如何訓練自己的身體靈敏度

跟不上對方的速度，哪有技術施展的的空間？就像武俠小說中的”天下武功唯快不破”一樣，羽毛球賽場上”快、穩、准、狠”幾點要素中，”快”字當先，是一個大基礎，只是這裡的快已經不僅僅單純指絕對速度快，更多的是指”靈敏素質”。

羽毛球基礎靈敏素質訓練方法包括變向能力練習和接拋羽毛球的練習，通過讓運動員隨各種信號改變動作的訓練，以提高其靈敏素質；具體方法分為上肢靈敏訓練、下肢靈敏訓練、髖部靈敏訓練。

上肢靈敏訓練

為了更形象的給大家演示，我就獻丑了，相信您一定做的比我規范，比我優美。將球向上拋起，即刻下蹲雙手觸地，再迅速站起用右手把球接住。練習中可采用游戲方式進行，如連續接10次球比賽，完成速度快者為優勝。

兩臂側平舉，右手將球經過頭頂向左側方向輕輕拋出，左手接住球後，以同樣方法回給右手，如此反復練習。

用右手把球向上拋起，同時原地起跳向左轉體360度，然後接住球；再換左手做同樣的動作，但要向右轉體360度，如此反復進行練習。

在地上畫一直徑3米的圓圈，沿圓圈順時針方向邊跑邊持拍顛擊羽毛球，再換方向逆時針 做顛球跑。 跑的時候全身上下要協調配合，規定雙腳要踏在線上同時用球拍控制好球，不讓球落地。

在地上畫1米左右的直線，兩頭各放一個球，人持球站在線的中間向上拋起球後，迅速彎腰分別拾起地上左右兩側的球，再接住落下的球，如此反復練習。

下肢靈敏訓練

羽毛球運動的特點決定了，運動動員的瞬間動作反應和突變能力要非常強，日常生活中可以利用繩梯訓練增加神經對速速的記憶，在關鍵時刻可以做出各種方向的快速移動，因此國家羽毛球隊也會將繩梯訓練作為速度靈敏性的專項訓練。當然如果沒有繩梯的話，用粉筆畫幾個方格也是可以的。

以下的動作都是由慢到快，運動過程中自然擺臂，保持身體協調，每天可以選擇其中五個動作練習，一組做2-3次，一次兩個來回，每周做三次就可以了。

（橫向扭胯交叉跳 ）

（進二退一，前進兩步退一步 ）

（後退單腿踩進踩出）

倒退跳進跳出

單側並步跳進跳出

Z字形跳進跳出

髖部靈敏訓練

這一板塊中，我拙劣的示范又要出現了，做好准備不要吐啊，只有親身嘗試了你才會發現，這些基本功不一定像你想象的那麼簡單易做。

羽毛球步法中，有許多髖部迅速轉向的動作。髖部的轉動能加大移動的距離和速度，因此，髖部的靈活性是一項重要的練習內容。同樣，以下的內容可以選擇其中的五個動作練習，每個動作一組2-3次，每天都要練習啊。

（1）快速轉體練習：以左腳為軸，右腳向前，向後做蹬步轉體練習。

（2）原地轉髖跳練習：髖部向左，向右連續轉動，向右轉時右腿向外旋，左腿向內旋，兩腳尖方向保持一致向右，身體面向前，上體保持平衡，僅下肢轉動。髖部向左轉時，左腿向外旋，右腿向內旋，兩腳尖方向保持一致向左。

（3）高抬腿交叉轉髖練習：高抬腿姿勢，當腿抬至體前最高點後迅速向左或向右轉體，左右腿交替持續完成高抬腿交叉轉髖動作。

（4）收腹跳練習：雙腳全力向上縱跳的同時，雙腿向胸前屈收，完成屈腿收腹動作，連續跳躍一定次數，反復進行。

（5）小密步墊步前後蹬轉練習：右腳向前移動半步，左腳緊跟其後迅速墊一小步靠向右腳，此時以左腳為軸心，右腳向右蹬地轉體，左腳退回小半步，右腳再向前移動半步（開始重復第二次），如此反復進行。

（6）半蹲向前後左右轉體墊步移動練習：練習時，在短距離內視信號快速變換方向。

工欲善其事必先利其器，這是古人對於做好一件事之前，准備工作或者准備工具的重要性的提示，如果在堅持鍛煉的基礎上再有一雙速度型的球鞋，那真是如虎添翼，取得事半功倍的效果。

雖然無論是從樣式還是性能上亞瑟士的”刀鋒”系列都極具特點，但是亞瑟士畢竟是羽毛球界的新軍，可能很多朋友此前只接觸過亞瑟士的跑鞋，並沒有關注過這款羽毛球鞋，那麼今天我們就發起一次送福利活動，無論您穿過亞瑟士羽毛球鞋還是跑鞋網球鞋、乒乓球鞋，都可以在留言區寫下自己和第一雙亞瑟士鞋的故事，讓我們聆聽你的故事，感受你的精彩。

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