是要你躺著練,超有效鍛煉馬甲線下腹肌肉!

就是要你躺著練,超有效鍛煉馬甲線下腹肌肉!

夏天到了你的肚子准備好了嗎?相信很多人每天都被Instagram炫腹女孩們洗版,太失控,太不科學了啦。我們也可以的,我們認真追求平坦結實肚子,神人腹肌讓他們就好。

什麼是馬甲線?馬甲線就是緊實沒有贅肉的腹部,而且在肚臍兩側還有著兩條直立的肌肉線條,看起來很像馬甲,簡單來說就是女生們追求的完美腹部曲線啦。

但是你知道嗎?錯誤的訓練方式除了導致腹部肌肉酸痛,嚴重的話還可能造成脊柱及頸部的傷害或磨損,所以囉訓練強度請不要太沖動齁,慢慢來,比較快。

如果強度太強身體撐不住還硬做,下場就是在病床上躺上好幾個月,硬做真的不會比較快啊。除了訓練強度要注意,訓練方式更是超級重要啊。好的老師帶你上天堂,不好的老師帶你,大家請自己接。

網絡腹部訓練方式百百種,但要怎麼選擇呢?選CP值高的就對了,怎麼知道哪個CP值高?讓走過很多冤枉路的AB來告訴你。

仰臥抬膝=反式卷腹(Lyingkneetuck)

1、預備備…

躺著練

說了要讓你躺著練,所以預備動作當然就是「躺躺躺」。躺在瑜珈墊上,雙手平放在身體兩側。

2、腳跟微微離地

腳跟微微離地

雙腿微微彎曲,再將腳跟開始微微離地。

3、膝蓋往胸口慢慢移動

膝蓋往胸口慢慢移動

腹部用力,用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。

腳跟距離地板越近越好

腳跟距離地板越近越好,腳跟距離地板越近鍛煉下腹程度越強。

一邊抬起臀部和一點點下背

一邊抬起臀部和一點點下背(一點點就好)。

4、膝蓋碰觸胸部後慢慢將腿放回原處

膝蓋碰觸胸部後慢慢將腿放回原處

腹部肌肉持續用力,直到膝蓋接觸到胸部後,停頓一下再慢慢返回原處,每次10下,休息一分鐘後再來兩輪。

核心要確實出力喲,想象有人隨時攻擊你肚子那樣,用力hold住。記得身體要保持穩定噢,不要晃來晃去。

速度頻率不要太快,慢慢來,比較快,慢慢做腹部才真的有感覺啦,不要用甩的力道來做喔那樣根本沒練到腹肌,沒效率的運動不如不要做。

相信不少人在網絡上看過這款訓練方式…

這款訓練方式

但真相是…..其實這款訓練一點都不有效,這樣挑抬高做只是「可以拍照好像看起來厲害」,下腹訓練效果非常有限,腹部鍛煉CP值完全不高啊。原因在於…想要有效訓練「下腹肌肉」,就要讓腳根盡可能的貼近地面。

家裡有嬰兒的朋友,對這個動作一定不陌生,嬰兒在家就是無時無刻都在把腳抬高高舉來舉去。

嬰兒

連嬰兒睡覺時,都在做的動作。你說說~你說說嘛~這種方式有可能確實鍛煉腹肌嗎?

嬰兒每天在家無聊抬腿抬慘了

嬰兒每天在家無聊抬腿抬慘了…

但是…

你有看過嬰兒有腹肌的嗎?

你有看過嬰兒有腹肌的嗎?

你有看過嬰兒有腹肌的嗎?

不信你現在原地躺下試試看,看哪個比較有感,原地躺下預備備….

原地躺下預備備

是不是?你說說,這到底是在騙別人還是騙自己啦。

這動作根本超鬧

這動作根本超鬧的啊,根本就像你坐在椅子上晃腳一下。

那不如就直接坐在椅子上看電視晃腳就好了嘛(挖鼻孔)

其實,各種運動訓練,主要都是根據生活中的動作增加強度達到鍛煉效果,但是但是…

如果訓練強度低到跟生活強度一樣,那就好好過日常生活就好了嘛,不用麻煩了謝謝。請把時間拿去好好拿去好好追劇打電動滑臉書看別人炫腹,每天只花5-10分鐘,當然要把時間花得很實在囉,效率是一定要的。

所以AB都只做高CP值運動,女孩們請不要再把你們的青春歲月浪費在沒效率的運動了啦。

仰臥抬腿=抬腿降腿(Lyinglegraise)

難度較高,如果覺得第一項反式卷腹容易的人,可以試試這個喲,這個難度較高,但效果更好喲。

1、預備備…

躺著練

躺在瑜珈墊上,雙手平放在身體兩側。

2、腳跟微微離地

腳跟微微離地

雙腿並攏,雙腿微彎曲並微微離地,雙腿盡量保持伸直狀態,如果太緊繃也不用太勉強喲。

3、雙腿往空中慢慢移動

雙腿往空中慢慢移動

腹部用力,用核心肌群的力量,上半身不動,將伸直的雙腿一起緩緩抬高。

4、往上抬腿到極限後慢慢將腿放回原處

往上抬腿到極限後慢慢將腿放回原處

腹部肌肉持續用力,直到抬腿到自己的極限後,停頓一下再慢慢返回原處。下腹部出力,慢慢將雙腿往下降(越慢鍛煉效果越好喲),直到快碰到地面把腳再次抬高,一下就完成囉。

記得速度不要太快,內心可以喊123…一次過程撐個3-5秒,每次10下,休息一分鐘後再來兩輪。

小提醒

腹部全程緊繃用力,記得下背不要拱起來喲,如果剛開始肌力不足。膝蓋可以稍微彎一點,身體比較容易穩聽喲。覺得輕松的人,可以試著在腳上綁沙袋,或是在雙腳中間夾水瓶或啞鈴增加鍛煉強度噢。

AB介紹的肌力運動可以幫助緊實身材曲線,但如果想要練出超模腹肌,記得要做有氧運動來全身性消脂,否則很難鍛煉出超級平坦結實的腹肌線條喔。

腹肌練的再強,表面被肚子贅肉蓋住還是無法炫腹啊。就像是,企鵝每天游泳游慘了,照理企鵝腹肌應該大慘了。

但是…..

你看過企鵝的腹肌嗎?

你看過企鵝的腹肌嗎?

你看過企鵝的腹肌嗎?

你看過企鵝的腹肌嗎?

因為腹肌都被肚子上超厚肥油蓋住了啊。

小知識:企鵝一身厚厚的脂肪層,皮下脂肪厚達2~3公分…主要用來保暖,且長時間沒進食也不至於餓死。

除了這一只認真減脂很鬧的企鵝…哈哈哈

一只認真減脂很鬧的企鵝

不想多花時間有氧運動的人也沒關系,只要每天躺在家裡花5分鐘鍛煉腹部曲線。讓腹部變緊實,再搭配合適的泳衣,一樣可以到海邊炫腹喲。

AB就常常偷吃步

像AB就常常偷吃步,穿這種「假連身真比基尼」的泳衣,正面是連身兩側腰線還挖空背面只要一條線綁住。穿這種正面連身泳衣,正面脂肪肚肚的米其林線就可以被遮住了,哈哈哈哈哈。我想你們懂我說在說什麼的,下次見囉。

參考來源

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道~