

呼吸通道：

吸氣，恥骨下壓抱枕，呼氣，氣體沿脊柱到肩胛骨，推胸腔往上提。

留白：

保持5min，呼氣曲肘，慢慢將身體放鬆在墊子上，手往前，額頭放在雙手上。

8、毛蟲式

體式描述：

束角式準備，將雙腳向兩側滑出去，雙腿似直非直，將抱枕放在兩腿中間，手扶抱枕往前，將額頭放在抱枕上。

呼吸通道：

吸氣到骨盆，感覺骨盆往下沉，呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨，胸口找腳趾的方向，保持肚臍到胸口的距離不變。

留白：

保持5min，手推地慢慢將身體坐直，保持兩個呼吸，然後雙手扶膝窩併攏雙腿，雙臂抱小腿，額頭放在膝蓋上放鬆身體。

9、蝸牛式

體式描述：

犁式準備，手臂肩胛骨盡可能往中間收，手扶後背，屈雙膝放在雙耳側，慢慢將腳背放在地面上。

呼吸通道：

吸氣到臀部，呼氣，氣體往下滑到舌根處。

留白：

保持5min，雙手扶腰，慢慢將脊柱一節一節放在墊子上，雙腿依舊是彎曲的，腳壓地面，保持兩個呼吸，再慢慢將腿伸直。

10、快樂嬰兒式（馬鐙式）

體式描述：

仰臥在墊子上，屈膝抬腿，手從內側握住腳踝，保持小腿和地面90°。

呼吸通道：

吸氣擴張胸腔，呼氣骶骨往下沉（下沉是個趨勢，其他部位不動），肩往下沉。

留白：

保持5min，雙手慢慢滑到膝蓋處，雙手輔助併攏雙膝到胸口，小臂環抱小腿，保持兩個呼吸放鬆。

11、盤根式

體式描述：

仰臥在墊子上，抬腿90°，將右腿纏繞在左腿上（鳥王式腿），膝蓋落向身體左側，用左手輔助，眼睛看向身體右側，右手放在頭部的位置，右肩下沉至地面。（ps：不需要膝蓋碰地，肩膀要保持不能離開地面）

呼吸通道：

吸氣到胸腔，呼氣膝蓋往下肩往下沉。

留白：

保持5min，慢慢回正身體，鬆開雙腿伸直，仰臥在墊子上放鬆，感受身體的變化。

12、放鬆五星式

仰臥，腳大大分開，抱枕在膝蓋下方。手在身體兩側分開，閉眼放鬆。

參考來源