一星期瘦下來!每天只要10分鐘:瘦腰1寸、平小腹!

眼看着快要步入露肉季,又是背心、短褲出動的時候。冬天吃太多長肉了?天氣太冷,整個冬季零運動量?就趁現在還來得及,立即減走小肚腩吧!

這組動作在歐美相當流行,據說只要持之以恆地連續做一周,就會看到顯着的成果,要減腩、修腰絕對無難度!

10分鐘瘦腰收腹操

Bicycle Crunches(一分鐘)

一般的卷腹是在抬起上半身卷繞腹肌,來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛煉腹直肌、腹外斜肌,以及腹部深層的腹橫肌。

基本動作與卷腹相同,但是方向改為交叉斜向卷腹,左側上半身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側則通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

Russian Twists(20次*4)

該動作使用的是啞鈴或其它重量器械,重量在3–10kg之間。

練習者坐於地面,兩腳着地。向身側做轉髖練習,左右轉換時,動作要連貫,控制好動作。

練習時,中途不能停頓,腹部始終保持收緊。

Leg Kicks(左右各25次)

仰卧在瑜伽墊上,將你的雙手抬起垂直於胸前手握啞鈴或實心球,然後向上踢腿,左腿抬起時右腿降低,直到腳後跟離地面約5—10厘米。

注意:整個動作過程中收緊腹部,上半身放鬆。腿部在始終保持挺直狀態的情況下,儘可能地將其抬高,在最高點時暫停一下。

然後再放下交替另外一條腿,放下時降落到儘可能低的位置但不要碰到瑜伽墊。

Scissors(左右腿交替各25次)

平躺在地面或者瑜伽墊上,雙腿併攏抬起大約與地面呈45度,抬得越低對下腹部的刺激越大。

然後將打開的雙腿左右交叉運動,感覺像剪刀一樣開合開合,先將左腳交叉於右腳前,再將右腳交叉於左腳前,雙手放在臀部下方作為支撐。

Hand-to-shin Sit Up(12次*3)

平躺在地面或者瑜伽墊上,雙手手肘彎曲抱頭,右腿膝蓋彎曲踩在地面上,左腿垂直向上抬起的同時右手向上舉。

儘可能地觸碰腳背,動作過程中腹部收緊再摺疊,緩慢有力地進行。

Combining crunches & bicycle crunches(15次*2)

動作大致類似於卷腹,不同的是雙腿膝蓋併攏垂直於地面然後向腹部收緊。

雙手抱頭上半身稍稍抬離地面,不宜抬得過高,然後利用腹部的力量左右轉體。


以上的方法並不是對所有的肥胖朋友都是有效的,畢竟肥胖的形成的因素是多種多樣的而且由於體質的不同,採取的方法也不同,希望大家還是找最適合自己的

參考來源

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