「 翹臀不粗腿 」臀橋才是最佳必練動作！4個變化式運「 翹臀不粗腿 」臀橋才是最佳必練動作！4個變化式運動練出漂亮臀部～練出漂亮臀部～

多少女孩都夢寐以求能有一副S曲線好身材？有多少女生是為了想要練出翹臀而走進健身房？

話說，翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望。

由於現代生活、工作的各種原因，我們常常是能躺著不坐著，能坐著不站著的，所以久而久之，再加上太過於缺乏鍛煉，很多人會發現身材開始有一些走樣了。

如今健身房遍地，辦張健身卡容易，但是難在堅持下去！聚會、玩樂、加班、追劇……各種雜事侵蝕著我們的時間和精力。所以，能在家裡做點簡單的健身就已經很不錯了。不過，在家練也要練對！練得不對還不如不練！

熱愛運動的張鈞甯，從馬拉松、瑜伽到泰拳，在運動路上不斷激發自己的潛能，更將運動賦予她的創造力注入在演藝事業中。

今天，說說屁股的事情，特別是女生，女生更該不斷激發自己的潛能，關注翹臀、S曲線。

相信你聽過那句 “無深蹲，不翹臀”，但是很多人又會擔心深蹲粗腿，深蹲動作不對傷膝蓋，所以有沒有更有效、更簡單的練臀動作呢？

當然有！那就是臀橋。

臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作，臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果，同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。

看起來是不是很簡單，但是你不一定能做對。

【 要點 】

1.臀部發力，手臂和上背不要下壓借力（頂起的時候，摸一下自己的屁股，發力收緊就對了）；

2.軀干上抬時以臀部為發力點和上移的中心，而不是中下背部；

3.肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

掌握了基礎臀橋之後，可以嘗試增加難度。

A、單腿臀橋

在基礎臀橋的基礎上，腳抬起一條腿做，增加難度，會有更好的訓練效果。

B、高台臀橋

C、高台單腿臀橋

其實，我不會太給你建議做幾次，做幾組。因為每個人的情況不一樣，推薦的話，有些人可能做不到，有些人可能沒感覺。所以，盡自己的能力，適度運動絕對有好處。

當然，僅僅每天只是練臀橋不一定就真的能練出蜜桃臀，但是相信我，練了絕對比不練強！還有，男生完全也可以練臀橋，臀大肌作為人體最大的一塊肌肉，總之練一練絕對百利而無一害！

如果你想要持續的進步，讓屁股變得更翹，你不能只有徒手的深蹲或是永遠都用一樣的重量在訓練，你必須要漸進式的增加負重。

要不然低強度的運動，對於提升肌肉，發展臀部只是杯水車薪哦！

參考來源