蛋白質食物怎麼吃? 美國最新膳食方案精髓

蛋白質

無論是減脂還是營養補充,你都離不開蛋白質食物。給身體補充足夠的蛋白質是你健康的保證,同樣,對於減脂作用巨大。人體的物質基礎是蛋白質,沒有它就無法搭建身體的各種組織包括很重要的肌肉。

蛋白質食物的攝入要追求含有九種人體必需氨基酸的食物攝入。我們的身體無法合成這九種人體必需的氨基酸,必需從食物中獲得,所以,人們把含有這九種人體必需氨基酸的食物叫做優質蛋白。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸。先不要管這九種氨基酸的作用,只要含有這九種就是你要尋覓的好食物。

肉魚豆蛋奶是我們獲取的重要途徑。

減脂期間:魚(三文魚、沙丁魚等等)、肉(去皮雞肉、牛肉、火雞、蝦等等)、豆腐和豆制品均可(不過豆制品少蛋氨酸,和肉類一起吃)、牛奶、羊奶等。還有就是南美洲安第斯山區印加土著喜歡的主食藜麥,有7000年種植歷史,美國唯一的航空食物,唯一含有人體九種必需氨基酸的植物。淘寶有賣。可以先吃淘寶的,以後減脂部落覓到全球最好的藜麥,請嘗試。

蛋白質攝入

中國居民膳食指南建議:

年齡(歲) 蛋白質RNI/(g/d) 年齡(歲) 蛋白質RNI/(g/d)
0~ 1.5~3g/(kg·d) 14~ 85 80
0.5~ 1.5~3g/(kg·d) 18~
1~ 35 35 體力活動
2~ 40 40 75 65
3~ 45 45 80 70
4~ 50 50 90 80
5~ 55 55 孕婦
6~ 55 55 早期 5
7~ 60 60 中期 15
8~ 65 65 晚期 20
9~ 65 65 乳母 20
10~ 70 65 老年 75 65
11~ 75 75 按1.27/(kg·d)或按15%蛋白質/總熱量計

·RNI(推薦攝入量)是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數個體(97%~98%)的需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平,可以滿足機體對該營養素的需要,維持組織中適當的營養素儲備,保持健康。

我這裡找到的是2000年中國居民膳食指南中提出的建議,2016年今年新膳食指南的相關數據沒有查到。不過1公斤體重攝入蛋白質在1.5克以內都是由必要的。

健美運動員包括特殊消耗人群,1公斤體重達2克都是完全可以的。

食物中含量

雞蛋        13.3/100克牛奶         3克/100ml

瘦牛肉     20.2克/100克

河蝦        16.4克/100克

豬瘦肉     20.3克/100克

沙丁魚     19.8克/100克

藜麥     14.12克/100克

雖然看起來瘦牛肉和瘦豬肉的蛋白質含量很接近,但牛肉的氨基酸配比是最棒的,最接近人體的需要;牛奶的蛋白質含量沒有像我們想像得那麼多,並且需要避免抗生素的過度攝入;沙丁魚是一款給特別棒的減脂食物,雖然肉質過於幹燥,但是蛋白質真的很好呢,番茄配沙丁魚是最理想的選擇;藜麥,我的最愛,試試用它做米飯,米飯和它的比例4:1,在米裡滴幾滴橄欖油,很好吃呢...

評分標準

1、蛋白質被人體消化、吸收得越徹底,其營養價值就越高。整粒大豆的消化率為60%,做成豆腐、豆漿後可提高到90%,其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高,如乳類為98%,肉類為93%,蛋類為98%,米飯為82%。

2、被人體吸收後的蛋白質,利用的程度有高有低,利用程度越高,其營養價值也越高。利用的程度高低,叫蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是:雞蛋94%,牛奶85%,魚肉83%,蝦77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麥67%。 3、看蛋白質所含必需氨基酸是否豐富,種類是否齊全,比例是否適當。

4、一個名詞PDCAAS,這是聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)推薦。如某蛋白質消化後含有人體全部必需氨基酸,其比例也符合人體需求,則該蛋白營養計分為1.00。1是最符合人體需要的。

蛋白質設計        

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美國膳食

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參考來源

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