上半身臃腫冬日更顯肥!練這7招讓你狠甩虎背掰掰肉!

很多女生都有這樣的誤解:冬天到了終於可用衣服遮胖裝沒事!其實真的大錯特錯!

如果上半身臃腫,穿上厚暖衣服只會更顯肥胖大隻,背影看起來就像很有福氣的大嬸(逃),

相反的,如果是下半身腫,至少還可用長裙或寬褲擋一下!

所以,想瘦下來就應該先從上半身著手!

不少女生都有虎背熊腰、掰掰肉的問題,穿緊身衣或露手臂的上衣時,贅肉都要溢出來了好尷尬啊!

今天就要介紹一下能夠撫平背部贅肉的7招,請切記要留意我們提醒的重要事項,才可以事半功倍喔!

第1招:三頭肌撐體 Tricep dips

步驟:找一張穩固的椅子,將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊邊,

慢慢將身體往前移至懸空,用雙手支撐身體,雙腳伸直或微微彎曲,腳跟著地。

將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直 90 度;

接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:

新手若肌肉力量不足,未能讓手臂彎曲至 90 度,可以先由 30-60 度開始,慢慢循序漸進。

第2招:掌上壓

步驟:先俯臥,雙臂分開比肩寬出兩個手掌,指尖朝前,將身體撐起,身體從肩部到髖部再到膝關節,要保持成一直線平坦姿勢。

手肘彎曲,慢慢降低身體重心,使胸部接近地面,再將兩肘外分成90度,到最底部時維持動作一至兩秒,然後將身體推起原來位置。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:

想重點鍛鍊三頭肌,改善掰掰肉,可以減少手之間的距離至10至30cm,亦可以做下斜掌上壓,加重難度。

第3招:負重(4-6KG)深蹲 + 手伸直向上舉 

手拿啞鈴的兩邊,吸氣,往下蹲,屁股往後坐,保持背部挺直。站起的同時舉高並伸直雙手,在空中維持一秒,然後回到原來位置。

次數:10次,重複2-3組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:

留意膝蓋盡量不可以超過腳尖,深蹲時臀部要向後坐。

第4招:負重(4-6KG)三頭肌過頂

步驟:一隻腳前,一隻腳後,前腳微微屈曲。雙手拿穩啞鈴,手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方,直到啞鈴與地面垂直。

停頓一下,然後把雙臂伸直,將啞鈴推回至起始位置。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:手肘彎曲時要成90度角。

第5啞鈴交替劃船

步驟:先將後背肌縮緊,臀部向後傾,雙手各持一啞鈴,掌心向上握住,雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋;降低上身,直到與地面平行,背部保持自然拱形,然後彎曲左肘在身體側邊做劃船動作;緩慢地降低左臂的同時,右臂做劃船動作。

次數:一組約做 15下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:做這個動作是需要緊繃腹部,就可以同時鍛鍊核心肌肉喔!

第6超人式

步驟:平躺在地上,雙手雙腳伸直,腳尖撐地;

上半身及小腿向上抬起彎曲,手、頭以及小腿離地約12公分。維持動作5至10秒,然後回到起始位置。

次數:一組做 15下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:手腳離地時記緊要收緊臀肌與下背部!

第7跪姿飛鳥

步驟:跪於地上,膝蓋和臀部成垂直線。雙手各持一個大約2-3KG啞鈴,

並放於肩膀的正下方左臂保持微微彎曲,從外側上舉,在上舉過程中,要擠壓到肩胛骨;

在空中維持一至兩秒,然後慢慢地降低到原來位置。

次數:每邊 15下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:舉手時應該只有二頭肌和背肌感到疲累。

參考來源

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