30個瑜伽體式「力的走向圖」,初學者知道「怎麼練」很重要

對於瑜伽初學者來說,練習很重要,知道怎麼練,練對更重要。現實生活中,有很多瑜伽初學者其實知道正確的體式的樣子,但是就是不知道該怎麼練,讓自己做成正確的動作,換句話來說,也就是不知道身體力的走向,不知道姿勢運作的軌跡。

那麼, 今天就來跟大家分享瑜伽中,常見的30個體式“力的走向圖”,包括體式動作的軌跡,用力的方向,體式的正誤對比,讓初學者清晰的知道每個體式“怎麼練”,從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效。

一、站立體式

1、山式手臂上舉

補充:由於模特肩部比較僵硬

手臂沒有完全打開,脖子也比較緊張

初學的伽人在練習時注意

延展脖子後側,眼睛平視前方

手臂儘量向上,大臂靠近耳朵

2、站立前驅

補充:在這個體式中注意一定要收腹

收腹會幫助延展背部以及大腿後側

骨盆向前轉動也非常重要

3、樹式

補充:樹式中初學者一定要注意

腳不能放在膝蓋上,髖部要中正

4、戰士1式

補充:戰士1式膝蓋與腳尖

一定要在一條直線上

後方腿儘量用力甚至,大腿肌肉收緊

5、戰士2式

補充:戰士1式膝蓋與腳尖

一定要在一條直線上

注意不要踏腰翹臀

6、女神式

補充:注意大小腿90度

髖部向兩側打開,不要踏腰翹臀

7、騎馬式

補充:身體重心不要向前移

也不要壓在膝蓋上

小腿和腳背用力向下壓

二、坐立體式

8、手杖式

補充:手杖式中一定不要拱背

導致腰部代償,脊柱向上延展

雙腿肌肉收緊向下靠近地面

9、牛面式

補充:手肘朝向正上方,雙肩等高

10、坐角式

補充:脊柱延展,避免拱背

雙腿肌肉收緊向下壓地面

11、坐姿脊柱扭轉

補充:坐骨一定要壓實地面

脊柱延展後在扭轉

三、過渡體式

12、下犬式

補充:下犬式不要拱背身體重心向前移

同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部

雙腿大腿肌肉收緊,腳用力向下踩

13、半臂下犬式

補充:注意手肘內夾,不要向兩側打開

四、跪立體式

14、貓式

補充:注意脊柱要一節一節的延展

背部儘量拱到最高

15、牛式

補充:注意脊柱要一節一節的延展

腹部有控制的收緊,不是完全放鬆的

16、虎式一

補充:手臂、軀幹、腿在一條直線上延展

身體的力量不要壓在膝蓋上

17、虎式二

補充:身體的力量不要壓在膝蓋上

18、駱駝式

補充:一定要注意後彎不要從腰部開始

儘量將脊柱延展胸腔打開

五、支撐體式

19、上犬式

補充:雙腿抬離墊面,腹部收緊

肩胛骨相互靠攏,脊柱延展

20、四柱式

補充:核心用力,而不僅是雙手臂用力

一定不要踏腰翹臀

大腿肌肉收緊,腳後跟向後蹬

21、側板式

補充:側腰延展,髖部向上抬

如果手肘超伸,可以微微曲手肘

22、反斜板式

補充:腳趾一定要用力向下踩

核心收緊有力向上,不要掉脖子

23、狂野式

補充:注意收緊核心,脊柱延展,避免踏腰

24、輪式

補充:脊柱延展,胸腔打開

腹部有控制的延展

大腿收緊,雙腳用力向下推地面

六、俯臥體式

25、弓式

補充:脊柱延展後再後彎,避免折腰

雙腿向後向上,帶領脊柱延展向上胸腔打開

26、半青蛙式

補充:脊柱延展,雙肩放鬆

七、仰臥體式

27、仰臥針眼式

補充:雙肩背部頸部一定要貼實墊面

28、小橋式

補充:雙腿膝蓋與腳尖同向

大腿收緊,髖部向上

29、仰臥手抓大腳趾

補充:雙肩背部頸部一定要貼實墊面

八、倒立體式

30、靠牆半手倒立

補充:初學者練習前最好是有同伴輔助

雙腿要用力的瞪牆,雙手推地,核心收緊

31、頭倒立

補充:雙腿雙腳一定要啟動用力向上

核心收緊,整個身體垂直墊面

壓力均勻的分佈在雙手臂以及頭部上面

注意頭部沒有承受太多的重量

參考來源

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