從XL到S身材!一周練三次,減掉最頑固的 「救生圈」!堅持4周還你平坦小肚肚

每天幾乎從早坐到晚,肚子上的肉更是橫著長,這可真是愁人!於是很多人紛紛加入運動大軍,還沒開始練幾天就著急喊話啦~

“我都跑起來了怎麼還沒瘦?”

“我做了幾個卷腹怎麼還沒練出小蠻腰?”

淡定!隨便動一動就想擁有好身材?紋絲不動的肥肉告訴你,想太多了!想要高效運動瘦得快,健身計劃還是要堅持住!今天小編不僅為你安排了全身燃脂運動,更要針對你的腰腹贅肉進行專門訓練。

高效運動全身享“瘦”,馬上開啟燃脂模式!每周選擇3天練習,每次在運動30-40分鐘內完成,收腰瘦腹練全身!

【 訓練一 :徒手訓練,鍛煉全身肌肉群 】

堅持60秒,動作間可適當休息,每次重復4組,組間休息30秒

動作 1 :並步

一腳邁出,另一腳隨之並攏屈膝點地,再向反方向邁步。

動作 2 :提膝擊掌

收緊腰腹,雙腿依次抬起,雙手在大腿後側擊掌。

動作 3 :仰臥轉體

躺在墊子上,腹部收緊,屈膝抬起雙腿並向一側轉動,讓膝蓋靠近肘關節,稍停頓一會,還原,換另一邊進行動作。

動作 4 :船式

坐在墊上,身體後仰,抬起雙手雙腿,保持身體像小船一樣,再緩慢下落。

動作 5:登山者

雙手撐地,身體伸直,雙腿依次抬起靠近腹部,像在登山一樣。

動作 6:超人式

俯臥於墊上,雙手掌心相對向前伸,挺起胸腔,夾緊肩胛骨,至最高點稍作停留後還原。

【 訓練二 :慢跑訓練,增強心肺功能 】

慢跑訓練時間為25分鐘,提高心肺功能,燃燒多余脂肪,增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放松。注意跑時循序漸進,速度由慢到快,跑完千萬不要馬上停下休息,需慢慢停下。

每一次訓練後,都要進行5分鐘的拉伸放松動作,幫助肌肉乳酸代謝,加快修復肌肉。

動作 7 :坐姿斜背

手臂伸展、雙腿伸直坐下,手掌撐地置於臀後30釐米處,手指指向身體反側,向後移動雙手,身體往後傾斜。

動作 8 :側身伸展

向右側臥,兩腿伸直,右前臂平貼地面,右上臂垂直地面,屈左膝,左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重復動作。

動作 9 :坐姿觸腳

坐在墊子上,上半身接近垂直,兩腿伸直,臀部屈曲傾斜往前,兩手抓住腳尖,朝上半身輕拉腳尖,使胸部朝向腿。

從XL到S身材的驚豔蛻變,就在每天的訓練之間!

付出努力,每個人都能一點點收獲更好的身材!

參考來源

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