再不跟著激瘦沒天理 小禎親自示范「在家5運動」腰腹臀通通超緊實

再不跟著激瘦沒天理 小禎親自示范“在家5運動”腰腹臀通通超緊實

曾一度胖了40公斤,最近半年小禎開始戒酒就瘦了一圈,加上飲食運動調整,半年來已經瘦了30公斤超驚人,離瘦到出道時的52公斤已不遠!昨日(5/22)小禎po出與小嫻合體運動照,意外發現她練的招式居然跟周傑倫老婆昆凌一樣!簡單幾個動作,腰腹臀全顧到了。

小禎(左)的大腿縫代表他即使激瘦,因為有運動,肉是緊實而不會松垮垮

★ 斜腹側展

這組很適合在家練,如果沒有小禎手上的瑜伽球,拿藥球或是裝滿水的寶特瓶都可以,利用身體扭轉的方式,練出緊實小蠻腰。

1 坐著、背打直,利用腹部的力量將雙腳抬離地面。

2 手拿著瑜珈球,左右扭腰擺動。

TIPS:盡量做到左右至少10下,至少3~5組,每組中間休息1分鐘。

★ 側棒式

棒式是大家都很熟悉的入門運動,可以練到核心肌群,這招則再加強腹部核心,連屁股都可練到。

1 左側臥,背打直,將左手手肘撐地,位置放在肩膀下方。

2 右手叉腰,雙腳伸直並攏,將屁股推離地面,全身要成一直線,維持20秒。

3 左右換邊,動作重復如上。

TIPS:一開始因為肌肉力量不夠,雙腳都伸直有些困難的話,可將一腳彎曲。

★ 

啞鈴跨步蹲舉

這組弓箭步其實跟我們平常的動作相似,像是上樓梯、下公車或蹲著綁鞋帶,只是借由手拿著重物,負重做到更深層的訓練,下半身肌群都會練到,超實用。

1 背部打直,右腳往前跨步,距離比平常走路再跨大一些即可,接著往下蹲。

2 雙腳盡量維持在90度,身體要維持在中線,不要往前仰或往後倒,後腿盡量不要跪在地上。

3 身體推回站立姿勢,左右換邊再做一次。

雙腳盡量維持90度,上身背部一定要打直。

★ 登山者式

這動作之前周傑倫偷拍昆凌度假還在狂健身時,也意外發現她在練!想要平坦緊實小腹的話,不妨練一練來炫腹!此動作解析請點:周傑倫偷拍愛妻度假狂健身!意外曝光昆凌每天30秒「登山者式」瘦肚子超有感!

想要平坦小腹?快跟昆凌、小禎動起來!

★ 羅馬尼亞硬舉

總是嫌自己屁股太平?真的可以試試這招,能訓練到臀部肌群,也可以照顧到髖關節的穩定,以及腿部肌肉。當下半身練出翹臀,下半身緊實了,穿窄裙、牛仔褲更好看!

1 雙腳與肩同寬,雙手拿壺鈴自然往下放。

2 肩胛往內收,背部要挺直、不可拱背。

3 髖部(想像是屁股)向後推、膝蓋可稍微彎曲,壺鈴沿著腿部向下放,但不要放到地面上。

4 往下至背與地面平行即可,若做不到,只要往下至極限即可。

5 將髖部往前推,壺鈴沿著腿部向上拉,屁股要收緊。

TIPS:一開始訓練動作時,可以拿裝滿水的寶特瓶取代,但此動作做錯很容易受傷,建議可到健身房或運動中心請教練指導。這組動作最重要的是:背部始終要挺直,膝蓋不能往前移。

★ 拉筋伸展

很多女生怕重訓會練出太壯,但其實天生基因使然,即使天天練一兩個小時,女孩子還是很難練出金剛芭比般的肌肉。若想要練出漂亮線條,運動後最不能忘的就是伸展拉筋,放松緊繃的肌肉。

即使沒有重訓,也可多做伸展拉筋,活動到平常不常用的肌肉

參考來源

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