在家鍛煉,8個動作提臀瘦腿,每次20分鐘,足不出戶練出好身材

好身材的標誌再也不是瘦那麼簡單,其標準除了體重以外,就是外部的線條,對於男士來講就是結實強壯,對於女士來講就是凹凸有致。所以,如果實現這樣的體型,天生因素是一方面,後天的努力也是一方面。但這樣的努力並不是說去如何控制美食的誘惑去節食,而是要堅持有規律的鍛煉來可以。

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就以提臀瘦腿這件事來看,只是依靠飲食只會讓你瘦下來,但是並不能幫你達到提臀的目的,翹臀不但會讓身姿變得挺拔有力量,還會從視覺上顯腿長。而要提臀瘦腿就要有相對應的力量訓練,在經歷一定時長的臀腿訓練以後,不但可以達到提臀的目的,還可以緊緻雙腿,使雙腿變得結實有線條感。

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在臀腿的訓練動作當中,我們對深蹲是比較熟知的,而它也的確是鍛煉臀腿的經典動作,但是只是依靠深蹲來是不全面,因為深蹲動作練臀的話,也主要是鍛煉的臀大肌,而對於臀中肌和臀小肌來講刺激卻不充分;如果用深蹲來練腿的話,那麼它主要刺激股四頭肌,而對於膕繩肌的刺激去不足。所以,在練臀腿的過程中,深蹲要做,但其他動作也要做。這就需要在動作的選擇上要全面多樣化,使得每次的訓練都能很好地達到其目的。

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那麼在下面一組動作中,有深蹲類的動作去整體練臀腿,還有分腿動作(動作七)去練臀中肌,當然還有直腿硬拉去練膕繩肌。並且,這些動作在家也可以去鍛煉,在鍛煉過程中如果有啞鈴、壺鈴、彈力帶等小器械,不妨就發揮一下他們的價值,如果沒有徒手鍛煉也可以。除此之外,這些動作可不是只有女士才可以練的,男士當然也可以。

動作一:深蹲12-15次

  • 雙腳約與肩同寬站立,雙手握拳置於胸前,挺直後背,核心收緊
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身(如果自己能力夠可以蹲得更深一些)
  • 注意保持膝蓋與腳尖方向一致,腰背部始終挺直
  • 在些動作過程中,使用彈力帶有助於穩定膝蓋,它會產生一股內收力量,讓你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內扣

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動作二:臀橋20次

  • 平躺,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手置於臀部兩側
  • 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,稍作停頓
  • 臀部抬起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,但臀部懸空

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動作三:斜向後撤箭步蹲16次

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手交叉置於胸前,肩膀後縮下沉
  • 上半身挺直,斜向後撤一側腿並下蹲,重心位於兩腳中間,注意後側腿膝蓋不要著地
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,換邊
  • 注意動作過程中膝蓋與腳尖方向一致
  • 使用彈力帶可以增加阻力並且穩定膝蓋,如果感覺使用彈力帶會對動作帶來影響就不要使用

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動作四:俯身對角摸腳20次,換邊

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙膝支撐身體
  • 同時抬起對側腿與手臂,手臂向後伸去碰觸對側腳
  • 動作過程中保持身體穩定和動作連貫

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動作五:壺鈴單腿硬拉15次,換邊

  • 單腿站立,同側手置於壺鈴或啞鈴於大腿前,另一側手臂叉腰
  • 挺直背部,臀部向後推的同時壺鈴貼著腿部垂直下放,過程中膝蓋微屈
  • 下放至壺鈴快到腳尖時挺胯起身,回到起始狀態

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動作六:交替向後箭步蹲16次

  • 雙腳併攏站立,雙手叉腰,核心收緊,上半身挺直
  • 向後撤一側腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
  • 雙腿交替後撤,保持每次步幅大小相同
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作七:側臥抬腿20次,換邊

  • 側臥,雙腿併攏伸直,一側手臂支撐起頭部,上側手著地輔助支撐身體
  • 慢慢向上抬起上側腿至動作頂點,稍停後慢慢下放還原

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動作八:壺鈴直腿硬拉15-20次

  • 雙腳開立與肩同寬,挺胸收腹,膝蓋微屈,雙手握住壺鈴(啞鈴)自然置於體前
  • 腰部彎曲,臀部向後,背部挺直,將壺鈴順著腿前下降至感覺大腿後側拉伸到極限。
  • 然後伸展臀部和腰部,回到起始位置

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動作前充分熱身,為接下來的動作做好準備,動作過程中註意動作規範,動作間休息30秒,每次做2-3組,每次時間20分鐘左右,每週3-4次,動作結束後拉伸放鬆。

參考來源

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