一定有效的腿部力量訓練方式

深蹲對於下肢爆發力與耐力的提升是很明顯的，對於喜歡連續起跳殺球的球友來說，能否在第三局仍然有余力跳殺，腿部力量至關重要。

打羽毛球是一項非常耗腿的運動，不停的急轉、急停、蹬跳等動作無不對下肢的力量要求非常高。如果腿部力量弱，這些動作很難快速的完成，而且還很容易導致受傷，比如大腿拉傷、膝傷及踝關節扭傷等。

今天我們來分析一下，深蹲對打羽毛球有什麼幫助，又該怎麼練。

深蹲對於羽毛球的重要性：

1，增強膝蓋力量，避免受傷；

2，提高下肢力量，增強爆發力和耐力；

3，刺激睾酮素產生，提升比賽精力和專注度；

4，提高心肺功能，提升耐力。

深蹲基本要領：

雙腳分開比肩稍寬，腳尖向兩側分開11點和1點鐘方向，下蹲時挺胸收腹，後背繃緊挺直，保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。

深蹲常用的兩種方式：（不討論負重深蹲，因為這兩種深蹲在家就能進行，簡單易行，適合多數球友）

①雙手伸直（如下圖），這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

②雙手抱頭，這是真正的為了找到肌肉平衡而設計的動作，這個動作讓起立過程中大腿後側及內測參與伸髖肌肉更好的發力，讓髖關節能充分打開。

基本要領很簡單，但是一些注意事項要做好：

①下蹲至大腿與地面平行。如果剛開始蹲不下來很正常，循序漸進，下蹲的深，對於肌肉的刺激更為強烈；

②雙腳分開的角度因人而異，不要太寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷；如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好以上面基本要領為准。

③膝蓋可以稍微過腳尖，但是不能過太多。

④膝蓋不能內扣，要與腳尖方向一致

⑤起立時膝蓋稍微彎曲不用完全伸直。

⑥練習前做一些活動膝蓋和髖關節的熱身活動，比如屈膝和側壓腿等；練完後要注意腿部肌肉的放松。

深蹲的其他好處：

深蹲是健身男士、女士必須做的動作，一個簡單的動作，超高的效用。可以增強平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度。可以增強肌肉力量，強化膝關節，提高彈跳能力、提高爆發力。

可以促進血液循環，提高心肺功能。可以促進人體睾酮素的分泌，對增肌的人士來說最佳動作。女士深蹲更不用多說，翹臀的利器，提升個人魅力，全靠它了。

【警示】

有腰椎間盤突出的球友不能做深蹲練習，同時也少打羽毛球！要多休息！

“男人深蹲，女人受不了”

“女人深蹲，男人受不了”

“男女同時深蹲，床受不了”

一天200個深蹲，益處多多，而且在家就能完成方便實用

參考來源