9個腹部基礎動作,每次20分鐘,瘦腰平腹、練出腹肌馬甲線

完美的腹部是女人性感身材的基礎,但是想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線談何容易,因此如何才能快速減掉腹部上的贅肉,也成為了妹子們要想迫切知道的。下面,就給大家推薦一組簡單易行的瘦腰平腹,練馬甲線動作。

我們對於平坦腹部的追求總是會在路上,無論胖與瘦都希望自己的腹部結實平坦沒有贅肉,最好是腹肌明顯有馬甲線,雖然這一點在比較胖的情況下不是很現實,但是願望總是好的。而這種願望也會在一定程度上驅使我們為之付出努力。

而在我們的努力過程中,一定要找對目標,總為常見的一點就是如果比較胖,就不要一味地去做腹部訓練去減肚子,因為減脂是全身性的,並沒有哪一個動作或者方法能把局部的脂肪減掉。

而全身並不胖的前提下,情況就會有所有同,我們是可以通過腹部的針對性訓練來對腹部塑形的。

也就是說,要想腹部平坦有線條,或者說,要想腹肌馬甲線出現,首先要減脂,然後才是腹部訓練。

當然,在減脂的過程中,為了避免減脂成功後腹部鬆弛的問題,也是應該把腹部訓練列入減脂的計畫當中,但是這時候腹部訓練只是減脂過程中的輔助運動,而不是常規運動。

所以,在下面推薦一組腹部針對性訓練,對於體脂不高的人群來講,有規律地堅持下去,大概在2個月的時間,腹部就會有著明顯的變化,會變得結實緊致有線條,而對於體脂比較高的人群來講,一定要有飲食與有氧運動的結合,並且要把飲食的控制與有氧運動放在主要的位置。

動作一:平板支撐45-60秒

俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿伸直併攏,雙肘與雙腳支撐身體,核心收緊,全身繃緊,保持身體從頭到腳呈一條直線。

動作二:俯身提膝抬腿20次,換邊

俯身,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,向前提膝收腹至動作頂點,稍停後,向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

動作三:跪姿轉體後抬腿20次,換邊

跪姿,對側手與膝蓋支撐身體,非支撐手臂置於耳旁,背部挺直,核心收緊,向後抬起非支撐腿,同時非支撐手臂一側向外轉體,至動作頂點後向內提膝,同時上半身轉回。

動作四:支撐開合跳20次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直併攏,全身從頭到腳呈一條直線,腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

動作五:側支撐轉體20次,換邊

側臥,單側小臂與同側腳支撐身體,保持身體呈現一條直線,上側手臂向上舉起,上側向下捲動身體,同時上側手臂跟隨身體向下擺動,保持身體平衡及穩定,一側完成後,換邊。

動作六:仰臥交替抬腿20次

仰臥,上半身貼緊地面,雙臂上舉,雙腿併攏伸直與地面呈90度角,對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原,並換邊,注意保持動作緩慢,不要過快。

動作七:跪姿鳥式伸展20次

俯臥,雙手和雙膝著地,同時抬起對側手臂與腿,向遠處伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態,換邊。

動作八:簡易波比10次

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直,將雙腿快速向腹部收回,並起身

動作九:腹部拉伸30秒

俯臥,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

參考來源

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