平板支撐時，身體會發抖，哪裡做得不對？

平板支撐已經紅了好多年了，當年那句病毒式覆蓋網絡的口號“一個動作，一分鐘減五斤”，可謂是一時間風靡全球。

後來中國特警以平板支撐 8小時1分鐘 破了吉尼斯紀錄，又把平板支撐再次推到了大眾面前。

但是平板支撐到底該怎麼做才是對的？

為什麼有的人不到10s就全身抖得不行

為什麼有的人做完腹部沒什麼感覺，腰部疼得厲害？

到底平板支撐是不是越長越好

……

這些問題是該來解決一下了！

平板支撐是一種肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓練核心肌群的有效方法，同時它對毅力等精神方面的訓練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經衰弱等精神狀態。

標准姿勢

雙腳並攏，與肩同寬亦可。

腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

既不能把雙腳分開，也不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘！

很多人都因為核心力量不足，導致抬臀、塌腰等一系列錯誤動作，還堅持錯誤動作很長時間，導致雪上加霜，腹部沒有訓練到，反而加大了腰部的壓力，導致腰部疼痛。

一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的需要加強，而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。

為什麼“抖”？

肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。

但有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。

因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以就會不由自主發抖。

這屬於很正常的現象，不用擔心，只要以後不要再超量就行。

做平板支撐最好是隨著肌肉的發達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什麼增強腹部的力量後，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。

平時鍛煉太少

平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。

如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了。

對於這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續了，免得出現動作代償，盡力而為就好。

肌肉過度緊張

出現做平板支撐身體發抖的狀況還可能由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。

這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。

平板支撐是訓練核心肌群的好方法，但只做平板支撐並不能練出馬甲線。

注意事項

1. 任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2.需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3. 手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者都不適合長時間的習練Plank。

瘦肚子和馬甲線是兩回事，瘦肚子是在減脂肪，需要有氧運動。馬甲線是在練肌肉，需要力量訓練。

平板支撐只適合作為輔助體式，用來加強腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風去長時間的習練平板支撐及其各種變體，不正確的姿勢可能會慢慢的傷害我們的身體，而這些傷害等你感知到後就為時已晚。

別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，

抖也不能說明一切問題，

堅持鍛煉，提高肌肉核心力量，

你很快也能炫一下平板支撐了。

參考來源