私人教練給出飲食方案,四步做出健身餐

怎麼辦呢?減肥不見效果

體重始終下不來啊

也鍛煉了,明明吃的也不多...

嗯?你有什麼理由說你吃的不多呢,是和你以前把自己吃胖時候的飯量比嗎?還是你跟自己的熱量消耗對比之後,得出的結論?自己覺得不多,不見得對你身體來說不多。所以,那些死活不見減肥效果的人,除了運動方法的問題之外,一定要從飲食結構上找原因。

那麼,一份適合自己的健身飲食應該長什麼樣呢?或者,如何制定自己的一份減脂或增肌餐呢?你只要做四大步,就能做出科學合理的飲食方案。

1、基礎代謝:

女生(千卡)= 655 (9.6*體重) (1.7*身高)-(4.7*年齡)

男生(千卡)= 66 (13.7*體重) (5.0*身高)-(6.8*年齡)

體重單位是公斤,身高單位是公分。該公式僅為粗略計算,因為體重部分並不沒區分瘦體重,眾所周知,體重相同並不代表肌肉含量相同,而肌肉的能量代謝又是脂肪的數倍 ,所以,把脂肪和肌肉、水分等放在一起以一個單一體重的參數出現,導致計算失去精準度。包括其它影響基礎代謝的因素,如:節食等,都沒能體現在公式中,所以該推算只能做一個大概評估。用體脂秤等測量工具對基礎代謝進行測量,會比該公式要準確。關於體脂秤,女士健身商城有售,可回複關鍵詞 體脂秤查看。

王某某,女,30歲,165cm,50公斤,那麼她的基礎代謝值為:

655 9.6*50 1.7*165-4.7*30=1274.5千卡

2、再加上其它運動消耗後,一天總能量消耗是:

如果你是,長時間坐在辦公室、教室裡、很少運動或是完全沒有運動的人,總能量消耗為1.2倍於基礎代謝

如果你是,偶爾會運動或散步、逛街、到郊外踏青,每周大約少量運動1~3次的人,總能量消耗為1.3倍於基礎代謝

如果你是,有持續運動的習慣,或是會上健身房,每周大約運動3~5次的人,總能量消耗為1.3倍於基礎代謝

你果你是,非常熱愛運動,每周運動6~7次,或是工作量相當大的人,總能量消耗為1.7倍於基礎代謝

後邊的數字是以基礎代謝為基準的系數。例 如,1.2就是指全天總能量消耗為基礎代謝的1.2倍。當然,這個系數也是平均估算了,除非你一天的運動都通過儀器的檢測來測定能量消耗,否則沒有一個特別準確的參數,平時大家也都是估算!

王某某,每周運動3-5次,工作強度一般,那麼她的系數就選1.3。她一天的能量(或熱量)消耗是:

1274.5千卡(即基礎代謝)*1.3(系數)=1656.85千卡

3、計算合理的飲食總熱量

如果王某某,在平時的這種生活狀態中,要完成減脂降體重的目標,她每天的飲食熱量,要比全天消耗的熱量少10%-15%才可以。如果想要增重增肌,則應攝入的飲食熱量應該比全天總消耗熱量多10%-15%。

我們以王某某是以減脂為目的,減少10%為例:

一天飲食攝入應為:1656.85*90%=1491千卡(比1656.85千卡少10%),如果想減的稍微多點,那就攝入熱量比全天消耗熱量少15%。

只能15%嗎,再多可以嗎?再多雖然死不了人,也出不了人命,但是會影響基礎代謝,使基礎代謝降低,反而減肥效果變差,同時也會對身體造成不利(如內分泌、大姨媽等)。以王某某為例,如果飲食攝入熱量減少30%,就降到基礎代謝的水平了(因為王某某其系數為基礎代謝的1.3倍)...這是完全不可以的,如此低的飲食熱量會使你的基礎代謝下降,使減脂降重效果大大降低。所以建議減脂的人群,在選擇飲食熱量攝入時,選擇比全天熱量總消耗低10%-15%為宜,最多不要超過20%。

4、選擇一天的飲食食材。

來源自食物的三大供能物質是:碳水、蛋白和脂類。減脂要選擇合理的飲食配比。假如王某某選擇的飲食結構是,碳水:蛋白:脂類=4:4:2的比例(這是一種高蛋白飲食配比)。如果你想使用其它的食物配比,如碳水、蛋白、脂類,5:3:2,也是可以的。這個就需要自己靈活掌控了,基於大概比例即可。

碳水熱量:1491*40%=594千卡

碳水又可分為主食、水果、蔬菜。主食類A千卡,水果類B千卡,蔬菜類C千卡。A B C=594千卡,就OK了。當然,碳水還分為高GI、中GI、低GI三類(GI為升糖指數),在健身運動後的那一餐,可選用高GI的碳水(可以迅速補充糖元,並提高胰島素分泌,抑制肌肉分解,加快肌肉合成),而其它各餐,選用低GI的碳水。至於主食選哪些,水果選哪些,蔬菜選哪些,要自己根據食物熱量表查詢,然後折算成重量,就知道各取多少克了。另外,主食,水果,蔬菜,這三者有什麼樣的比例,沒有一個特定的比例,一般主食類佔熱量最多、蔬菜類和水果可平分秋色,只要三種都有就可以,誰多點誰少點並不十分重量,實在不行,就是三類食材,各佔1/3的熱量。但不吃主食,只吃水果和蔬菜就是錯誤的做法,因為每種碳水除了熱量外,還要考慮它們當中的其它營養物質(如微量元素等),所以單一的吃一種碳水是不可取的。

如果王某某的碳水食物是這樣:

1)主食是,紅薯(102千卡/100克)、米飯(116千卡/100克)、土豆(77千卡/100克)

各食用100克(當然,每種的重量可以自行調整,此外僅以各100克舉例),總重300克,總熱量:295千卡

2)蔬菜是西紅柿(20千卡/100克)、卷心菜(24千卡/100克)、菠菜(28千卡/100克)、胡蘿蔔(39千卡/100克);

各食用100克,總重量400克,總熱量:111千卡

3)水果是蘋果(50 千卡/100克)和(香蕉90千卡/100克)

剩下的碳水熱量都給水果:594(碳水總熱量)-295(主食)-111(蔬菜)=188千卡,可食用蘋果200克,和香蕉約100克。

其它優質碳水食材有:全麥麵包、麥片、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、谷類等;西蘭花、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等;梨、櫻桃、草莓、藍莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等(最好是新鮮時令水果)。

蛋白熱量:1491*40%=594千卡

王某某的蛋白類食物:

雞蛋清(50 千卡/100克)、牛奶(54千卡/100克)、雞肉(167千卡/100克)

雞蛋清200克,牛奶200克,雞肉(去皮)230克,總重量為630克,總熱量為:50*2(雞蛋) 54*2(牛奶) 167*2.3(雞肉)=594千卡

其它優質蛋白食材有:蝦、魚、瘦牛肉、豆腐等。肉類的也會含有一定的脂肪酸。蛋白豐富的飲食可放在訓練運動後的那一餐。

脂類熱量:1491*20%=298千卡

王某某的脂類食物:

橄欖油(880千卡/100克)、核桃(650千卡/100克)、開心果(610千卡/100克):此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。

橄欖油10克,核桃20克,開心果13克,總重量43克,總熱量為:298千卡

其它優質脂肪食材有:亞麻油、魚油、牛油果等;瓜子、榛子、杏仁等

最後,把所選的這些食材,安排到一天的各餐當中即可,動不動就餓的人,最好可以分為5-6餐。知道了這些,做什麼花樣的健身餐就是隨心所欲的事兒。只要不是各種高熱量的醬汁、油包之類的調料,比如,什麼蔥了、蒜了,辣椒了,這些點綴的食材的熱量就不必斤斤計較而計算在內了。但如果你是加的澱粉勾芡或是加糖上色,就需要把這些用料的熱量計算在內哦。

不過,需要說明的是,即使以上方法,也還是粗略的計算和安排,因為一種食物或食材,並不是單一的碳水或蛋白或脂肪,有可能三者兼而有之,只是所佔成份有大有小,比如:瘦肉中就包含蛋白質和脂類兩大部分,如果你是一個特別仔細又嚴格的人,那麼就應該再把瘦肉中蛋白和脂類的含量再區分出來。另外,以上安排是以人體完全吸收的理想狀態下的重量來計劃的,考慮到人體吸收率的問題,實際飲食中,可以稍微增加一些份量或食物重量。

其它無熱量物質

微量元素:各族維生素、鈉、鉀、磷、鈣、硒等等,包括胡蘿蔔素、蝦青素、花青素等天然色素,在抗氧化、參與代謝、保持機體功能方面,都有重要的作用。所以,一個健康的健身餐,食材不應該保持不變,而應該變換更多的花樣,選取不同的食材,讓自己的健身餐,不僅熱量合理、營養也均衡。

除了學會怎麼計算熱量和分配熱量,還要了解食物的營養成份,這個就需要自己花點時間了,去多了解日常食材中,都富含哪些成份。只有把這三者統一起來,就能很輕鬆的做出適合自己的健身餐!最後,強調的時,要低溫低鹽烹飪。至於是加胡椒粉,還是加辣椒粉;是先加醋,還是先加醬油,這就是廚藝問題了...實在不行,就找個會做飯的老公吧。

減脂君教你做的健身餐,你GET了嗎?

參考來源

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