史上最強「縮肚瘦身術」,只要 1 個動作,1 小時內,腰圍減 9.5 cm!!

史上最強「縮肚瘦身術」,只要 1 個動作,1 小時內,腰圍減 9.5 cm!!

(圖片來源)

「最近肚子有贅肉了……」、

「我的腰好像愈來愈粗了……」

相信許多人都有這樣的經驗,尤其是上班族。

每天坐辦公室,

唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班,

接著就一直坐在電腦前處理公事,

少有機會真正的運動。

除了缺乏運動外,飲食也不均衡,

經常沒時間吃早餐,

午餐吃微波食品,晚餐吃鹽酥雞、

熱炒等多鹽多油的食物,

配上一杯啤酒或冰奶茶……,

多數人都過著這樣的生活。

趕緊接下去看看...

(圖片來源)

腰圍減9.5 cm ,

1小時就見效的「植森式縮肚法」

這樣隨性的飲食習慣,一旦過了25歲,

某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、

「牛仔褲扣不起來了」,

才會驚覺「糟糕 !肚子真的愈來愈大了!」

到底該怎麼做才能瘦肚子呢?

其實很簡單,只要「縮小腹」即可。

只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」

(圖片來源)

植森式縮肚法

現在,請用力收縮腹部,

就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作,

獲得以下效果:

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。

3.打造「容易消耗熱量」的體質,

有效燃燒脂肪,成功瘦身。

過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,

做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!

最多甚至高達9.5公分 !

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,

不用做仰臥起坐、痛苦節食

如果只想瘦肚子,

「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。

仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;

控制飲食只會讓人累積壓力,

而且要承擔極高的健康風險。

此外,「只做」有氧運動

並無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。

以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來,

後來才成為運動健身教練。

從此之後,25年來我接觸過超過10萬人的上班族。

雖然他們都知道自己缺乏運動,

卻忙到連走路的時間都沒有。

根據長年的觀察,

我自信滿滿地向各位推薦

絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強!「只瘦肚子」的 2 個關鍵!

請以自己目前的肚子狀態為基準,

想像你希望打造的理想腹型。

如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆,

不需要「塊塊分明的六塊肌」,

只要控制得宜即可達成目標;

若你希望練出迷人結實的六塊肌,

只要掌握訣竅就能達成。

「植森式縮肚法」

就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎?

接著請思考你需要做到下列的哪一點?

1 減少脂肪。

2 改變腹型,減吋瘦身。

看到這裡,或許很多讀者會說:

「這兩點是其實是同一件事吧!」

沒錯,其實這是一體兩面的,

並不是「感覺肚子有瘦」就好,

而是要達成「肚子瘦下來」的目標,

因此一定要做到前述兩點才行。

反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,

成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,

達到減少脂肪的效果。

請注意,「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,

只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,

效果比任何運動還要快速。

3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」

不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。

為了達成各位讀者的理想目標,

並避免養成錯誤習慣,

我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。

希望各位學習時切勿著急,

可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時,無論你是坐著或躺著,

都能跟著一起做本文中的動作,

但是在確實掌握訣竅前,

還是建議各位「站著」縮腹。

預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,

自己感覺舒適即可」,

男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1:挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

第一步,請先挺直背部。

不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,

想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。

注意挺背時,下巴不可往前抬。

此時肚子也會有伸展的感覺。

當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。

對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,

維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。

此時身體千萬不可放鬆。

聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,

背部肌肉也會慢慢放鬆。

一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。

請勤加練習,學會不特別調整呼吸,

也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2:肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。

務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。

看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?

切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。

維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,

只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,

手指緊扣,在背部形成「皺紋」。

平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。

步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。

用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。

縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了!

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。

浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,

也能確實檢視收腹動作。

而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉,

水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內縮。

從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,

不久後絕對能看出效果。

(圖片來源)

很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?

每次要做多久才有效?

這個答案因人而異。

以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,

如果能做2∼3 下,就能對腹肌造成極大負擔;

但如果是可以輕鬆做10下的人,

只做10下也只能維持現狀而已。

從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規定。

希望能有參考標準的讀者,

或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標。

持續做一個月之後,

如果想要進一步提升效果,就要增加次數,

以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們,

實行「30 秒縮肚法」,腰圍減5cm不是夢!

有些人不適合慢慢實踐的做法,

按部就班只會消磨熱度,無法持續。

我在實際指導學員運動時,

女性學員特別容易追求「速效性」。

想要馬上看到成效的讀者,

可嘗試接下來介紹的方法。

只要「兩週」就能讓肚子變小

想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。

「 30 秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。

請你馬上活動所有腹部肌肉,

挑戰至少往內縮 5 公分的目標!

做法相當簡單:

使出全力收腹,縮到極限為止。

維持正常呼吸,持續縮腹30 秒。

每天做一次,一次30秒,

持續做兩週就能改變腹型。

實際做過就知道,

這個動作不像仰臥起坐那麼吃力,

但能活化腹部力量。

如果每天做 30 秒縮肚法,持續兩週還不見成效,

請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。

大部分的人都能做得很好,

但還是有些人為了維持基本姿勢,

而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。

如此一來,腰圍當然不可能減少。

在做「30秒縮肚法」之前,

一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。

練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」

視為一次完整的運動。

由於一次只要 30 秒,

想要積極瘦肚子的人,亦可每天做 3 次。

不過,在確實掌握訣竅前,

建議一邊縮腹,一邊默數 30 秒,

既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。

有些人持續縮腹,

會覺得腹肌愈來愈有力量,

可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。

這個現象就代表

「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,

肌力一直增強。

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。

無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果 

隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然

身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題

瞭解「植森式縮肚法」的理論依據後,

接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,

這才是瘦肚子的重要關鍵。

最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。

不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,

但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。

善用零碎時間縮腹,就能確實鍛鍊肌肉。

不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,

輕鬆融入生活中即可。

我曾經幫一位模特兒指導運動課程。

她每個禮拜都會跑步2∼3次,每次1小時,

而且非常注重飲食攝取。

除此之外,也勤於鍛鍊下腹部肌肉。

她身材姣好、外貌出眾,又如此注重身材,

只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練

——儘管做遍所有瘦身方法,

卻還是解決不了下腹凸出的問題,讓她相當煩惱。

其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉,

因此也無法運動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中,

短短兩週腰圍竟減少7cm!

看出她的問題之後,

我建議她平常走路時將肩膀往後拉,

腹部也要確實往內縮。

她告訴我跑步的目的不是為了增強體力,而是為了養顏美容,

因此我將她的跑步時間從一小時縮短為 30 分鐘。

要她持續縮小腹一個小時,實在有點強人所難。

除此之外,我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。

她按照我的建議改善姿勢後,

短短兩週腰圍就成功減下7公分 !

由於她原本就有運動習慣,也很熟悉基本的收腹動作,

換言之,她早就學會控制肌肉的技巧,才能這麼快展現成效。

原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部,

在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分,

她本人也對此結果感到很意外。

學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用

不過,前面那位模特兒的範例,

並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。

重點是要告訴各位,

巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。

用不著堅忍不拔的精神,

也無需大費周章,瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種「技術」。

洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,

走路時則要用力縮小腹。

雖然我是健身教練,但我不只沒有慢跑習慣,

連走路與有氧運動也無法持續。

唯有縮小腹這件事,

我有自信可以做一輩子。

縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,

是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時,最能發揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運動習慣的讀者,

在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,

讓小腹變得更平坦。

將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,

運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家,

谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,

縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。

除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。

順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚,等於慢跑1.3小時!

以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,

可以提升熱量消耗率。說得精準一點,即便是想到才收腹,

一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量;

如果一整天積極收腹,

竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量!

這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 !

不必刻意運動,

「縮腹走路」就能瘦身

不用刻意撥時間走路運動,

日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,

但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。

擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。

根據我以往擔任教練的經驗,即使有縮小腹,

彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。

姑且不論瘦身效果,

抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力,一定要注意!

一個小動作,改變身體與人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型,

讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力,

再郎路的日子裡展現活力。

聽起來或許有些誇張,

但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後,

興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」

只要吸氣縮腹,就能有效瘦身~

真的太方便啦~

終於不用再辛苦的仰臥起坐了!

參考來源

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