5個簡單瑜伽動作,堅持做,濕氣不見了,小肚腩悄悄變小了

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。瑜伽還能夠調節我們身體的很多小毛病。包括祛濕氣,消除肚腩等。

瑜伽的基礎在於自我修正改造、自我控制和自我調適。當自我修正改造完成後,你就會看見一個嶄新且和睦又快樂的世界。

早安,瑜伽

坐姿貓牛式

練習步驟:

1,簡易坐姿坐立在墊子上,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,雙手交叉合十,翻轉向上,掌心對著天花板。

2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向後,呈弧形,落雙手向前伸展,雙臂平行於墊面。

3,吸氣時,身體前傾,抬頭,挺胸,腹部收緊下沉,雙手再次向上高舉過頭頂。

4,再次呼氣時,含胸拱背,吸氣,抬頭,挺胸,完成10組動態練習。

練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

頸部伸展練習

練習步驟:

1,簡易坐姿坐立在墊子上。

2,雙手在背後交握,將左手向右伸展,放在右側腰處,吸氣,頭部向上延展,呼氣,將頭部倒向右側,讓右耳去尋找右肩,感受左側頸部肌肉的拉伸,在這個體式上保持2個呼吸,然後頭部從右側向下轉動,直到下巴去碰觸到鎖骨,在這個體式上保持2個呼吸。然後再將頭部從下向左側轉動,直到將左耳尋找左肩,在這個體式上保持2個呼吸。然後從左側向下,再向右轉動一圈。然後將右手向左伸展,放在左側腰處,完成頭部的轉動練習。

練習收益:伸展頸部周圍肌肉,靈活頸椎。

新月式

練習步驟:

1,從下犬式開始,呼氣,抬右腿向後向上,然後邁右腳向前,來到雙手之間,腳趾朝向正前方,小腿垂直於墊面,將左腿不斷向後伸展,左小腿和左腳背積極按壓墊面,沉髖向下,充分展開左側的腹股溝。雙肩向後繞動半圈,將雙手在背後交握,雙手帶動雙肩不斷向下伸展。呼氣,身體微向後彎,腹部遠離大腿,繼續向下沉髖,收腹收肋骨,在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益:伸展髖屈肌,緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱,打開胸腔,舒展髖部和肩部,糾正各種圓肩駝背等不良體態,使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能,增加肺活量。

注意事項:如有頸椎疾病,練習時不要低頭。如有高血壓,手不要舉過頭頂,可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。(可諮詢專業老師進行訓練)

加強側伸展式

練習步驟:

1,從新月式開始,吸氣,直立起身體,解開雙手。呼氣,身體前傾向下,將雙手放在右腳的兩側。

2,再次呼氣時,回勾左腳,伸直雙腿,從髖關節處開始折疊,將腹胸盡量貼向右大腿上,如果感覺到右腿後側肌肉過緊,可以回勾右腳,用右腳後跟踩地。把你的右臀往後拉,左髖往前推,保持骨盆中正,保持兩次深呼吸。繼續將你的頭往下,感受它的沉重。

練習收益:

1.經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩,改善消化系統功能,調理腸胃。

2.身體向地面傾斜的過程中,使背部得到很好的鍛煉和加強。

從加強側伸展式開始,吸氣,屈右膝,直立起身體,屈左膝,將左膝放在墊面上,來到新月式變體——加強側伸展式——新月式變體——加強側伸展式(完成2組動態練習)吸氣,屈右膝,直立起身體,屈左膝,將左膝放在墊面上,來到新月式變體。撤右腳向後,來到下犬式——新月式(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)吸氣,屈左膝,直立起身體,屈右膝,將右膝放在墊面上,來到新月式變體(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)——新月式變體(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)(完成2組動態練習)吸氣,屈左膝,直立起身體,屈右膝,將右膝放在墊面上,來到新月式變體。撤左腳向後,來到下犬式。

嬰兒式

練習步驟:

1,從下犬式開始,跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾貼靠,雙膝向兩側分開,臀部坐向腳後跟。

2,將雙手向左側移動,不斷向前爬行,直到自己的身體極限,身體前傾向左向下,胸腹放置在左腿上,前額點地,脖子放鬆,在這個體式保持2分鐘,然後身體向右側前傾,保持2分鐘。

練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

練習瑜伽注意事項:

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;

二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。

三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

參考來源

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